合理營養(yǎng)與青少年運動員健康關(guān)系研究

摘 要：文章通過對青少年運動員的合理營養(yǎng)進行闡述，分析了不同項目的青少年運動員對于營養(yǎng)的需求，從而為青少年的健康成長提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：營養(yǎng) 運動員 健康

作者簡介：卜文國，男（1975-），河北滄縣人，河北師大附屬中學(xué)，中教一級，研究方向：體育教學(xué)。

營養(yǎng)指的是食物中的營養(yǎng)素和其他物質(zhì)間的相互作用與平衡對健康和疾病的關(guān)系，以及機體攝食、消化、吸收、轉(zhuǎn)運、利用和排泄物質(zhì)的過程。營養(yǎng)對青少年運動員的健康和運動能力有非常顯著的作用，而飲食是營養(yǎng)素的主要來源也是運動能力的主要來源，青少年運動員的合理飲食是恢復(fù)和提高機體工作能力保證身體健康的重要手段之一，是科學(xué)訓(xùn)練的一個重要環(huán)節(jié)。

一 、青少年運動員飲食中三大營養(yǎng)素的需要量和分配比對健康的影響

營養(yǎng)素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發(fā)育和勞動所需要的各種物質(zhì)均稱為營養(yǎng)素。人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素、水等6類。

青少年運動員的能量主要靠飲食中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物來提供。目前提出的青少年運動員平衡飲食，其中主要的三大營養(yǎng)素按熱能分配比例：蛋白質(zhì)10%-15%、脂肪20%-25%、碳水化合物50%-60%。為了使機體能夠正常工作保證青少年運動員的身體健康，青少年運動員每天補充的能量應(yīng)大約與一晝夜的消耗量相等。青少年運動員一晝夜能量的消耗是確定食譜熱量的基礎(chǔ)，能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、 日常生活所消耗能量以及訓(xùn)練、比賽所消耗的能量。若是青少年選手，還需考慮其成長和發(fā)育期所需的能量。

從事不同專項的青少年運動員由于所處的訓(xùn)練階段不同，承受的訓(xùn)練量和強度各異，青少年運動員對蛋白質(zhì)的需要量是不同的，當身體和神經(jīng)活動消耗不大時，每天每公斤體重有1.6-2.0克蛋白質(zhì)就夠了。當機體訓(xùn)練負荷很大，蛋白質(zhì)的需要量也必須增加，最高可至2.2-2.9g/kg體重，同時動物性蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的55%-65%。在發(fā)展力量、耐力和增加肌肉質(zhì)量的訓(xùn)練時，蛋白質(zhì)的需要量要相應(yīng)的增加。但每公斤體重最大不得超過3克蛋白質(zhì)，飲食中過多的增加蛋白質(zhì)，不但不會給身體帶來任何好處，還會給機體的機能狀態(tài)造成不良的影響，加重肝臟和腎臟器官代謝的負擔，使體內(nèi)酸性物質(zhì)增多，加快疲勞發(fā)生。

脂肪的能量高，比重輕，是生物體運動的一種較為理想的儲能形式。在輕度和中等強度運動時，脂肪的供能約占能量需要的50%，但馬拉松運動接近極點時，95%-98%的能量來自于脂肪酸。脂肪比例過高的飲食，也會對運動帶來不利影響。

碳水化合物是運動中主要的能源物質(zhì)，易消化、代謝快，氧化供能耗氧少，代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，不會增加體液的酸度。運動中碳水化合物的利用主要取決于運動強度，其在體內(nèi)主要以糖原的形式儲備供能，一般在極限強度的間歇和短時間強度中，都不會發(fā)生糖源耗竭情況，而在亞極限強度（即指最大吸氧量為60%-80%的強度）持續(xù)時間大40分鐘以上的運動，肌糖原的含量也會顯著減少。此外在連續(xù)數(shù)日的耐力性運動或大強度訓(xùn)練后也會使肌糖原的儲備明顯消耗，青少年運動員一天對碳水化合物的需要量按每公斤體重83-143克計算。同時，在所需要的碳水化合物中多糖（淀粉、蔗糖、果糖）占65%-70%，易吸收的單糖（葡萄糖）占25%-30%，不吸收物質(zhì)占5%（纖維素、果膠）。

二 、青少年運動員飲食中維生素和礦物質(zhì)對健康的作用和需要量

營養(yǎng)是人類生存的基本條件，更是反映一個國家經(jīng)濟水平和人民生活質(zhì)量的重要指標。通過日常飲食所攝入的維生素和礦物質(zhì)并不能滿足人體的全部需求，因此需要每天補充。補充必須強調(diào)平衡。人體不可能只缺乏一種營養(yǎng)素，而營養(yǎng)素之間關(guān)系密切，所以必須選擇組合型維生素及礦物質(zhì)補充劑。

維生素雖不是供能物質(zhì)，但卻是維持機體正常生命活動所必需的營養(yǎng)素，猶如人體這部機器中的潤滑油，一旦人體缺少維生素，就會運轉(zhuǎn)不靈，引起各種紊亂。青少年運動員對各種維生素需要量雖少，可機體所需大部分維生素不能自身合成，因此，需要不斷從飲食中補充維生素以維持平衡，保持正常的身健康。

青少年運動員的飲食中還必須要有各種礦物質(zhì)，即無機鹽。它是人體營養(yǎng)的重要組成部分雖然對它的需要量很少，但卻是維持正常生理機能不可缺少的物質(zhì)。它對調(diào)節(jié)水和電解質(zhì)的代謝過程，保持體內(nèi)酸堿平衡，更好地適應(yīng)在缺氧時提高力量和耐力等方面有著不可替代的作用

三 、水對于青少年運動員健康成長的重要作用

水也是必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，教練員、青少年運動員往往意識不到這一點。身體大量缺水，將大量降低青少年運動員的工作能力，還容易引起運動損傷，有時甚至?xí)l(fā)生休克和死亡。失水量超過人體重2%左右就可能帶來不良影響，訓(xùn)練及時補充水分，最好的解決方法是訓(xùn)練后先喝上幾杯水，然后喝些果汁，吃點水果或食品等。

此外，保持青少年運動員飲食的酸堿平衡十分重要，魚、肉、禽、蛋以及米飯等屬酸性食品；水果、蔬菜等屬堿性食品，二是必須搭配著吃。由于運動訓(xùn)練后體內(nèi)乳酸等酸性物質(zhì)積累較多，因此，青少年運動員更應(yīng)多吃堿性食物來中和，避免身體酸化而導(dǎo)致運動能力下降。

總之，嚴格遵循青少年運動員飲食的一般和特殊原則，并將其作為科學(xué)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)加以貫徹對保持健康是至關(guān)重要的。