養生第三步——營養均衡

科技是把雙刃劍，人類擺脫靠天吃飯的局面后，化肥和農藥的出現，確實為農業帶來了高產。可是，與有機農業相比，植物營養素只保留了100年前的1/5。即便肚皮填飽了，細胞卻是饑餓的。因為人體需要的是營養素，而不僅僅是食物本身。由于營養素供給不足，機體就會覺得倦怠，導致慢性疲勞。

越有錢越不會吃

一個人出生第一件事就是學吃，可是，致死沒有學會吃的人也不在少數。因為，生活中多數人只顧解決嘴饞，根本不顧及營養是否均衡，進而吃出了不少“富貴病”。例如：肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等。

殊不知，人體每天需要200多種營養素，各種營養素都是按比例吸收的，一旦營養素攝取不均衡，不僅多余的營養吸收不了，而且，在代謝多余的營養素時，還一并帶走了其它的營養素，這是一種浪費。

目前，由于營養不良，導致死亡的人數，高于任何一種傳染性疾病。營養不良導致經濟損失達300多億元。那么，如何確保每天攝入的食物，能夠滿足身體對200多種營養素的需求呢？

一日三餐必須均衡

要想吃出健康，首先從一日三餐開始，早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少的原則，早餐應攝取全天總能量的30%，午餐應攝取全天總能量的40%，晚餐應攝取全天總能量的30%，一日三餐，一餐都不能少，每餐吃八分飽即可。

而有些人不吃早餐，晚餐加倍地吃，更有甚者，養成了吃夜宵的壞習慣，嚴重違背了自然規律。夜間人體消化系統也需要休息，晚餐吃得太飽，或長期吃夜宵，不但嚴重損壞消化功能，而且，大量不被消耗的熱能，就會以脂肪的形式儲存，容易造成肥胖。

清晨才是胃腸吸收營養的最佳時機，胃在清晨會分泌大量胃酸，以用來消化食物。如果經常不吃早餐，大量胃酸就會損害胃粘膜，而引發胃潰瘍。

葷 素 食 必 須 平 衡

人類屬于雜食動物，既吃肉食，也吃草食。而且，從牙齒分析，肉類與草食的比例應為1:7為宜。如今人類肉食與草食的比例嚴重失衡。國人的餐桌上，更多地出現了大魚大肉，甚至有些人離開了肉無法下咽。

人類進化到今天，并不屬于肉食動物，長期喜食大魚大肉，不但嚴重違背了自然規律，而且還增加了人體無法識別、無法吸收、無法代謝的化學添加劑，嚴重損傷了人體健康。高血壓、高血脂、高血粘、高血糖、脂肪肝、肥胖等慢性病，多數都是吃出來的“富貴病”。

Ω-3多不飽和脂肪酸，是人體自身不能合成的，只能從食物中攝取。陸地上的動植物體內幾乎不含有Ω-3多不飽和脂肪酸，水生動物魚類含量也很低。而海狗油是動物來源的Ω-3多不飽和脂肪酸含量和質量最高的。具有調節血脂，清除血液脂類垃圾；軟化血管，保持血管彈性。防止心血管硬化、心血管栓塞，降低高血壓和膽固醇，抑制血小板凝集。適用于高血脂、心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖癥等血脂異常人群。

粗細糧必須平衡

過去，老祖宗吃的都是帶皮的食物，水果疏散全部連皮吃。而今，水果、蔬菜一切去皮再吃，就連主糧小麥都去掉了糠皮。粗糧成為餐桌上的奢侈品，這樣一來，就容易造成膳食纖維攝取不足，因而，便秘的人越來越多。

殊不知，去掉皮殼的精加工食品含粗纖維非常少，膳食纖維在粗糧和疏菜瓜果中含量較高。因而，日常建議多吃粗糧和果蔬。

七大營養素必須平衡

人體每天需要200多種營養物質，可綜合歸納為七大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維。而且，七大營養素是按比例吸收的。如果某一種營養素攝取相對不足，其它營養素也無法吸收利用。

可是，沒有一種食物含有人體所需的全部營養，而每一種食物所含有的營養素各有所側重。因此，建議日常飲食多樣化的原則。生活中無論什么形狀、什么顏色的食物，都要嘗一嘗，才能確保攝取人體所需的全部營養。如果平日養成偏食或挑食的不良習慣，就會造成身體長期缺乏某種營養素。

例如：從食物形狀分析，根塊、谷薯、谷類食物，主要為人體提供碳水化合物；肉、油、堅果類食物，主要為人體提供脂肪；蛋奶類食物，主要為人體提供蛋白質；根頸、菜葉類食物，主要為人體提供維生素、礦物質；帶皮的粗糧，主要為人體提供膳食纖維等微量元素。

