冬練三九

冬季鍛煉不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高身體的抗寒能力，預(yù)防各種疾病。但一定要按科學(xué)的方法來運(yùn)動(dòng)，才能夠避免傷害，達(dá)到更好的鍛煉效果。

傷害之1傷風(fēng)感冒

冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個(gè)季節(jié)由于溫差變化較大，所以更加容易出汗后受涼。

你應(yīng)該#8943;#8943; 選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進(jìn)行鍛煉時(shí)，要穿多點(diǎn)兒；鍛煉過程中，如果要減少衣物的話，不要一次脫太多，應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少。鍛煉后如果出汗較多，應(yīng)當(dāng)及時(shí)把汗擦干，換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等，同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套上一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一雙厚實(shí)的羊毛襪子能夠驅(qū)走濕氣，讓你的腳丫一直暖暖的。

老話說“冬練三九，夏練三伏”，可見在冬天鍛煉身體對(duì)保持健康非常重要。不過也正因?yàn)楹洌谶\(yùn)動(dòng)中很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。那么我們究竟該如何正確地“動(dòng)起來”呢？

傷害之2心臟壓力

冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)，發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個(gè)時(shí)期如果突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，就會(huì)對(duì)心臟造成額外的壓力，使供血能力下降，造成機(jī)體缺氧，提高發(fā)病幾率。尤其是老年人，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)前后有所過渡，以穩(wěn)定血壓。

你應(yīng)該#8943;#8943; 注意運(yùn)動(dòng)過程的循序漸進(jìn)。冬季鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。最好不要突然參加長跑等激烈運(yùn)動(dòng)，必須進(jìn)行熱身，等活動(dòng)好肢體和關(guān)節(jié)，待肌體完全適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。還要在劇烈運(yùn)動(dòng)后慢走幾分鐘，等血壓及心跳等恢復(fù)穩(wěn)定后再完全休息下來。鍛煉后，如果你感到全身有勁兒、輕松舒暢、精神旺盛、體力和腦力功能增強(qiáng)、食欲及睡眠情況都良好，就說明運(yùn)動(dòng)量是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無力、提不起精神，疲乏不堪、食欲減退，就應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或改用其他方式進(jìn)行鍛煉。

傷害之3肌肉拉傷

在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小；再加上空氣濕度較小，所以使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。

你應(yīng)該#8943;#8943; 做足運(yùn)動(dòng)前的熱身及準(zhǔn)備工作。冬天的熱身運(yùn)動(dòng)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長一點(diǎn)兒，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。一般來講，當(dāng)你感覺身上微微出汗時(shí)，說明熱身已經(jīng)做足，可以開始運(yùn)動(dòng)了。除了選擇舒適的衣物外，還要根據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量；比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。

如果發(fā)生肌肉拉傷，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。肌纖維部分?jǐn)嗔颜撸缙诳衫浞蟆⒓訅喊?8小時(shí)后開始按摩治療，手法一定要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)要接受手術(shù)治療。

除了以上的三點(diǎn)之外，各位運(yùn)動(dòng)達(dá)人們還應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn)：

鍛煉方法要合適

由于冬季寒冷，身體的脂肪量較其他季節(jié)都有所增長，體重和體圍也會(huì)相應(yīng)增加。這雖然對(duì)瘦人增重長胖有益處，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展卻不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)。另外，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。所以，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

學(xué)會(huì)呼吸

冬天室外干燥寒冷，鍛煉時(shí)要注意呼吸方式，并注意呼吸的節(jié)律。鼻黏膜的血管豐富，腔道也比較彎曲，對(duì)空氣有加溫加濕的作用，所以最好要用鼻子呼吸。當(dāng)需要口腔輔助呼吸時(shí)，不要大口喘氣，可輕輕咬住牙，舌頭抵住上腭，讓空氣從牙縫里進(jìn)去；也可以透過圍巾或者口罩幫助呼吸。鍛煉時(shí)間最好選在下午14-19點(diǎn)之間。一般的健身愛好者都有長年早起健身的習(xí)慣，但在冬天就不太適用；下午光照充足，植物在充分進(jìn)行光合作用后空氣反而會(huì)比較清新。

運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分

無論運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多，水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料等。寒冷的天氣會(huì)使許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，但這種做法是不正確的，會(huì)造成人體失水。而且運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃過熱的東西。因?yàn)槟愕纳眢w還處于冷的狀態(tài)，倘若立即吃太熱的食物，如稀飯、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，致使微血管破裂、出血。此外，運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食也不利于食物的徹底消化和吸收。

大霧天不宜室外鍛煉

在大霧的時(shí)候，不僅空氣中的水分多、塵土多，而且氣壓較低，容易造成呼吸困難，汗液也不易蒸發(fā)，最好在室內(nèi)活動(dòng)。這時(shí)不妨在家里跳跳繩，雖然簡單易行，但健身效果極佳。跳繩時(shí)可以顯著改善雙腳的控制能力和全身的協(xié)調(diào)能力。雙手轉(zhuǎn)動(dòng)繩子時(shí)，還可鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)；隨著跳動(dòng)的節(jié)律，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)也能得到鍛煉。此外，跳繩還是一項(xiàng)有效的減肥運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于孩子們來說，在雪地里跳繩會(huì)有更多的樂趣。