中長跑運動員速度訓練方法與手段探析

張 杰

中長跑是中距離跑和長距離跑的合稱，是一項歷史悠久且開展普遍的運動項目。它屬于速度耐力項目，其特點是進行時間長和強度大的肌肉活動。所以，在訓練過程中，必須科學地處理負荷量和強度這對矛盾。每一次新世界紀錄的誕生，都伴隨著更加先進的訓練理論和訓練方法的發展創新。如今中長跑比賽常常是在比賽的最后時刻才能決定勝負，因此可以看出速度素質直接關系到運動員取得的成績。確立以“速度為核心”的訓練指導思想，已成為目前中長跑運動員訓練的發展趨勢。本文通過查閱大量相關資料,對中長跑運動員的速度訓練進行分析。總結出一些提高中長跑速度素質的訓練方法,并對這些方法進行了闡述。以期幫助教練員對運動員進行科學地訓練，提高運動成績。

1 中長跑速度訓練的方法

隨著科學技術日新月異的發展，中長跑訓練方法也有了新的變化。速度素質和耐力素質是一對既對立又相互制約的矛盾體，如果在訓練中不能進行合理的安排，就會限制運動員訓練水平的提高。如果在訓練中一味重視耐力素質，而忽視速度素質，就會由于糖酵解能力過快發展而影響速度的提高，因此必須重視速度素質的訓練。尤其是對正處于發展速度敏感期的青少年運動員，重視速度的訓練是非常有意義的。在訓練中，應注重速度和速度耐力的發展，以突出強度為主，同時強調絕對速度的提高與專項特點的相結合。

表1 中、外運動員短距離跑速度比較(單位:s)

表1為中外優秀中長跑運動員短距離跑速度情況。從表1不難看出，我國中長跑運動員與外國優秀中長跑運動員400m成績還有著不小的差距。有研究指出，影響中長跑運動成績的因素有多種，但絕對速度的快慢是導致成績差異的主要因素，速度素質在中長跑運動員的成績起至關重要的作用。為此，要想提高我國中長跑運動員的成績，必須設法提高絕對速度，這樣才能創造更好的成績。在實際訓練中，應該從以下幾個方面著手：

1.1 樹立“以速度為核心”的訓練思想

中長跑比賽中，常常是不到最后一刻無法決定比賽的勝負，最后沖刺速度的能力成為取得勝利的重要環節。所以，現在的中長跑訓練中，都相應加大了對運動員的訓練負荷，多數運動員都把提高速度放在了訓練任務的首位。在發展速度素質時，還應合理安排練習順序，以求各項素質之間能夠相互促進。在運動員跑速達到高峰后，教練員應進一步挖掘其潛能，完善技術動作，使其盡可能地保持更長的高速跑進距離。只有樹立以速度訓練為核心的訓練思想，突出訓練的強度，合理安排負荷量和強度訓練的比例，才能明顯提高運動員的耐乳酸能力，推遲疲勞的產生，提高運動成績。

1.2 提高運動員后程加速能力的訓練

人體的無氧供能不是無限的，我們在中長跑時必須有效合理地加以利用。在比賽過程中，我們經常看到這樣一種現象，有的運動員從比賽一開始就處于領跑位置，但是卻在最后因為體力透支而無緣獎牌。分析其原因可知，此類運動員都不具備保持長時間大強度跑的能力，在比賽時提前就耗盡了無氧能。因此，要想取得比賽的勝利必須竭盡所能地延長高速跑進的距離，尤其是提高比賽后程的加速和沖刺能力。貝克勒在雅典奧運會的賽場上,在10 000m長跑最后一圈的沖刺中，竟跑出了53s的好成績。可見，重視后程加速能力的訓練是取得成功的重要因素。

1.3 注重速度力量的訓練

速度力量是力量素質的重要組成部分，它是肌肉收縮速度與收縮力量綜合在一起的特殊的力量素質的表現，具有速度與力量的雙重特征。速度力量訓練能夠促進心血管耐力、肌肉耐力的發展。運動員在比賽中要想獲得對手望塵莫及的速度，就必須擁有強大的有氧運動能力，而這種能力的獲得，需要采用各種方法來進行訓練。當今中長跑比賽的特點是平均速度較快，并呈現出“起跑沖刺快、中途稍慢”的速度曲線。因此，在訓練中只有以有氧訓練為基礎，使速度和速度耐力、速度力量得到全面、均衡的發展，才能收到事半功倍的效果。

2 中長跑速度訓練的手段

2.1 重復跑練習

表2 重復訓練法基本類型及其特點

重復跑是指以固定的跑動長度、固定的練習時間、固定的跑速分配，進行多組與多次的反復跑。此種訓練手段適用于速度耐力較好的運動員、比賽中能夠保持全程勻速跑的運動員和絕對速度較差的運動員。在訓練中應重復幾個固定的跑動距離，這個距離可以比項目距離短，也可以等于或略長于項目的距離。采用這種方法進行訓練時，休息的間歇時間應該略長，待運動員心率恢復到100次/每分鐘時再進行訓練。跑動距離、跑動速度、重復次數、間歇時間、休息方式這五大結構和長時間重復訓練、中時間重復訓練、短時間重復訓練這三種類型是構成重復訓練方法的核心。

