跆拳道運動核心力量訓練的研究

付宇超

(山西師范大學體育學院，山西臨汾041000)

1 跆拳道運動的起源與發展

跆拳道運動起源于2000多年前的朝鮮半島，是一項以修身養性，磨練精神意志為基礎，以腿法為主、拳法為輔的技擊格斗對抗為核心的項目。顧名思義，跆:用腳踏、踢，及用腳去擊打;拳:拳頭，用拳去擊打;道:是一種精神理念，練習者的修為。跆拳道精神“禮義廉恥，忍耐克己，百折不屈”糅合在整個跆拳道運動中。

跆拳道在發展過程中，出現了兩大機構民間跆拳道組織(ITF)和世界跆拳道聯盟(WTF)(在此不展開論述)，其品勢、特技以及實戰構成整個跆拳道運動。經過幾代人的不斷發展，跆拳道在2000年悉尼奧運會時成為正式比賽項目，設8枚金牌(男女各4枚)。因跆拳道實戰是以腿法為主，拳法為輔，擊打對手有效部位。故屬于技能主導類同場格斗對抗性項群。

2 核心力量的起源與發展

早在20世紀90年代初，美國、德國和挪威等國家的一些學者，開始認識到軀干肌群的重要作用，并從早期主要運用于康復的力量訓練遷移擴展到了競技體育領域中來。歐美學者們從解剖學、生理學以及生物力學等不同角度與層面進行探索研究，提出了核心穩定性(core stability)和核心力量(core strength)兩個概念。

黎涌明等學者的觀點認為，核心(core)是指脊柱—骨盆—髖關節，這一區間正好處于上下肢相互銜接結合的部位，具有承上啟下的樞紐傳遞力量作用。由此可見，核心穩定性就是核心部位的穩定程度。而核心力量則是指核心部位的肌肉、韌帶以及周圍的結締組織的力量。從解剖結構角度，核心部位是指腰椎—骨盆—髖關節。進行研究發現，在核心有起止點的肌肉群有33對+1塊，其中起止點都在核心部位的肌肉群有7對+1塊，他們主要起固定作用，而其余只有起點在核心部位的肌肉群，其收縮和舒張不僅具有固定作用，同時具有協同參與上下肢的運動。

核心力量同樣存在于跆拳道這一運動項目之中，強有力的核心力量(運動鏈)對跆拳道運動員的發展具有積極作用。

3 核心力量提高對跆拳道比賽的有利影響

3.1 提高腿法擊打效果達到有效得分的目的

跆拳道比賽中腿法有效擊打是指脛骨以下，擊打對手軀干部、頭部得分。軀干部肌群力量的強弱，在此過程中直接影響到上下肢力量傳遞，從而達到上下肢在技術動作中的協調工作能力。跆拳道的腿法的技術動作的力量主要源自于腰腹髖胯等肌群，軀干部核心力量在完成腿法的過程中起到了承上啟下的傳遞樞紐力量的作用。在這種有利的條件下，增強上肢與下肢以及軀干部核心肌群的力量協調有序的傳遞和銜接，防止動作僵化，能達到擊打效果的最佳化，從而提高擊打效果。

另一方面，除軀干部肌群傳遞上下肢力量外，腿法的完成還必須具有準確性。而決定出腿準確性的因素是支撐腿的穩定性和進攻擊打腿的控制能力。其中，出腿用力的擊打效果以及準確性取決于支撐腿的穩定程度和進攻擊打腿伸膝肌群與屈膝肌群放松與收縮間相互配合的協調工作能力。

3.2 提高跆拳道比賽中重心的控制

在激烈的跆拳道比賽中，運動員總是處在動態與靜態之間，動靜相互轉換，所以，重心的控制也可分為動態和靜態兩種。動態中重心的控制是指在對手進攻時，身體姿勢進行有效調整、躲閃，從而建立起新的平衡穩定，達到完成腿法動作、擊打對手的目的，也稱為身體動態穩定能力。而靜態中重心的控制是指實戰站勢的啟動與變化中上下肢的協調運動。

比賽中重心的控制主要是實戰站姿和在對抗中腿法步法連接時重心的不斷調整與變化。重心應始終處于一種“適應平衡穩定—不適應失衡動蕩—適應平衡穩定”，從而保證技戰術的合理有效完成。在此過程中，核心肌群控制著“脊柱—骨盆—髖關節”部位姿勢穩定，為跆拳道比賽中腿法拳法的運用創造支點，協調上下肢的發力，使身體重心控制最佳化。

