發展體能促進有效技能學習的策略

嚴海軍

著名教授施密特提出了運動技能的概念：運動技能應當是花費最少的精力和時間，按一定運動技術要求，完成系列的有目的的運動動作。它是受個體身體形態、生理機能、運動素質、心理素質內部潛在能力制約的。體能包括人的有形能力（身體能力）和無形能力（心智能力，即由身體結構、身體機能和智力意志三部分組成）。運動技能與體能的關系是相輔相成、相互影響的。體育運動技能的發展和提高，要求人們具有良好的體能，并以此作為基礎來學習運動技能。體能可以分為10多種，它們都與運動技能有著緊密的關系，但是從技能形成的生理依據來看，協調能力、柔韌能力、靈敏能力、平衡能力、力量能力與運動技能的關系更加密切。因此，在這里，筆者主要探討如何通過發展前述的這幾種體能來有效地促進學生的運動技能，將技能教學與體能訓練結合，使體育課真正為提高全體學生的健康和個性發展服務。

一、發展力量素質，奠定學生技能學習的基礎

1.從負荷的性質來看，可以進行異力性力量練習、等力性（等動） 力量練習、離心力量練習。利用可移動式器械， 如杠鈴、 壺鈴、 實心球或橡皮筋來完成練習。負杠鈴慢蹲、舉起杠鈴后緩慢下放，這些對抗重力的練習，都是發展離心力量的練習。

2.從負荷的強度來看，力量負荷的強度主要體現在阻力或負荷重量的大小上。隨著負荷強度的減小，負荷數量增加，對肌肉結構性影響增加，促使肌纖維增粗。同時，對發展肌耐力的作用也增加。輕負荷指一般輕器械練習，如壺鈴、沙袋、沙背心、實心球練習。輕負荷力量練習的重點在于提高負荷節奏（速度），要求學生以最大速度完成練習，保證最大功率輸出，主要用以發展爆發力。

3.從負荷的數量來看，練習的次數與負荷強度相關，強度增大則次數減少。發展最大力量，負荷強度大于最大肌力的90%，次數1～4次。發展爆發力，重點在提高節奏，動作應快而有力。力量練習的組數與次數之間是反比關系，即次數增加時，組數減少。此外，組數安排還須考慮其他一些因素，如學生的訓練水平、訓練肌群的數量以及練習次數、訓練期等。例如，跳高項目在專項訓練計劃中，由于主要發展下肢肌群力量，采用較小的3～5個練習，那么組數可稍多，達6～10組。籃球項目需發展力量的肌群較多，采用的練習也較多，則組數可減至3～6組。

4.負荷的方式。負荷的方式是指持續或間歇兩種方式。力量訓練一般都采用間歇訓練的方式。間歇時間長短，根據訓練目標、學生的訓練水平、負荷的節奏以及發展肌肉的數量而定。

二、發展協調素質，構建有效技能學習的保障

1.結合專項做相反方向的動作練習，或者用非慣用手和腳進行訓練，如籃球優勢手是右手，那么就采用左手投籃或者運球，如足球運動時慣用的腳是右腳，那么就采用左腳踢球。如果學生在室內進行健美操練習，還可以面對鏡子練習，做反方向的訓練。

2.加大難度訓練法。利用不習慣的組合，使原本已習慣的動作復雜化。例如，體育課上采用不對稱的徒手操練習，練習時附加重物，改變原來已經建立的協調關系，進一步加大動作難度。

3.采用放松練習。一般來說放松比緊張更困難，克服肌肉不合理的緊張，訓練良好的調節肌肉的張力，是保證動作協調、優美，節省體力的最佳方法，如跳舞、武術，越是放松，姿勢越優美。

4.教師在安排技能學習時，要注意協調性練習應安排在體育課的開始，這樣注意力容易集中。

三、發展靈敏性，提高學生技能學習的質量

1.考慮運動的專門性：不同的運動項目要求有不同的靈敏技能，如練習籃球運動的學生和練習跆拳道的學生在跑、跳中迅速完成并改變動作方向的躲閃、急停、轉體、變化跑就完全不同，為了獲得良好的訓練效果，就應當緊密結合專項訓練。

2.結合力量訓練：靈敏動作一般會包含起動、急停、快速改變方向等三個過程，如果適時增加力量，則較容易克服這些動作過程中的阻力，而且肌肉可以進行更快速的收縮，以獲得更快的速度，同時，也增強了靈敏性。如學生練習籃球運球急起急停時，腿上可綁沙袋進行練習。

3.結合反應訓練：在實際的運動情境下，反應可以分為兩類，一類是對突然出現的刺激事先預知，并做出規律的動作反應，如聽到槍響出發的徑賽及游泳比賽；另一類則是動作不預定，依刺激條件而做出不同動作反應的復雜反應時，有許多需因球的方向而決定下一個動作的運動，如排球中接對方隊員的扣球，籃球中的無球跑位，網球中接對方球員的發球等，都屬于此類。就對靈敏性的影響而言，復雜反應顯然比單純反應更為重要。

