籃球專項力量訓練研究

李迎春

隨著籃球運動的不斷發展，現代籃球比賽已不是單一的技術與戰術的角逐，而是技、戰術、體能、智能與心理狀態等各方面的綜合較量［１］。縱觀現今籃球防守提倡采用攻擊性、綜合多變的防守。防守思想主張先發制人、主動出擊、緊貼對手、暗中用力，動作大、力量強，兇狠潑辣，具有主動性、挑戰性和攻擊性，以守為攻。而進攻上為適應攻擊性防守，提出了強對抗，敢于貼身進攻、強攻內線的指導思想。隨著籃球比賽中攻守雙方的對抗性大大增強，身體接觸無處不在，對抗的激烈程度幾乎達到“慘烈”。力量素質在比賽中顯得尤為重要。

籃球專項力量訓練是指在全面提高運動員的力量和素質的基礎上，著重提高與籃球專項技術特點相關的力量素質的訓練，專項力量素質的提高有助于促進運動員技術、戰術及其他身體素質水平的提高，并增強運動員的對抗能力［2］。同時，對于防止關節、肌肉等運動損傷及培養運動員頑強的意志品質和拼搏精神有著積極作用。本文旨在從籃球專項力量訓練的重要性、特征、訓練原則及訓練方法等方面進行探討，以期能為籃球力量素質訓練提供理論依據。

1.籃球專項力量訓練的重要性

1.1力量素質是進攻的動力

進攻技術可分為傳接球、運球、投籃、搶前場籃板球，在完成這些基本技術時充滿著身體對抗。比賽中，進攻隊員在貼身防守、沖撞下，要完成一個完整有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，具備能夠使肌肉纖維從初級運動水平狀態突升到快速收縮狀態的能力，產生強大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效;其次，腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關系到力量由下而上的傳遞效果，也關系到身體的協調性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用顯得尤為重要。再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃。

1.2力量訓練為防守提供動力支撐

防守技術可歸納為防守移動、搶斷、封蓋、搶后場籃板球。與進攻相比較，防守始終是被動的。要判斷進攻方的意圖并快速跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，全身的力量消耗會更多，體力下降也快，在決定勝負的關鍵階段，力量強弱是決定比賽勝負的關鍵.是能否在對抗情況下順利完成技術動作的先決條件。加強力量訓練，注重肌肉力量的發展水平狀況，增強對抗的能力，才能在與實力相當的對手對抗中獲得主動權。

1.3預防運動損傷

高水平、快節奏、強對抗的比賽必定會帶給運動員許多傷病。傷病產生的主要原因是身體素質下降、身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等，以致形成運動員受傷、恢復后再受傷的惡性循環。而傷病會使運動員產生運動心理障礙，狀態低迷或不得不暫離賽場，甚至被迫提前退役［3］。許多業內人士對專業運動員的運動損傷做了跟蹤調查、分析。結果表明:籃球運動員經常也最容易受傷的部位主要集中在踝關節、膝關節、腿部肌肉、腰部、肩關節、手腕、手指關節等部位，籃球運動員易受傷的部位主要集中在那些肌肉分布比較少的關節部位。運動員的關節、肌肉損傷大概有兩種原因:一是體重帶來的負擔;二是外界施加的沖擊。外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素，這些因素在運動員體力下降、自信心不足、關節韌帶力量不足的情況下最容易造成運動損傷。肌肉力量的增加能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡，遷移外力，減少受傷的可能。因此，需要加強肌肉力量減輕關節和力量薄弱部位的運動負擔，保護肌肉或關節韌帶在身體碰撞中或發生意外時不易受傷。

