扁平足常做4訓練

王琳

人正常的足底是自然弓形，包括前后方向的內側縱弓、外側縱弓以及內外方向的橫弓，能在人體運動過程中起到支撐體重和吸收地面反作用力的作用。當維持足弓穩定的各種因素出現損傷或喪失后，足弓高度降低，出現結構性損傷，最終導致扁平足。造成扁平足的因素很多，除先天因素，還受到肥胖、神經肌肉損傷、關節疾病、過度勞累、鞋子不適等后天因素影響。

扁平足常見的癥狀主要包括八字腳步態、關節疼痛、疲勞、足部腫脹壓痛、足外翻、足底和足背浮腫等；也容易引起足底筋膜炎、踝關節退行性病變、髕腱炎、跟腱炎等足部疾病；還可能引起膝關節外翻，造成功能性長短腿，繼而造成骨盆傾斜、脊柱側彎等。因此，一般來說，扁平足的跑跳、行走能力會受到影響，小腿和足部也比一般人容易疲勞，不太適合長時間運動。為保證扁平足的運動安全，患者應重視功能訓練，以增加足部和下肢肌群力量及穩定性，從而達到給足弓減壓的目的。下面介紹幾種常見的針對扁平足的鍛煉方法：

足底筋膜放松 端坐位或站立位，腳踩筋膜球來回滾動，放松和激活足底，左右兩側各保持兩分鐘以上。

短足運動 站立，以大腳趾為首，連同其余四趾向地面壓，將腳趾與足跟的距離縮短，察覺足弓的縮短和抬高。注意保持足跟中立位，腳踝不能有很大的內翻動作。保持10秒，10次為1組，做3組。

提踵 站立，雙腳打開與肩同寬，大腳趾指向前方，保持腳跟處于中立位，腳跟上抬保持穩定，10次為1組，做3組。

踝關節靈活性訓練 坐位，雙腳同時做跖屈、背屈、內翻、外翻的動作，盡最大努力使動作至最大角度，保持5秒，10次為1組，做3組。

（摘自《生命時報》）