從食物顏色分析，紫色食物含維生素P較高，能防止維生素C被氧化，防止瘀傷、牙齦出血等。綠色食物含有大量的B族維生素，具有抗氧化作用。黃色食物普遍含有β-胡蘿卜素，β—胡蘿卜素是一種抗氧化劑，具有解毒作用。紅色食物含鐵比較多，可以預防缺鐵性貧血。黑色食物含無機鹽（礦物質）比較多，有利于牙齒和骨骼的健康。白色食物營養價值相對較低。

針對食物顏色與歸經來分析，紅色食物的營養入心；綠色食物的營養入肝；黃色食物的營養入脾；白色食物的營養入肺；黑色食物的營養入腎。因此，腎虛者日常需多吃黑色食物為宜。另外，顏色越深的食物，營養素含量越高；反之，顏色越淺的食物，營養素含量越低。其次，多吃應季食物，因為應季食物不僅營養價值較高，而且香甜可口。

從食物性味與歸經來講，甜味食物入脾，可補養氣血。酸味食物入肝，能增強消化功能和保護肝臟。苦味食物入心，具有除濕、利尿的作用，如：常吃苦瓜，能治療水腫病。辣味食物入肺，有發汗、理氣之功效，可調理氣血、疏通經絡，能預防風寒感冒。咸味食物入腎，能促進和保持正常代謝。各種味道的食物，都應該均衡進食，才能確保人體所需的各種營養素。

調查顯示：如今，國人肉食吃的過量，導致脂肪過剩；蛋白質、維生素、礦物質、粗纖維等微量元素缺乏嚴重。因而，衛生部倡導“高能量、低脂肪”的飲食結構。建議大家平時多吃疏菜和水果，少吃肉和油脂類食物。肉吃多了，人又懶又笨，大腦反應還慢。充分供給的維生素和礦物質，對保持體形、頭腦清醒、思考敏捷極為有益。

特別是農藥和化肥的出現，的確讓農業實現了高產，也解決了中國13億人的溫飽問題。可是，由于土壤接受了大量的無機肥，以及動物飼料大量使用添加劑，使動植物營養素只保留了100年前的五分之一，低能量食物時代，雖然讓中國人填飽了肚皮，但是，不能解決現代人細胞饑餓的問題。因為細胞需要的不是食物本身，而是食物中的營養素。因而，要想讓細胞攝取足夠的營養素，僅僅靠日常飲食，是遠遠不能滿足人體日常的基礎營養需求，因為現代人無法吃進古人五倍的糧食。因此，適量補充維生素、礦物質已成必然。尤其以天然植物營養素為主的有機健康食品，正符合衛生部提出的“高能量、低脂肪”的飲食結構要求。

維生素

維生素是維持人體正常代謝不可缺少的營養素，維生素是許多酶的組成成分，它在調節物質代謝、促進生長發育和維持生理功能等方面，都發揮著重要的作用。當體內維生素供給不足時，會引發人體新陳代謝的障礙。

β-胡卜素

可以轉化成維生素A，能夠對抗自由基，又是天然眼藥水，保持眼角膜的潤滑及透明度。缺乏維生素A可引起夜盲癥、干眼癥。β-胡蘿卜素能夠預防白內障、干眼病，降低口腔癌、乳癌、子宮頸癌、肺癌等發病率。

維生素E

又名生育酚，人體皮脂的氧化是皮膚衰老的主要原因之一，維生素E能夠提高抗氧化能力，從而具有美容護膚的作用，可以促進人體細胞的再生與活力，促進人體對維生素A的利用。缺乏維生素E可導致不育。

維生素C

又叫抗壞血酸，有分解皮膚黑色素，預防色素沉著，防治黃褐斑、雀斑的作用。缺乏維生素C，牙齦容易腫脹出血，牙床潰爛、牙齒松動，傷口難愈合，甚至會引起壞血癥、大出血。維生素C屬于水溶性維生素，性質極其不穩定，在貯藏、加工和烹調時，最容易被破壞、氧化和分解。例如：大白菜含維生素C較高，只要放置48小時后，所含維生素C幾乎全部流失。

維生素B族

維生素B1：能促進胃腸功能，增進食欲，幫助消化，消除疲勞，防止肥胖，潤澤皮膚和防止皮膚老化。

維生素B2：能夠保持皮膚健美，使皮膚皺紋變淺，消除皮膚斑點及防治末梢神經炎。維生素B2供給不足，可造成皮膚粗糙、皺紋增多，極易引起脂溢性皮炎、口角炎、唇炎、痤瘡、白發、白癜風、斑禿等。

維生素B6：參與人體脂肪代謝，可降低血中膽固醇的含量；有滋潤皮膚的作用。食品加工或烹調可破壞50%的維生素B6，因此，補充維生素B6是非常有必要的，尤其對嬰兒、孕婦和乳母更是必需的。

