魚的烹調有講究

范志紅

人們都聽說，吃魚對心臟有好處，因為魚的脂肪中富含歐米伽－3不飽和脂肪酸，特別是二十碳五烯酸(EPA)，對降低血管炎癥反應、降低血膽固醇、減少動脈粥樣硬化危險具有很好的作用。

這種說法是不錯，不過，吃魚未必能得到這些好處。魚和魚不一樣，同樣一條魚，采用不同的烹調方法，保健效果也大不一樣。不信嗎?看看下面的調查研究結果吧。

《循環》雜志刊登的一篇研究報道證明，吃魚的方法不同，對老年人缺血性心臟病的作用也不同。研究中調查了360名老年人，吃魚的方法包括非油炸罐頭魚，燒烤魚(不放或少放油)，油煎或油炸魚，或者是快餐店漢堡包中的魚肉漢堡和魚肉三明治。調查持續了9年多，發現每周吃3次以上罐頭魚和燒烤魚的老年人，和那些一個月都不吃一次魚的老年人相比，缺血性心臟病死亡率下降了49％，缺血性心律失常危險下降了58％，總的死亡率也下降了23％。而吃油炸油煎魚、魚肉漢堡和魚肉三明治的人，并沒有這些保健作用，相反，心臟病危險還有升高的趨勢。

這項研究告訴我們，吃什么重要，怎么吃也同樣重要。魚肉的好處，在于其中的歐米伽－3長鏈不飽和脂肪酸，這類脂肪酸難以承受煎炸的高溫，而且非常容易氧化，故而魚類不宜采用煎炸的烹調方法。另一方面，漢堡、三明治的烹調油一般都是富含飽和脂肪酸的棕櫚油，或者是含有反式脂肪酸的氫化植物油，而這兩類脂肪酸對心臟是有害無益的。

也就是說，高溫烹調會把好的脂肪酸毀掉一部分，而烹調油中的壞脂肪酸會抵消好脂肪酸的保健作用。此外，烹魚的時候加入大量的烹調油，會促使身體肥胖，而肥胖有害心臟。此外，長時間高溫的烹調油中，還會產生多種有害物質。

盡管這項研究是在西方的老年人中進行的，但對我國老年人也不乏警示。目前我國的烹魚方法，無非分成以下幾類：

油炸類 直接下油鍋或者拍淀粉之后下油鍋，包括干炸魚，以及油炸之后澆汁調味的魚，如松鼠魚、菊花魚等。

油煎類 用大量油兩面煎透煎黃，如香煎鱈魚等，或者煎透之后再加各種調料燉煮，如紅燒魚、瓦塊魚、干燒魚等。

燒烤類 我國的重慶烤魚、貴州烤魚等通常要加大量植物油烤制，介于油煎和烤之間。烤出來的魚外層略有焦煳。中間部分不直接受熱，質嫩油少。日式烤魚不放油，用鹽和調料略腌之后在烤箱中定溫烤制。

水燉類 先加油爆香各種香辛料，再加水、醬油等煮沸，放入魚，小火慢燉，直到魚入味。

清蒸類 將魚略腌，放蒸鍋或微波爐中快速蒸熟。

從健康角度來說，清蒸方法最有利于保持魚的低脂特色，水燉類也比較好，因為不會受到120℃以上的高溫，可基本保持脂肪酸的穩定。燒烤魚應當注意少吃外層焦煳部分，避免受到致癌物的危害，多吃中間軟嫩部分，獲取有益的歐米伽－3不飽和脂肪酸。制作紅燒魚的時候，宜適當縮短油煎時間。各種油炸魚類固然口味香酥，但不要指望它能夠帶來什么健康好處。

相關鏈接

富含歐米伽－3不飽和脂肪酸的魚類

歐米伽－3脂肪酸中的EPA和二十二碳六烯酸(DHA)是兩種人體不能合成，必須從外界攝取的必需脂肪酸，主要存在于魚類的油脂中。我們已知深海魚的油脂中富含這兩類脂肪酸，如金槍魚、沙丁魚、鮭魚等。除此之外，很多近海魚和淡水魚的EPA和DHA含量也很豐富，如鯖魚、鰻魚、帶魚、橡皮魚、鯛魚、鯪魚、鱸魚等。其他動物性食物中含量較少，而植物性食物中不含有EPA和DHA。

張寧寧摘自《保健與生活》2011年第7期