防治“五十肩”鍛煉有方法

趙之心

五十肩，其實就是大家常說的肩周炎，因這種病在50歲左右的人群中比較常見，故又稱“五十肩”。但現在得“五十肩”的人已從50歲降低到40歲、30歲，甚至更年輕的人也出現了肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎癥，“五十肩”開始年輕化了。

有一位女士，兩側肩膀都患有肩周炎，僅每天簡單的穿衣服動作都得麻煩家人，甚至連洗臉、梳頭、洗澡都成了問題。肩周炎已經明顯影響了她的生活質量。肩周炎的發生比例和危害程度，不得不引起我們的高度重視。但肩周炎患者只要通過有效的鍛煉，完全可以緩解或消除目前的癥狀。

(一)治療肩周炎前側疼痛的方法：半塊磚頭讓你的肩部好起來

半塊磚頭就是很好的健身器材，如沒有磚頭，找一本差不多重量的書代替。具體做法是：

身體直立，抬起左手手臂，模仿正步走的手勢，即上臂與前臂成900屈于胸前，上臂抬到與肩同高，手背向上。

將半塊磚頭放在肘部，保持這個姿勢一段時間。一定要把胳膊抬平托住磚頭，直到自己的胳膊酸到極限再放下來，

揉一揉疼痛的地方，休息半分鐘后換另一只手臂重復剛才的動作。做的時候除了要保持動作的標準外，重要的是要忍住疼痛。

為什么這個動作能緩解肩周炎的疼痛癥狀呢?我們可以做一個動作體驗一下：把胳膊抬起放在胸前，用手摸摸上臂正面上端的那塊肌肉，它是緊繃的，很硬；胳膊放松后，這塊肌肉也隨著放松下來。這就是我們通常說的三角肌，是肩周容易受傷的主要地方。

三角肌的前側叫前束，中間叫中束，后面叫后束。肩周炎的疼痛點也在這三個面上，而且多在三角肌前束，用半塊磚頭的鍛煉方法，治的是前側疼痛，可緩解肩周炎的癥狀。

(二)治療肩周炎后側疼痛的方法：啞鈴俯身飛鳥

取站立位，雙腳分開與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲；上身前傾，同時挺胸塌腰，臀部向后撅，頭稍抬起來。

肘關節向外稍微彎曲，呈160°左右，雙手各攥一個小啞鈴或裝滿沙子的塑料瓶。

肩部及后背用力，將上臂從身體的側面向外、向上拉起來，盡量讓肘部超過后背，肘部的彎曲角度盡量保持，稍停留后慢慢放下。

注意保持身體姿勢，與地面的角度盡量不要變大；上臂拉起來時從側面看，雙臂要和肩保持在同一直線上，手臂不要向后伸；往回放的時候一定不能放松背部，否則鍛煉效果會大打折扣，而且容易受傷。負重根據自己的情況選擇。

這個動作能有效地鍛煉三角肌的后束。做20～30次，休息1分鐘左右；再做20～30次。每天晚上做3組，連續做3～5天，能基本緩解肩周炎后側肌肉疼痛的狀況。

讓肩部更靈活的柔韌性鍛煉

除此之外，我們平時還可以做一些肩部的柔韌性鍛煉，以保持肩部肌肉的活力。

(一)拉伸肩部

抬頭挺胸站立，雙腳分開與肩同寬；雙手前平舉，兩手相對十指相扣。

左右手互相拉住，左肩用力帶動雙臂向左抻拉，感到右手臂及肩部肌肉明顯緊張，使右肩拉開，稍作停留，還原兩臂前伸動作，再向反方向做抻拉。

保持雙手扣緊在胸前，從左向右，慢慢地向后向右繞，經頭后再繞回身前，繞圈2周，再從右向左繞2圈。

這組動作有兩個作用：一是提高肌肉彈性，防止肌肉受傷，二是活動肩部的肌肉。可以有效地解決經常伏案工作人群出現的肩部問題，是提高肩部功能及柔韌性的鍛煉，對肩周炎的預防及康復可起到一定作用。

(二)對抗練習

抬頭挺胸站立，雙腳分開與肩同寬，雙手前平舉，兩手手心相對，大拇指相扣。

兩肩用力帶動兩只手臂用力，使手心相對的兩掌用力夾緊，好像手中有要捏碎的東西。

保持雙臂前平舉，用右手抓左手手背，左手手臂用力向身體外側展開，右手手臂用力向身體一側拉，形成對抗力。然后交換手繼續。

注意練習時一定要用肩部的力量，因為這是對肩前部肌肉的鍛煉。這種對抗練習對肩部是一個很好的鍛煉，可以增加肩部肌肉力量，對緩解肩部不適有一定的效果。

還有很多輔助性練習，對提高肩部的柔韌性也很有幫助。我們不需要專門抽出時間進行肩部鍛煉，只需將鍛煉融入日常生活中。比如，拿一條長毛巾，雙手抓住毛巾對角或兩頭，然后把兩臂從胸前翻到身后，如果翻不到就轉到自己的肩部極限位置，再翻回胸前。如果感覺毛巾太短，這個動作做不了，可以用長一點的毛巾做，要求每天做。

在洗澡的時候，可以多做拿毛巾搓后背的動作，一次最好做40～60下，左邊和右邊各20～30下。后背搓紅了能提高人體的免疫力，同時這樣的動作對提高肩部的柔韌性也很有好處。在其他時間練習也可以，一手從肩上向下伸，一手從腰側向上伸，雙手在后背交叉，讓肩部用力。

日常生活中怎樣鍛煉肩部

別小看伸懶腰的動作，經過改進，它對緩解肩部和頸椎疲勞有很好的作用。

具體做法是：

取站立位，雙腳分開與肩同寬，雙臂平舉，雙手體前交叉，向上抬起至雙耳后側，感到雙肩夾緊，讓身體保持一座塔的形態。

抬頭看正上方，保持一會兒，然后還原。

每天早晨起來，像這樣伸伸懶腰，伸完后肩部會很輕松，這個動作能有效地提高肩部的功能。

在平時的鍛煉中，我們可以用抓單杠的動作鍛煉肩部的懸掛能力。方法很簡單，兩只手抓著單杠，身體下垂，腳可以懸空也可以不懸空，一直垂到兩只胳膊沒勁兒了為止，每天練習一次。這個練習對肩部是一個很好的鍛煉，能起到活動肩部的作用，經常做可預防肩周炎。

另外，我們可以充分利用小區里的健身器材鍛煉肩部。比如常見的大圓輪，經常去轉一轉很有好處。需要注意的是，應在身體運動熱了，肩關節有了一定適應能力后再去轉大圓輪，這樣能起到事半功倍的效果。如果一大早起來沒有運動就去轉大網輪，既無意義又沒有效果，還容易讓肩部受傷。

需要強調的是，以年齡命名的肩部疾病“五十肩”，不僅僅跟我們的年齡有關，更主要的是跟肩部的使用不當和缺少鍛煉有密切的關系。肩部的運動能力遵循“用進廢退”的原則，只有堅持肩部的鍛煉，才能保持我們肩部的健康。