飲食指南:防老年人跌倒

離黎

“人老先老腿”

2011年，衛(wèi)生部公布了《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》。這是衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局組織編寫的傷害干預(yù)系列技術(shù)指南之一。

我國已進入老齡化社會，65歲及以上老年人已達1.5億。按跌倒發(fā)生率為30％(美國的統(tǒng)計數(shù)字，中國沒有統(tǒng)計)估算，每年將有4000多萬老年人至少發(fā)生1次跌倒。跌倒嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日常活動及獨立生活能力，也增加了家庭和社會的負擔(dān)。

老年人易跌倒原因是多方面的。感覺系統(tǒng)和平衡能力減退，中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退變，骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)異常或功能退化，慢性病或藥物的影響，甚至心理因素，都與跌倒有關(guān)。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系統(tǒng)的老化。

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國認為，老年人運動能力損害，最根本的原因是肌肉減少或肌肉力量減弱。“俗話說‘人老先老腿是很有道理的。”王興國說，“下肢肌肉減少或肌肉力量減弱不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康，而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。老年人為彌補其下肢肌肉力量和活動能力的下降，可能會更加謹(jǐn)慎地緩慢踱步行走，造成步幅變短、行走不連續(xù)、腳不能抬到一個合適的高度，引發(fā)跌倒的危險性就會增加。”

研究發(fā)現(xiàn)，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關(guān)聯(lián)具有顯著性。當(dāng)然，老年人易跌倒的原因是多方面的，但肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預(yù)的原因。而這一問題是可以通過飲食得到改善的。

“飲食指南”

而相對于衛(wèi)生部的《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》，王興國提供了一份“老年人跌倒干預(yù)飲食指南”。

“研究表明，來自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白對保持肌肉數(shù)量和力量尤其重要。”王興國說，老年人對蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白質(zhì)占總能量的15％到20％。以體重60公斤的人為例，每日攝入蛋白質(zhì)75克左右，能有助于減少肌肉衰減。

有人擔(dān)心，肉類、禽類這種葷腥食品的攝入會在其他方面影響老人的健康。這個觀點有一定的道理，但也并非完全正確。在全國第13屆臨床營養(yǎng)會議上，國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)泰斗級專家顧景范曾經(jīng)指出，在排除脂肪不良作用的前提下，高蛋白飲食不會造成心腦血管疾病，不會損害腎功能，不會造成高血壓，與腫瘤發(fā)病率無關(guān)，也不會損害體內(nèi)鈣留存從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。因此，老年人的飲食雖應(yīng)以清淡為宜，但也不必過于清淡。適量攝入魚、肉、蛋、奶、大豆制品，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

此外，維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等的攝入也是不可或缺的。“這些營養(yǎng)成分都具有抗氧化的作用。”王興國說，“它們主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果、粗糧等植物性食物，能發(fā)揮緩解氧化應(yīng)激、減少肌肉衰減、提高免疫力的功效。”

還有維生素D，這種營養(yǎng)元素可以由皮膚在陽光照射下合成，也可以通過口服維生素AD制劑或魚肝油而獲得。“維生素D能促進鈣吸收，對骨骼健康至關(guān)重要。”王興國介紹說，“不僅如此，現(xiàn)在已經(jīng)明確，維生素D對肌肉的結(jié)構(gòu)和功能也有重要影響。”