4.結合爆發力訓練：爆發力是力量與速度的綜合表現，由于在敏捷性的動作表現上會不斷地出現起動、再起動的過程，因此具有良好的爆發力，自然是增進靈敏的重要條件。如學生在足球練習時的急起急停、運球過人等。

5.避免在疲勞的情況下進行靈敏訓練：由于靈敏的動作過程必須要求維持在最高的強度，因此，疲勞時不但訓練效果不佳，同時也容易導致運動傷害，所以，要避免在疲勞的情況下進行靈敏訓練。

四、發展平衡能力，引導學生穩定地完成技能學習

1.體育訓練就要長期不斷地增加外在刺激的強度、數量和難度，使相關組織器官不斷地“破壞與重建”，打破原來的平衡，建立新的平衡，采取積極有效的手段和方法，循序漸進地完成刺激——適應，破壞——重建的過程，不斷提高組織器官和系統的機能平衡狀態，提高機體承受超強負荷的能力。如學生進行俯臥撐練習時可以讓學生在球體上支撐俯臥撐練習（兩腳支撐在球上進行俯臥撐練習），直至熟練掌握。

2.靈活安排平衡能力訓練與技術訓練，可以采用穿插進行的方式來安排，并非一定放在訓練開始前或者訓練結束后，以達到體能訓練與技能訓練的有機結合。另外要注意平衡性訓練要以更接近場上的實際訓練內容來安排。例如在訓練短跑技術時，就要安排與短跑技術密切相關的平衡力訓練，走跑道內凸沿就是一種，該練習有助于加強學生的腰部力量，從而加強學生身體的平衡能力。在練習時，可讓學生自由地在跑道內凸沿上走，要求盡量用上肢和軀干平衡整個身體。

3.注意肌肉耐力會影響平衡：當運動者肌疲勞時，肌耐力變差，可能會降低與平衡有關的運動能力的表現。提高位覺和動覺的敏感性，即能感知身體平衡的細微變化，以便及時作出運動反應，保持平衡。

五、發展柔韌性，促使學生安全、完美地進行技能學習

1.進行柔韌練習。柔韌練習也稱伸展練習，根據其不同訓練效應，相應地被區別為主動柔韌練習和被動柔韌練習兩類，而每類還區分為動態和靜態兩種形式。主動動態柔韌練習是練習者在運動過程中所完成的柔韌練習，如踢腿、拉肩、前后拋擲實習球以及橡皮帶的踢、擺、繞等練習；主動靜態柔韌練習是練習者通過肌肉收縮保持關節最大幅度的靜止姿勢的練習，如扶竿控腿、成橋靜止等；被動動態柔韌練習為借助外力逐漸加大動作幅度的柔韌練習，如利用肋木屈體壓腿；被動靜態柔韌練習為借助外力來保持固定姿勢的練習，如肋木上屈體抱腿。

2.拉長肌肉和結締組織的訓練。有快速爆發式牽拉和緩慢牽拉練習兩種方法，前者在進行牽拉練習時有疼痛感，并且在準備活動不充分時較易拉傷肌肉，如“擺腿”和“踢腿” 練習；緩慢牽拉練習是使有關部位肌肉、韌帶緩慢拉長至一定程度（有輕微的疼痛感覺）。因超過關節伸展限度小，不易引起損傷和疼痛，并可以有意識地放松對抗肌。因此，鍛煉效果較爆發式牽拉練習效果好，如“ 拉韌帶”、“壓腿”、雙人互助的壓肩等練習。

3.掌握柔韌素質訓練的原則。首先，任何情況下柔韌性的發展，都不應超過關節解剖結構所允許的范圍。其次，柔韌練習應與體育課的準備活動相結合，準備活動可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，提高其伸展性，并可避免運動損傷。再次，掌握合理的柔韌發展水平，也可以為學習更難的運動技能奠定基礎。根據專項技術的要求，柔韌性的發展并非越大越好，只須符合專項技能要求，并能順利完成動作即可。在體育課中，柔韌訓練前應安排不少于3min的熱身運動，提高肌肉溫度，避免肌肉拉傷。開始時動作幅度不要達到極限，以后循序漸進，逐漸增大幅度，直到最大。動態柔韌練習，重復次數也應隨訓練進程逐漸增加。在完成每組練習之后，須進行伸展關節的放松練習。柔韌性練習與力量訓練相結合，柔韌性的提高，要有一定的肌肉力量作基礎。力量的增加可間接使柔韌素質得到提高。

總之，發展體能對促進學生的技能學習有重要的意義，教師要根據教學規律和學生身心發展的特點，科學地發展學生的體能，促進學生身心健康發展。