3.3 提高高難度動作的運用

跆拳道新規則的頒布實施，是具有革命性的。規則中明確指出分值的更改，擊打軀干部得一分，旋轉擊打軀干部得兩分，擊打頭部的三分，這其實就對運動員提出了更高層次的要求。同時，新規則激勵運動員積極使用高難度動作，這也使比賽更具觀賞性。如果運動員軀干部肌群(核心肌群)力量與穩定性不強，完成動作質量不高，就很難有效得分。

跆拳道實戰中的高難度動作主要是指旋轉類腿法，其中包括后踢、后旋踢、旋風踢，以上動作難度高、完成質量差，難以有效擊打得分。高難度腿法看似是對上下肢的控制，其實，四肢的各種動靜、快慢之間的變化與控制主要源自于軀干部核心肌群。牛頓在力學原理中指出力的作用是相互的，作用力與反作用力是同時存在并相輔相成的，因此，跆拳道腿法的一個轉動力矩必定會造成一個相反的轉動力矩，從而達到能量守恒和做功平衡。軀干部核心力量強，軀干區域平衡就穩定堅固，上下肢所產生的應力也就能夠相應減少，整個身體也就能夠高質量協調有效的完成技術動作。

換個角度來講，就是運動員的技術動作一定要符合生物力學原理。肌內與肌間協調能力增強，就能降低能量消耗，使神經支配募集肌纖維數量增加，從而更有效地發揮出最大力量，提高在新規則中電子護具使用的有效擊打。提高比賽中的ko能力，達到出奇制勝的效果。

3.4 提高軀干部抗擊打能力以及軀干肌肉力量

跆拳道比賽過程中，提高核心力量，不但可以增加對對手的擊打效果，而且可以提高運動員自身的抗擊打能力。跆拳道比賽中攻防轉換節奏快，具有極強的沖擊性和對抗性，要求運動員注意力要高度集中，當對手擊打到軀干時，力量滲透至腹壁，在此階段運動員是屏氣的，腹內壓升高，腹部由內向外膨脹，流體靜壓強增強，從而起到保護固定內臟的作用。而產生應激反應時，軀干部核心力量是由外向內收縮，腹腔周圍的肌肉群迅速收縮形成保護層，以抵抗外力的沖擊，在運動員被擊打后進行反擊時，軀干部核心力量由腰椎—骨盆—髖跨關節形成一個整體，由此力量再傳遞到四肢，發揮出核心力量的重要性，提高技術動作的工作效率。可見，整個身體核心區域的穩定程度，會直接影響到運動員完成技術動作的速度、力量以及動作的準確性。軀干部深層核心區肌群力量加強，能使運動員在腿法技術的不斷變換運用中保持身體重心穩定，并在實戰過程中起到威懾對手，克敵制勝的重要作用。

此外，跆拳道的一些重要技術動作，例如橫踢，在完成動作時，軀干向進攻方向扭轉軀干部發力要早、快，從而使核心區域運動先于大腿運動，使大腿被動的落在核心區域的后面，這所造成的腿部股四頭肌的退讓性收縮可提高后繼的屈髖伸膝動作的力量和速度。

3.5 提高比賽中腿法的經濟性

跆拳道一場比賽分為三局，每局兩分鐘，局間休息一分鐘，每場比賽八分鐘，由此來看，運動員的運動量似乎并不大，其實不然。跆拳道比賽是以腿法為主，動作幅度大，在比賽前要進行充分的熱身，一般控制在40分鐘至60分鐘，一名運動員在比賽中一天至少要進行三至四場比賽，這不難看出，跆拳道比賽其實很消耗運動員的體能，所以在比賽中運動員要盡量避免做無謂浪費肌力的動作，以提高肌肉協調能力和腿法技術動作的效率。例如在比賽中，向心肌群收縮能夠加快重心的移動和提高出腿的速度肌群，而離心肌群收縮能夠克服肌肉慣性控制重心移動。如果說前者就像汽車的油門，那么后者就是汽車的制動剎車，兩者缺一不可。向心收縮肌群與離心收縮肌群在放松與收縮間相互配合轉換，像汽車踩下剎車油門就會松開，能達到節約的目的。在肌肉收縮中也是同樣，提高不同肌群之間的協調工作能力，能達到高效率運用肌力，使腿法更經濟。

3.6 原固定與近固定共同發展

跆拳道的基本腿法包括，前踢、橫踢、側踢、后踢等。橫踢時，腿部發力的主動肌群股四頭肌就是近固定收縮。這些基本腿法的擊打發力，看似只是腳對地面的作用力，實質則是來自于腰髖胯的原動肌群發力的近固定。堅固穩定的原動肌為下肢提供有效的動量傳遞，在平時訓練中蛙跳等練習都屬于原固定，在訓練中兩者都不可忽視，必須共同發展。

