徒手力量素質訓練的各種方法

贠景輝 陸文喜

一、上肢力量練習

1.俯臥撐練習

目的：發展上肢和軀干上部的力量，提高身體的控制能力。

動作要領：俯臥撐可以有不同的形式，例如兩手分開較寬，主要發展胸大肌、三角肌等肌肉的力量；兩手分開同肩寬，肘關節緊貼體側，主要發展肱三頭肌等肌肉的力量。

練習還可以加大難度，例如一腿上舉做俯臥撐，或撐起后拍掌，或邊撐起身體邊向前或向后移動等。每組練習5～20次，每次4～8組。

2.推小車

目的：發展上肢力量及腰腹力量。

練習方法：兩人一組，推車人不要用力向前推，應與練習者速度一致，保持身體平衡。

3.倒立

目的：增強肩背及手臂力量，尤其是肱三頭肌和三角肌力量。

動作要領：身體面對墻壁或把桿，兩腳前后站立，左腳前、右腳后，手臂上舉與肩同寬，為準備姿勢。

腹內提氣，重心前移，左腳向前邁出一大步，接著上體前傾，兩手撐扶地面（手離墻距離約20cm處），同時右腿后擺，左腳蹬地。當右腿擺至靠墻倒立位置時，左腿跟上與右腿并攏，接著頂肩、立腰、頭稍仰，目視兩手，直膝繃腳，腳尖并齊，成直體倒立形態。

倒立時，推手、頂肩、抬頭、收腹、提氣、左右腿分開依次落地，成準備姿勢結束。

4.爬行

目的：能充分鍛煉上肢和肩背部的力量和協調性，拉開脊柱椎間隙，對提高膝、踝關節的彈性和伸展性也有良好的作用。

動作要領：爬行時兩手兩腳著地，頭抬起，前腳掌著地，膝微曲，手足交替依次爬行。該爬行強度較大。

二、人體核心區域的肌肉力量練習

1.基本俯臥式

目的：增強肩、髖、膝、踝關節的穩定性。

動作要領：首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩同寬。面向地板，后背不弓起，臀部不上翹。這個也可以改成手掌撐地，手指也可以，但是要求做到不說話，后背不弓起，臀部不上翹。

2.側面支架式

目的：主要增強腰腹力量，尤其是腹外斜肌力量。

動作要領：首先，右側臥于地板上，單肘著地，左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動，盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側，重復動作。

3.空中跳傘式

目的：主要練習豎脊肌力量。

動作要領：“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。

4.交替伸腿

目的：此練習的目的在于更加有效地促進核心穩定區域肌肉。

動作要領：背部著地仰臥，雙臂置于身體兩側。雙膝彎曲，兩足平放于地面。將一足抬離地面，身體核心區域的肌肉用力，并保持身體中正。將腿緩慢伸直，然后回到開始時的位置。另一只腳重復上述動作。

5.背部的橋練習

目的：此練習的目的在于提高人體核心區域的穩定性，正確發展臀肌而非股四頭肌為主的肌力。

動作要領：背部著地，兩膝彎曲，足平放于地面。核心區域的肌肉參加用力。肩部向下，臀肌收縮，將臀部抬起懸于空中。腿部與上體保持一條直線，停留幾秒種后將身體緩慢地放下。

6.仰臥起坐

目的：發展腹部肌肉群的力量。

練習方法：一人屈膝抱頭躺在墊上，另一人壓住其腳。練習者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后緩慢躺回。為發展腹部斜肌的力量，坐起時可以側身。

為提高動作難度，可以將兩腿屈膝翹起，上體起坐。

每組15次～30次，每次練習4～8組。

7.側臥和側臥舉腿

目的：發展體側肌肉的力量，提高身體的控制能力。

練習方法：在同伴的幫助下，練習者側臥，抱頭將上體抬高，再緩緩落回，或者側臥。一臂前伸，另一臂叉腰。髖關節固定，雙腿并攏伸直，向上舉腿，腿盡量不要碰地。每組練習5～20次，每次練習4～8組。

8.兩頭起

目的：發展腹部肌肉群的力量，提高身體的控制能力。

練習方法：練習者仰臥，手臂在頭前伸直，同時向上抬上體和下肢，身體折疊，兩腿伸直，用手碰腳，然后再恢復到仰臥姿勢。每組練習10～30次，每次練習4～8組。開始如果覺得難度大，可以屈膝做兩頭起。

如果要發展腹部斜肌的力量，可以變換練習方式，用單手去碰對側的腳，或屈膝抱頭，用一側的肘關節去碰對側的膝關節。

9.仰臥（側臥）舉腿

目的：發展腹部、體側和下肢肌肉的力量，提高身體的控制能力。

練習方法：仰（側）臥舉腿可以有多種練習形式。但需要注意的是腿回落時速度要慢，有所控制。每次練習20～50次，每次4～8組。

10.俯臥挺身

目的：發展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力。

練習方法：雙人練習，一人俯臥，由同伴壓住其腳或小腿，抱頭將身體抬起。每次練習10～30次，每次練習4～8組。為增加難度，發展腰背部斜肌的力量，可在抬上體時身體輪流向左右側轉。

11.俯臥舉腿

目的：發展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力。

練習方法：雙人練習，練習者俯臥，雙手抓住站立在前面的同伴的雙腳，將雙腿盡量抬高，再回落。

每組練習10～30次，每次4～8組。

12.俯臥兩頭起

目的：發展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力。

練習方法：俯臥抱頭，同時將上體和下肢抬高，再同時回落。每組練習10～30次，每次練習4～8組。

13.俯臥蹺蹺板

目的：發展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力和協調性。

練習方法：練習者仍然要將上身和下肢抬起，不同的是，上體抬高時，下肢在下面；下肢舉起時，上體在下面，像蹺蹺板那樣一上一下。

每組練習10～30次，每次練習4～8組。

14.跪撐舉腿

目的：發展腰、背部肌群的力量，提高身體的控制能力、柔韌性和協調性。

練習方法：先在墊上跪撐，一腿快速上舉，同時挺胸抬頭，然后再恢復到開始姿勢，兩腿交替上舉。

每組練習10～30次，每次練習4～8組。

三、下肢力量練習

1.提踵

目的：此練習的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。

動作要領：踝、膝及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。

2.單腿蹲

目的：此練習的目的在于增加肌力，提高髖、膝關節的穩定性及本體感受能力。

動作要領：單腿支撐站立，將另一腳向體前伸出，腳要伸直，與水平面成45度角。前臂屈曲相疊置于體前保持不動。身體下蹲，確保支持腿的膝蓋不超過支撐腳的腳尖部位，保持身體的穩定性，回到動作開始時的位置。重復以上動作。

3.單腿下蹲觸箱式練習

目的：主要增強股四頭肌、臀大肌的力量及髖膝關節的穩定性。

動作要領：站立，一足全腳掌著地，另一腿向身體前方伸出。然后，身體開始緩慢下蹲，直至支撐腿的膝部彎曲至人體幾乎可以觸碰到身后箱體或椅子時，將身體抬起。在做下蹲動作時，要有控制地將動作稍慢一些。身體在向上抬起時，速度要快。

4.跨步弓步練習

目的：主要增強臀大肌、股四頭肌、繩肌的力量。

動作要領：人體筆直站立，向前跨步成弓步姿勢，動作要有控制。背部保持正直，前膝彎曲不用超越腳趾。后膝不應接觸地面，并保持髖關節、膝蓋和腳踝正面朝前對齊。

注意：如果膝關節有傷則不宜進行此項練習。此練習也可以采用負重方式進行。