維生素B9（葉酸）：是一種水溶性維生素，易被紫外線破壞，因此，新鮮蔬菜在室溫下貯藏2～3天，其葉酸會損失50%～70%。食物中50%～95%的葉酸在烹調時被破壞。缺乏葉酸對胎兒及嬰兒的神經系統發育極為不利，準備懷孕的女性要提前補充葉酸。如果等到發現懷孕后再補充葉酸，就來不及了。因為，胎兒的神經管在懷孕最初的18～21天完成全部發育。

礦物質

人體需要50多種礦物質，只占人體體重的4%，卻是人體必需的元素。如果沒有礦物質的存在，就沒有人體硬組織結構，鈣是人體需要最多的礦物質，也是人體普遍缺乏的礦物質，沒有鈣人體無法站立和行走。

鈣

鈣具有鎮靜作用，維持神經系統正常，舒緩情緒，改善焦慮、易怒等；鈣缺乏在礦物質缺乏癥中居首位。醋酸鈣是一種具有高度活性的離子鈣，可以直接被人體小腸吸收，無需胃酸和維生素D的參與，醋酸鈣溶解度是活性鈣的433倍，其PH值近于中性，對人體胃腸道無任何刺激。

鈣缺乏癥：易骨折、軟骨病、骨質疏松、骨質增生、腰椎間盤突出等癥。

鐵

鐵是血紅蛋白的構成成分，有助機體造血功能，幫助身體保持精力充沛，能夠預防貧血；鐵可以攜帶氧氣進入細胞，同時，將二氧化碳帶出細胞。鐵還是酶必不可少的構成營養物質。

鐵缺乏癥： 貧血，如面色蒼白、舌部疼痛、疲勞、無精打采、食欲不振、惡心，以及對寒冷敏感。

鋅

鋅是體內200多種酶的構成成分，控制體內荷爾蒙傳遞，如睪丸、卵巢發出的信息；鋅有助于增強男性精液合成和性功能；鋅有助于胎兒骨骼、牙齒、頭發的生長；以及有效應對和維持持久能量的營養物質；鋅能夠提高腦部的專注度和注意力。

鋅缺乏癥：味覺或嗅覺欠佳，小孩多動癥、厭食癥，手指甲有白色斑點，頻繁感染，斑痕、痤瘡，皮膚油脂分泌過多，生育能力較低，面色蒼白，有抑郁傾向，男性性功能減退。

硒

硒是人體必需的防癌抗癌之王，能保護細胞膜免受氧化損傷，抵抗有毒重金屬，減輕放化療副作用，清除體內自由基，有效抑制過氧化脂質的產生。缺硒是克山病、大骨節疾病的主要病因，世界衛生組織建議：每天補充200μg硒，可有效預防克山病、大骨節病、關節炎等疾病。

如何達到酸堿平衡

健康的人體體液呈弱酸性（PH值保持在7.35～7.45之間）。由于陽離子只能通過食物獲取；而陰離子不但可以從食物中獲取，還能從機體代謝產物中獲取。再加上，如今酸性食物太多，例如：食品添加劑、燒烤食品、冷凍食品、大魚大肉、膨化食品等都屬于酸性食物。因而，人體往往偏向酸性。酸性體質是萬病之源。例如：癌癥、糖尿病、三高癥、肥胖患者都是酸性體質。因此，專家建議：日常應多吃堿性食物。

酸性食物

強酸性食物：牡蠣、蛋黃、乳酪、甜點、白糖、金槍魚、比目魚、奶酪、西點、烏魚子、柴魚等。

中酸性食物：火腿、培根、雞肉、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥、鮪魚、奶油、馬肉等。

弱酸性食物：白米、花生、啤酒、海苔、章魚、巧克力、空心粉、蔥、油炸豆腐、文蛤、泥鰍等。

與堿性體質相比，酸性體質常會感到身體疲乏、記憶力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、加快衰老，但又查不出什么病因，如不注意改善體質。當人的體液PH值低于中性7時，就會產生重大疾病；當體液PH值低于6.9時，就會變成植物人；PH值只有6.8-6.7時，人就會死亡。

那么，哪些是堿性食物呢？

酸性食物和堿性食物，并不是根據食物味道來區分的，而是根據食物消化，而產生的代謝物的性質來判別酸堿性質的。

一般疏菜、水果等都是堿性食物；而大魚大肉、冷凍、燒烤食物，都是酸性食物。

堿性食物

強堿性食物：茶葉、白菜、柿子、黃瓜、生菜、芋頭、海帶、柑橘類、西瓜、葡萄、葡萄干、草莓、板粟、葡萄酒、天然綠藻類等。

中堿性食物：蘿卜干、大豆、胡蘿卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。

弱堿性食物：豆腐、竹筍、馬鈴薯、蘑菇、油菜、南瓜、芹菜、蓮藕、洋蔥、茄子、南瓜、牛奶、蘋果、梨、櫻桃等。