2.2 變速跑練習

變速跑指的是在各個階段采用不同的速度進行跑步的練習。芬蘭長跑名將維綸曾采用此訓練法在奧運會中包攬三枚金牌，此后各國紛紛采用這種訓練法進行訓練。其特點是強度較大，但是總運動量有限，在練習時能夠最大限度地發揮運動員的絕對速度，并能夠取得較好的訓練效果。它的訓練方法有很多種，教練員可以依照場地、人數、器材等條件合理選擇。如進行變速跑訓練時，必須要根據專項考慮到運動員的實際水平和身體素質來確定距離和強度，尤其要重視快速跑時對速度的要求，以適應運動員的實際能力。在訓練中只有不斷調整快跑與慢跑的比例，逐步縮短慢跑的時間，才能提高無氧代謝能力，取得優勝。

具體的訓練方法有：(1)固定時間變速跑。每次快跑20s后再放松慢跑，運動員看教練員手勢或聽哨音進行練習。(2)400m快跑80s，慢跑40s，跑15組。

2.3 短跑能力訓練

田徑運動的基礎是速度，當然也是中長跑項目的基礎。以往的中長跑項目，教練員總是忽視速度的基礎作用，因此短跑能力的訓練在訓練中所占比重很小，也就導致了大多數中長跑運動員短跑能力相對較弱，制約了運動員速度耐力的發展。現代的中長跑項目比拼速度的現象愈演愈烈，運動員只有獲得較高的絕對速度，才能在比賽中取勝。縱觀當代優秀中長跑運動員，他們都能夠始終保持最適宜的步長，頻率高、節奏快、重心起伏小。圍繞這個特點，在平時訓練時，要重視完整技術的訓練，以及全身的協調和用力順序等，重點培養練習的速度與節奏感。速度是跑步技術的核心，只有掌握好“速度節奏化”技術，才能逐步形成和具備優秀中長跑運動員所具備的那種長時間高頻率和快節奏的快跑能力，為取得好成績夯實基礎。

在中長跑訓練中，短跑能力的訓練和短跑訓練中所采用的方法大致相同，即采用時間短、強度大的訓練方法,目的都是使運動員能夠快速的運動。中長跑運動員短跑能力的訓練主要包括動作速度的訓練以及位移速度的訓練。動作速度，指的是運動員快速完成兩腿交替擺動的能力；位移速度，指的是在周期運動中，人體通過一定距離的最短時間。具體方法有：(1)30m～70m快跑。(2)50m或100m全程極限強度跑或者牽引跑。(3)60m×3高抬腿跑和變速跑。(4)20m～100m的各種距離行進間跑。(5)原地10s～15s快速跑等。

2.4 循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

循環速度力量訓練是作為中長跑運動員補充訓練的一種方法，能夠促進運動員身體力量的全面發展。它的特點是使運動員身體各部位依次接受到刺激，最終使身體各處都能接受到訓練刺激，并且在訓練周期內均可維持比較高的心率。我們知道，身體某個部位內的乳酸堆積過多，會造成運動員這一部位的疲勞。但是在訓練過程中，采用循環速度力量訓練法，身體各部位交替鍛煉即可推遲身體力竭的發生。從而使訓練維持更長的時間，最大限度地獲得有氧訓練的效果。它的主要訓練方法有：仰臥起坐、俯臥撐、縱向劈腿、引體向上、腿內收、腿外展、掛臂懸垂等。

超等長速度力量訓練是一種快速、高效率的運動，是以訓練運動員的爆發力，增強速度力量為目的的一種力量訓練，是目前為止提高肌肉反應速度和提高爆發力較好的一種訓練方法。在訓練過程中，各種練習形式必須嚴格要求，這樣肌肉力量才能得到很好的發展。具體的訓練方法有：踢臀跑、跨步跳、高抬腿跑、蛙跳、跳繩、單足跳等。

3 小結

研究認為，決定中長跑專項運動成績的主要因素有速度、速度耐力和力量水平。而速度耐力的基礎是速度素質，只有具備較高的速度儲備，才能取得較好的運動成績。因此，教練員在訓練時，應該樹立“以速度為核心”的思想，提高運動員的速度能力和抗乳酸能力，這也是未來中長跑訓練的發展趨勢。

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2006.

[2] 張英波.現代速度和耐力訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社；2006.

[3] 閆洪濤，張傳新.“以速度訓練為核心”的中長跑訓練方法探析[J].遼寧體育科技，2004(26).

[4] 白文濤.中長跑訓練方法與理論發展沿革述評[J].哈爾濱體育學院學報，2010(1).

[5] 謝慧松.我國體育院校田徑專項訓練周期理論特征研究[J].成都體育學院學報，2006(5).

[6] 唐月香.現代周期訓練理論的發展變化及其對學校業余訓練影響的思考[J].南京體育學院學報，2005(4).

[7] 岳新坡.中長跑速度訓練新認識[J].田徑,2004(7).

[8] 石坤. 中長跑與相關身體素質訓練的研究[J].四川體育科學，2010(3).

[9] 潘勝泉.中長跑速度訓練方法之研究[J].山西師大體育學院學報,2006(1).