脖子動起來,頸椎好輕松

王延群

許多頸椎早衰癥患者是頸部長期姿勢不良所致，如操作電腦、伏案工作、做家務、躺著看電視等，都會使頸部長期過度承受外力壓迫，使頸椎提早退化。預防的方法是保持正確的身體姿勢、適度運動(包含間歇性的局部運動或適當的全身運動)以及調整生活習慣。在頸椎長時間保持相同姿勢時，應每隔30分鐘活動一下頸肩部，站起來走走，使身體舒緩放松，以防頸椎早衰癥。做頸椎保健操是預防頸椎病的首選。

頸椎保健操在加強頸背肌力、恢復頭頸活動功能方面起到重要作用，對于改善局部血液循環，促進炎癥消退也有一定的幫助，尤其適用于由軟組織損害而引起頸椎病的患者。頸椎保健操主要是自主練習，方法簡單易學，隨時隨地都可以進行，預防保健作用明顯，不需要外界的輔助力量也可以完成保健內容，多數患者都可以接受。

頸部保健操的練習包括四個方向的頭部運動，即：頭前屈、后伸；左轉、右轉；左側屈、右側屈；旋轉繞環。最基本的頸部保健操做法如下：

1.頭仰俯運動：坐位或立位，用力向后仰頭，停留3秒，還原；然后盡量低頭使頸部有牽拉感為止，停留3秒，還原。

2.頭側屈運動：坐位或立位，頭用力向一側彎屈，停留3秒，還原；然后用力向另一側彎屈，停留3秒，還原。

3.頭左右轉動：坐位或立位，頭盡力向一側轉動，停留3秒，還原；然后頭盡力向另一側轉動，停留3秒，還原。

4.抗阻力仰頭運動：坐位或立位，兩手的手指交叉互握置頭后部，頭用力后仰，同時兩手給予一定的阻力，頭仰起后停留3秒，還原。

5.抗阻力低頭運動：兩手同時托下頜部，頭盡力低下，兩手給予一定的阻力，停留3秒，還原。

6.抗阻力頭側屈運動：左手放在頭部右側，給予一定阻力，頭用力向右側屈，還原；再換另一側手，相反方向重復運動。

7.單側聳肩運動：一側肩向上聳起，還原后另一側肩再聳起，此為一次，反復練習10~20次，2~3組/天。

8.頭側屈聳肩運動：一側肩向上聳起，同時頭向下側屈，使抬起的肩盡量與耳接近，保持3秒，還原，然后再做對側。

9.縮頸聳肩運動：兩臂外展45°后，兩肩向上聳起，同時頸向下收，保持3秒，還原后手用力向下推，頭用力向上頂。

10.靜力對掌運動：屈肘，兩手在胸前，掌心相對，肩盡力內收，做靜力抗阻練習，保持3秒后放松，反復練習。

11.托天按地運動：一臂垂直上舉，伸腕，另一臂置體側，伸腕，兩臂同時出力，上舉臂向上推，體側臂向下按，停留3秒，然后兩臂交換再運動。

12.回頭望月運動：左手托下頜，右手扶枕部，頭頸向左后上方盡力轉，雙目轉視左后上方，左手向左后上方托起，右手固定不動，停留3秒；然后兩手交換，再做相反方向運動，此為一次。

需要注意的是，以上保健運動每項均為10~20次，每天進行3組練習便可。同時，頸椎病患者練習醫療體操必須做到有的放矢，要根據自身的實際情況，有選擇性地進行練習，才能收到較好的療效。另外，頸椎病患者在該病的急性發作期應以休息為主，不宜做此保健操。做此保健操時，動作應和緩有力，不可過快或過猛。在做某一動作時若出現病情加重(如疼痛、頭暈等癥狀加重)的情況，應暫停鍛煉，否則不但起不到治病的作用，還可能會加重病情，增加痛苦。