燕麥的奉獻:β-葡聚糖

蘭曉雁

說起燕麥的保健價值，不少人會翹大拇指。可深入一步問：燕麥究竟會給你帶來哪些好處？你該如何選擇燕麥片？燕麥片與麥片有何區別？知之者恐怕就不多了。這些正是本文所要告訴你的。

認識β-葡聚糖

β-葡聚糖，一個學術味很濃的稱謂，它是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉類多糖，屬于可溶性纖維。它帶給人體的好處不少，重要的有以下幾方面：

提升免疫力，尤其是增強免疫戰士——巨噬細胞的活力，快速殺滅入侵的病毒、細菌、真菌等致病微生物，幫助你遠離感冒等感染性疾患。

直接殺滅肉瘤細胞、黑色素細胞等惡性細胞，對肝癌、乳腺癌的抑制率可與抗癌藥物比肩。

降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）,但不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）。美國專家研究顯示，一個高血脂患者每天攝取3~4克β-葡聚糖，可降低“壞膽固醇”8％，其心臟病發作危險因之降低10％~12％。

調節血糖。β-葡聚糖的高黏性可抑制胃的排空，延緩小腸對葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐后血糖上升的速度，對糖尿病有一定的抑制和預防作用。

保護腸道。β-葡聚糖在大腸中發酵，產生短鏈脂肪酸，抑制腐敗菌，促進益生菌，維持腸道菌群平衡，防止腹瀉或便秘。

抗輻射。β-葡聚糖通過促進造血機能，增加白細胞、紅細胞的生成，來減低輻射對人體的傷害。

燕麥——β-葡聚糖

的“富礦”

哪些食物含有β-葡聚糖呢？魔芋、菇類、啤酒酵母、靈芝、青稞、苦蕎、大麥、豆類、玉米、燕麥等榜上有名。如果按含量排一個座次表，那么頭把交椅非燕麥莫屬。據測算，只要吃上100克燕麥，至少可攝取到6~8克β-葡聚糖。

燕麥有燕麥粒與燕麥片兩種。先說燕麥粒，以我國西北地區出產的最優，選用沒有經過壓扁的燕麥粒，單獨或與牛奶、芝麻等搭配煮粥，早晚食之，如燕麥牛奶粥（燕麥粒100克，加12倍的水與牛奶250毫升，攪拌均勻，燒開后加蓋小火燜40~50分鐘）。之所以要強調燒夠40~50分鐘，是因為燕麥中的β-葡聚糖只有達到一定水平才有作用，而β-葡聚糖含量越高，黏性就越大；同時，這種黏性還必須是能夠溶出的，“藏”在燕麥粒里面沒有用處。換句話說，將燕麥煮成粥或糊，煮夠時間，口感會更粘稠，意味著溶出的β-葡聚糖就越多，保健效果自然會“更上一層樓”。

再說燕麥片。首先要細看標示，弄清每個小包裝或每100克中的總能量、碳水化合物以及蛋白質含量。一般來講，總能量不要超過1050千焦，碳水化合物含量不高于60%，可溶性纖維不低于8克，蛋白質含量在10%左右的為佳品。另外，燕麥片調好后越是黏稠，咀嚼起來滑溜溜的口感越是明顯就越好，這樣的燕麥片β-葡聚糖含量高，營養均衡，保健功效強。與燕麥粒不同，燕麥片屬于速食產品，不需要長時間高溫烹煮。一般生燕麥片煮20~30分鐘，熟燕麥片煮5分鐘。熟麥片若與牛奶一起煮3分鐘就夠了，比較適合于趕時間的上班族當早餐。

掌握幾個小竅門

雖說吃燕麥片等于補充β-葡聚糖，但要獲得最大的補給量，以下幾個小竅門務必掌握好。

1.“燕麥片”≠“麥片”。燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，相當于黃豆粒大小，形狀完整（速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀）。麥片則是小麥、大米、玉米、大麥等多種谷物混合而成，燕麥只占一小部分，或根本不含有燕麥片。國外麥片多加入水果干、堅果片與豆類碎片，膳食纖維更豐富一點。國內麥片則不然，加入的多是麥芽糊精、砂糖、奶精、香精等。砂糖和糊精會提高血糖上升速度，奶精含有部分氫化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分可促進心臟病的發生，故一定要慎重選擇。

2.不甜者為貴。天然谷物是不甜的，如果沖一小袋（40克）燕麥片就有明顯甜味，意味著含有不少糖，保健價值就去掉了一半。另外，對“無糖產品”也要警惕，無糖而有甜味，一定是加入了某種高效甜味劑之故，如甜蜜素、安賽蜜、阿斯巴甜之類，這些東西大多是化學合成品，利少弊多。更糟糕的是，高效甜味劑只需加一點點就夠了，通常要用麥芽糊精等淀粉水解物來充數，而麥芽糊精和白糖一樣有快速升高血糖之虞，故需要控制血糖的人萬不可受“無糖”二字迷惑，選購不甜的純燕麥片才是明智之舉。

3.不以包裝論優劣。一些包裝樸素、外觀普通、沒有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感黏稠，吃起來甚至有點刺口，才是真正的天然燕麥片，應列為首選。不要以包裝優劣作為選購的標準。

4.煮食勝過沖食。超市里的燕麥片產品有供煮食的，也有供沖食的，兩相權衡，煮食的更健康。一來沒有添加砂糖、奶精、麥芽糊精、香精等成分，二來可提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢。而一沖即食的產品雖然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精（含反式脂肪酸），不僅不能增效，反而可抵消其防病功效。