運動計劃,個性化才是真的好

很多人常用“世上沒有兩片相同的樹葉”來強調人和人之間的差異。這個道理在制定運動計劃時同樣適用。選擇適合自己體能水平的運動項目，才能將鍛煉的好處最大化，同時減少受傷的可能。

根據體質水平制定

個性化的運動計劃

一番解釋之后，李健的全家總“動”員計劃獲得了全體支持。女兒莉莉最興奮，已經在摩拳擦掌，準備按照健身活動量表格里的項目訂計劃了。

不過，要想通過運動達到維護和促進健康的目的，光是達到每周23健身活動量的目標還不行，還需要全面提高耐力、肌肉力量、平衡能力及柔韌性等。李健一家包含老中青三代人，是做以提高耐力為主的運動(如慢跑等)，還是做以提高肌肉力量為主的運動(如健身房內的肌肉力量訓練等)呢?如何考慮各類運動量的分配呢?

選擇適合自己的運動項目，不僅安全、舒適，還有助于改善不安的情緒。做低于或者高于自己體質水平的運動都很難收到良好的效果，甚至有受傷的可能。

日本厚生勞動省2006年公布的運動指南重點介紹了如何提高“耐力”和“肌肉力量”。因為大量的研究顯示，耐力和肌肉力量的水平高，得慢病的危險就低。

制定運動計劃三步曲

第一步：對您現在的身體活動量做個評價

我們的目標是：每周做23健身活動量以上的活躍身體活動。其中至少有4健身活動量應該是活躍的體育運動。

請對照上一篇文章的表格，填寫左頁的評價表，統計您現在的身體活動量(用E×來表示)是多少。

第二步：對您現在的體質做個評價

評價體質的方法有多種，我們采取的是簡單易行的耐力和肌肉力量的評價方法。如果您能獲得運動專家的的專業指導，會得到更準確的評價。

(1)耐力的評價

①按照自己感覺有點吃力的速度快步走3分鐘，測量止匕問的足巨離。

②用這個距離數(米)對照表1，如果這個距離數(米)超過了表1中您的性別、年齡所對應的數字，說明您的耐力基本上達到了能夠預防慢病的目標。反之，如果這個距離數(米)沒有達到表1中對應的數字，您的耐力就沒有達標。在這個過程中，您需要注意：

有慢病的人請咨詢醫生后再安全地進行評價。

感覺有強烈膝關節疼痛和強烈腰痛時請不要進行評價。

避免在酷暑和酷寒的天氣里進行評價。

(2)肌肉力量的評價

隨著年齡的增長，我們下肢的肌肉力量變化比較明顯，因此，我們采用對下肢肌肉力量進行評價的方法判定肌肉力量的狀態。

①如下圖所示，在椅子上進行坐下起立10次，用秒表記錄下所用的時間。(1)坐在椅子上，背伸直(2)兩手在胸前交叉(3)站起來，膝蓋不要彎曲(4)很快恢復開始時的坐姿

((1)～(4)算1次)在這個過程中，您需要注意：

使用不易移動的結實的椅子。

光腳或者穿低跟的鞋。

注意呼吸，不要屏氣。

感覺有強烈膝關節疼痛和強烈腰痛時請不要做這個評價。

②用記錄下的時間(秒)對照表2，評價出您的肌肉力量。坐下時屁股沒有貼到椅子或者站立時膝蓋彎曲都不能計入次數。

③如果這個時間(秒)與表2中您的性別、年齡所對應的“普通”或者“較快”相符，說明您現在的肌肉力量基本上達到了能夠預防慢病的目標。

④反之，這個時間(秒)與表2中的“較慢”相符，就說明您的肌肉力量沒有達標。

第三步：設定適合您的鍛煉目標

(1)如果您的耐力評價沒有達標

能夠提高耐力的運動有很多，比如快步走、慢跑、水中行走、跳有氧操、騎車、游泳、跳舞等。其中，快步走是最經濟、最方便易行的運動。

我們之前設定的目標是，每周做23健身活動量以上的活躍身體活動。其中4健身活動量應該是活躍的體育運動。要達到4健身活動量活躍的體育運動，每周只需要快走1個小時(95～100米／分鐘的速度)。如果單靠快走達到23健身活動量的目標，只要每周累計快走5小時45分鐘(95～100米／分鐘的速度)就可以。

所以，不管在任何時間、任何地點，請帶上您的計步器，開始走路吧。為了能更好地堅持下來，剛開始時不要勉強去做那些很吃力的運動。可以先做輕松愉快的運動，逐步增加強度，最后做稍感吃力的運動。稍感吃力的運動能夠安全地提高您的耐力。以快步走為例，稍感吃力的程度指的是：

1.比平時走得快。

2.有些氣喘但能夠保持微笑。

3.懷疑自己能否堅持很長時間。

4.走5分鐘汗就出來了。

5.走10分鐘左右感覺小腿的肌肉有點兒酸疼。

(2)如果您的肌肉力量評價沒有達標

在日常生活中，上下樓梯和上下坡都可以提高肌肉力量。如果您沒有超過60歲，體重不超標，沒有急性病和中、高度高血壓及心臟病，也沒有急、慢性膝關節病，可以根據自己的身體狀況通過上下樓梯和上下坡的方式提高肌肉力量。同時，您可以在專業人士的指導下，利用器械進行肌肉力量訓練，也可以在家里做一些訓練。

在家里做肌肉力量訓練，要點是用正確的姿勢，調整好呼吸，不要屏氣，自然地、慢慢地做各種動作。請不要用反彈力，把意識集中到要鍛煉的肌肉上。下面就是幾種可以提高肌肉力量的簡單運動。

①徒手深蹲運動(鍛煉大腿部前面、腰背部的肌肉)

1.雙腳呈八字形站開，步幅同肩寬，背伸直，兩臂前伸。

2.腳趾和膝蓋的方向要一致，用3秒鐘的時間彎曲膝蓋如同坐在椅子上，保持此姿勢1秒鐘。

3.用3秒鐘恢復原姿勢。

②臀部運動(鍛煉大腿部后部、臀部的肌肉)

1.扶椅背站立背伸直，腰部不動，向臀部的下方用力。

2.用3秒鐘的時間從腳后跟開始將腿向后抬起，保持此姿勢1秒鐘。

3.用3秒鐘將腿恢復原狀。

在這個過程中，您需要注意：

上半身不要向前傾斜。

抬腳時腰部不要扭動。

不要把身體的重量加在椅子上。

③俯臥撐(鍛煉胸部、上背部、肩部、上肢的肌肉)

1.膝蓋以稍微彎曲狀貼近地板，兩腕以和地板垂直的狀態伸直(肘部稍微彎曲)。

2.兩手間的距離比肩稍寬，手指略向內側放置。

3.慢慢彎曲肘部，保持此姿勢1秒鐘。

4.慢慢恢復原狀(此時，腰部不要扭動)。

如果您的肌肉力量評價是“較慢”，以①～③的動作各做10次為1組，建議每周做5～6組。

如果您的肌肉力量評價是“普通”，以①～③的動作各做20次為1組，每周做5～7組。

如果您的肌肉力量評價是“較快”，以①～③的動作各做30次為1組，建議每周做5～7組。

對自己的肌肉力量沒有自信的人，最多按照“普通”的標準來做。