4 跆拳道運動中核心力量的訓練

跆拳道運動中核心力量的訓練，主要是指創造一個不穩定的外部環境，訓練神經肌肉系統的平衡和控制能力。訓練跆拳道運動員核心區域的穩定性，是為了達到使跆拳道運動員身體更加穩定、平衡和準確的目的。跆拳道這項運動具有項目自身的特殊性，動作難度較高，動作幅度大，因而核心力量訓練是一個循序漸進的過程。跆拳道運動中的核心力量訓練主要是針對于核心區域，對淺層大肌群以及深層小肌群，進行具有嚴格順序、側重點的訓練。核心力量訓練的整個過程被劃分為三個不同階段:第一個階段為核心穩定性訓練階段;第二個階段為核心力量訓練階段;第三個階段為核心爆發力訓練階段。跆拳道運動中核心力量訓練包括徒手練習和器械練習兩種。

4.1 徒手練習

在核心力量訓練的初期也就是第一階段中，運動員要充分體驗領會核心部位用力和有效控制身體，這是最基礎的核心力量訓練手段。

(1)仰臥起手抱膝舉腿，主要訓練肌群:腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌。3～4組，每組15～20s。(2)仰臥提臀抬腿，主要訓練肌群:腹直肌、豎脊肌、臀大肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、股薄肌、股直肌、髂腰肌、縫匠肌、股二頭肌。4組，每組15次。(3)側臥踢腿，主要訓練肌群:腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。左右各3～4組，每組15～20次。(4)側臥肘關節支撐頂髖，主要訓練肌群:腹斜肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。左右各3～4組，每組15～20次。(5)屈臂俯臥內收腿伸手支撐，主要訓練肌群:棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹內斜肌、恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌。3～4組，每組15～20s。

4.2 器械練習

核心力量訓練器械器材最初都是源自于健身與康復的力量訓練器械器材中，所以其器材用品與傳統力量訓練器械有所不同，具有自身的創新性和獨特性。采用的器械包括有:瑞士球(Swiss Ball)、懸吊器械(S-E-T)、博速球(BoSu Balance Trainer)、拉力帶等等。瑞士球的出現最初并非運用在核心力量訓練中，而是一種產自于意大利的兒童玩具，后來在不斷的發展過程中逐漸成為運動健身的必須用品。瑞士球具有不穩定性，在核心力量訓練中可以刺激核心部位不同肌肉群之間協作用力，使其協同維持身體平衡、穩定。本研究跆拳道核心力量訓練主要選擇在瑞士球上進行力量訓練。

在核心力量訓練的第二階段中，應逐步提高核心區域的核心力量，為第三階段的核心爆發力訓練打下必要的堅實基礎。

(1)仰臥兩腳拉瑞士球，主要訓練肌群:三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌、股直肌、髂腰肌。3～4組，每組15～20次。(2)仰臥單腿壓瑞士球交叉腿，主要訓練肌群:腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、腹直肌股二頭肌。左右腿交換，3～4組，每組15～20次。(3)側臥單肘支撐夾球，主要訓練肌群腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、三角肌。左右各3～4組，每組15～20s。(4)俯臥瑞士球單臂單腿支撐，主要訓練肌群:三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。3～4組，每組15～20s。(5)兩腿壓球單臂支撐，主要訓練肌群:三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。3～4組，每組15～20s。

5 結論與建議

在核心力量訓練的第三個階段主要發展核心區域爆發力，達到為專項服務的目的。

(1)仰臥屈腿夾球轉髖，主要訓練肌群:髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。3～4組，每組15～20次。(2)一人抱球另一人對抗，全身協調用力。3～4組，每組15～20次。(3)單腿弓步滑行，主要訓練肌群:臀大肌、股直肌。3～4組，每組15～20次。

(1)強大的核心力量能提高跆拳道運動員對機體的控制能力，從而使其在完成技術動作時機體平衡與穩定性增強。(2)能提高跆拳道運動員機體，協調、高效率工作從而達到降低能量消耗，提高機體能量輸出的效果。(3)能增強跆拳道運動員核心肌群肌內和肌間協調能力，使其在受到擊打時調節腹腔壓力，使整個機體高性能運轉。(4)核心力量訓練在跆拳道訓練中起著至關重要的作用，應結合專項，從運動員的個體特點，運用核心力量訓練的手段和方法指導訓練和比賽。(5)提高核心力量的手段多種多樣，本文針對跆拳道項目的核心力量的訓練特點，列舉具體訓練手段，希望可以起到拋磚引玉的作用，對跆拳道的訓練比賽有所啟發。

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