2.籃球專項力量訓練的特征

在比賽中高度緊張，雙方圍繞球權的爭奪，運動員需要頻繁移動，改變移動方向、速度，時而疾跑，時而急停，并要全力跳起搶籃板球，投籃，傳球或搶斷球。運動員在運用力量時，要充分利用人體大肌群力量，腿、手臂、肩、背、腰、腹等協調連貫，有節奏地做出跑、跳、投、爭搶籃板球等動作。并且人體的腿、臂、肩、背、腰和整個軀干的肌肉有機地協調配合才會取得最佳的做功效果。因而就力量的性質而言，籃球運動員最需要的是速度力量，也需要具備一定的絕對力量和一定的力量耐力［4］。因此提高籃球運動員的力量素質，應以速度力量的發展為主，絕對力量和力量耐力共同發展。根據籃球技術動作結構特征及用力特點，在比賽中籃球運動員運用最頻繁的是跑和跳、急停、轉身、跨步等腳步動作;其次是頻繁的大強度身體接觸與對抗。此外，還需完成運球、傳接球、投籃、搶球等復雜的動作。所以，就身體部位而言，籃球運動員最需要的是下肢力量、核心部位（軀干）力量和上肢力量。有針對性地進行力量訓練，準確地選擇力量訓練的方法和手段，科學地安排訓練負荷，合理發展身體各部分的力量，才能在節奏迅速變化的情況下贏得比賽。

3.籃球專項力量訓練原則

3.1全面發展原則

在籃球運動員成長過程中，需要奠定良好的身體素質基礎。對運動員各部位的肌肉進行全面的力量訓練，能為專項技術訓練奠定良好的基礎。同時，全面的肌肉力量可以保護運動員避免受傷，同時也能調節中樞神經系統機能狀態［5］。

3.2共同作用原則

在進行力量訓練時，要盡可能把力量素質的發展與籃球技術動作的完善和機能水平的提高結合起來，使訓練形成一個協調一致的整體系統。

3.3系統訓練原則

研究表明，經過系統訓練的肌肉，一旦停止訓練后力量就會迅速消退。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，力量訓練應保持全年系統練習。

3.4階段性原則

籃球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性，并且力量訓練計劃的目標、內容、方法等在全年各訓練階段都不斷變化。所以只有合理安排力量訓練，才能有效提高并保持運動員高水平的力量素質。

4.籃球專項力量訓練的建議

4.1力量練習時要突出重點，避免安排過量的單純刺激，以免造成局部負荷過重。在注意速度和力量訓練與發展前提下，兼顧運動員的特點、性別、年齡和訓練程度，做到有針對性地合理安排。

4.2技術性練習在先，力量性練習在后;輕重量練習在后，大重量練習在先;大肌肉群練習在先，小肌肉群練習在后;絕對力量練習在先，速度力量練習在后;動力練習在先，力量耐力練習在后;全身練習在先，局部練習在后。

4.3在負重訓練前應適當地運用游戲訓練法，調節運動員心情，提高訓練興趣。充分做好準備活動，訓練中嚴格要求，預防損傷，對不同年齡和訓練程度的運動員應提出不同的訓練要求；訓練時集中精力，注意保持嚴格動作的規范要求，循序漸進［6］。

4.4籃球專項力量素質的訓練應結合籃球專項動作的結構特點，進行有球和無球的力量訓練，這將更有利于運動員在比賽中的正常發揮。在力量素質訓練過程中，應采用對運動員身體的不同部位進行交替訓練的方法，使各部肌肉有張有弛。

4.5訓練要按身體的不同肌肉交替穿插進行，同時注意安排放松練習。在力量素質訓練后，應采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉的彈性。在有條件的情況下，應使運動員養成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段，使肌肉既有力量又有彈性。

4.6力量訓練周期。一般認為8周左右。美國的凱姆認為，1.5—5個月為一周期最好，要保持力量，每周安排2—3次為宜。

參考文獻：

［1］劉翔.初探籃球運動員力量訓練［J］.云南師范大學學報，1996，（3）.

［2］王鄆.對籃球運動員專項力量素質訓練的分析與探討［J］.湖北體育科技，2003，（2）.

［3］林赤水.論籃球力量訓練的重要性和方法［J］.長沙鐵道學院學報，2005，（2）.

［4］宋旭.籃球運動的力量特點及訓練［J］.四川體育科學，1997，（1）.

［5］劉喜友.籃球運動員力量素質研究及其訓練［J］.中國體育科技，1999，（7）.

［6］劉革.籃球專項力量訓練的研究［J］.牡丹江教育學院學報，2007，（3）.