立定跳遠有效教學方法探析

呂明星

面對中考，如何提高學生立定跳遠的成績？很多體育教師著重發展學生的下肢力量，或在教學中一味地重復練習，學生會覺得枯燥無味。立定跳遠是發展下肢爆發力和彈跳力的運動項目，它是評價學生身體素質的一個重要測試項目，常作為發展身體素質的訓練手段。完整的立定跳遠技術由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。很多學生對關鍵技術沒掌握，往往會出現起跳無力、起跳角度過小、身體過分前傾等情況。筆者通過多年的教學實踐，不斷改進訓練方法，現將得到的一些成功經驗與大家交流。

一、著重發展腰腹以及下肢的爆發力

不能達到理想成績的學生分為兩類，一是身材瘦小或體重超重的學生，他們下肢爆發力不大;二是具備一定身體素質，但技術動作錯誤的學生。對于前者只有逐漸提高發展腰腹以及下肢爆發力，成績才會很快提高。通常來說基礎力量越大，爆發力就越大，所以要發展腰腹以及下肢力量。A.多進行多級跳練習，重點發展腰腹以及腿部肌肉力量。克服身體體重的力量訓練，大力發展絕對力量，常采用蛙跳、單足跳、三級跳、五級跳等內容。B.利用杠鈴負重練習，利用杠鈴進行全蹲、半蹲或半蹲跳等練習，重點發展腿部肌肉力量。C.連續做仰臥起坐發展腰腹力量。連續向上跳樓梯臺階等練習，落地時要強調收腹舉腿和重心前移。該練習能發展跳躍能力及力量耐力。

二、積極擺臂以及與蹬地相結合

積極有力的擺臂以及與蹬地協調用力是提高立定跳遠成績的關鍵。前擺時兩腿伸直，后擺時屈膝降低重心，上體稍微前傾，手盡量向后預擺，不要超過3次。要體會動作的連貫性，以及手臂帶動身體向前上方擺動的感覺。A.帶領學生在教師口號下做：①提踵、上舉；②屈膝、后擺；③上擺、縱跳。接著雙手抓住學生一側手臂帶動他做。注意用力適當。B.學生坐在墊子上，進行迅速有力的擺臂練習，盡量將身體帶動起來。C.連續收腹跳、蛙跳等練習，發展擺臂和蹬地相協調的能力。起跳時迅速降低重心，前腳掌快速蹬地，空中大腿盡量貼近胸部，體會收腹動作，落地要屈膝緩沖。

三、積極擺臂蹬地起跳

積極擺臂與用力蹬地起跳對立定跳遠的成績起決定性作用。應對蹬地起跳進行強化，特別要結合物理學以及力學原理講解起跳角與遠度的關系。注意對騰起角進行控制。蹬地起跳訓練應注意：A.起跳時上體要適度屈曲和前傾。要探索出適合自己的合理蹬地角和騰起角。起跳角偏大，人體就成高弧線狀；起跳角偏小，騰空時間就短。B.起跳時身體重心前移和降低要適當。使重心在蹬伸發力線上，這樣成績會更好。C.連續跳躍障礙的練習，如連續跳豎起的小墊子練習，或跳躍拉起一定高度的橡皮筋。讓學生感到有壓力，必須向前上方跳躍。D.擺臂與蹬地要協調，做到以擺臂促蹬地。提高擺臂的速度和力量，促使蹬擺有機結合。

四、充分展體騰空

技術要領：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂由后向前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。在騰空最高點附近，大腿迅速向胸部靠近，有利于提高立定跳遠的成績。在失去平衡的瞬間，身體各個關節向前上方45度左右蹬伸。騰空訓練應注意：A.要避免學生練習時動作不協調、重心低、臀部后坐的現象。應多讓學生做原地縱跳摸高的練習，還要讓學生多做仰臥起坐和兩頭起的練習來鍛煉腰腹肌。B.采用跳體操墊子或者跳拉一定高度的橡皮筋等訓練，使身體騰空拋物線弧度適合自己。C.原地向上跳起后，要求在空中完成旋轉一周后落下，讓學生體會展體后的身體滯空能力。D.展體后要有屈膝收腹動作。要注重腹部力量的訓練，如雙腳夾實心球跳起，然后向前上方拋球，體會落地時收腿的動作。或者采用設置障礙物的方法練習，在落地附近放一塊小墊子或一根繩子，要求學生越過障礙物后再落地。讓學生從原地向上高跳起練習，到最高點后體會騰空階段收腹舉腿練習。E.要注重讓學生進行騰空展體與落地銜接技術的專門性訓練。

五、落地緩沖

技術要領：收腹舉腿，小腿前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。正確的落地方法，不僅能提高和保證有效的良好成績，也能減輕身體對腳跟的撞擊力。重點：小腿向前伸的時機要把握好，屈腿前伸兩臂后擺，同時小腿積極向前伸落地。落地時，上體過于前傾，低頭造成身體重心過分前移，會使腳過早著地，從而影響成績。相反，小腿過分前伸，重心在后面，會使上體后仰，臀部坐地也影響成績。正確動作是腹部用力帶動大腿向胸部靠，小腿積極前伸著地。落地訓練應注意：A.采用在接近個人落地點上方10厘米附近放置標志物或拉橡皮筋等手段，在立定跳遠中教師大聲用語言提示落地時腳“前伸”，培養學生兩腿主動向前提舉，然后著地前小腿前伸的落地意識。B.學生因過分前伸后倒，這時教師要多鼓勵學生，等學生“前伸”動作熟練后，指導學生克服后倒現象。可采用讓學生跳上稍高的墊子等練習，練就淺緩沖雙腳落地技術，以避免后退或后坐的現象。C.提示學生跳完后不要有回頭看成績的習慣，應該向前走，這樣不容易后退或后倒。應該落地后迅速屈膝，降身體重心，兩臂迅速前擺使身體重心移過落點。

六、游戲、比賽法練習

在立定跳遠教學中，如果一味地進行重復練習，學生會覺得毫無興趣。這樣學生就會消極應對，成績也難以提高。教師在教學時要注意充分調動學生練習的積極性。如練習中對學生的點滴進步要多肯定，多鼓勵，提高學生練習的積極性。多嘗試以游戲、比賽的方式消除立定跳遠練習的單一枯燥，使學生在比賽或游戲中提高成績。如采用立定跳遠接力：5人一組，每人2次。注意：跳者必須站在前者準確落地點上。還可采用立定跳遠往返跳：將全班分成高矮人數相等的兩隊，分別相對站在兩條線上，往對方線區跳，然后對方隊員找準對手落點往對方線區跳，這樣往返跳多次最后落點在對方區域就獲勝，勝者得一分，全隊得分多就獲勝。

（責任編輯 袁 妮）