淺談立定跳遠(yuǎn)教學(xué)新嘗試

摘要：立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合。在以往的教學(xué)實(shí)踐指導(dǎo)中，一般采用連續(xù)蛙跳、縱跳、跳上立定跳遠(yuǎn)等方法，以發(fā)展下肢力量來(lái)提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，但這些方法顯得單調(diào)。下面是我在十幾年的教學(xué)實(shí)踐中，結(jié)合實(shí)際情況和所學(xué)知識(shí)，不斷采取新措施，創(chuàng)新手段、方法，收到了良好效果。

關(guān)鍵詞：技術(shù)結(jié)構(gòu) 影響因素 角度

一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)結(jié)構(gòu)

立定跳遠(yuǎn)是屬于發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作可劃分為：預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的好與差，決定于學(xué)生技術(shù)結(jié)構(gòu)的合理應(yīng)用。正確的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)是：跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體與地面的起跳角在30°－50°之間，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線(xiàn)，過(guò)最高點(diǎn)時(shí)，挺胸、頂頭，然后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾完成整個(gè)動(dòng)作。

圖立定跳遠(yuǎn)測(cè)試

二、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素

立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響因素有很多，首先身體方面如自身體重、腿部爆發(fā)力，腰腹控制力，身體協(xié)調(diào)因素等（特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度）。其次技術(shù)方面如起跳角度的掌握，收腿，前蹬，前倒，保持重心向前，眼睛盯得遠(yuǎn)一點(diǎn)！從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。以適合自己的起跳角跳起，跳起后用腰腹和大腿的力量控制滯空時(shí)間，也就是說(shuō)要盡量收腹舉腿這樣你的成績(jī)會(huì)有提高。

三、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

1、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉髖關(guān)節(jié)和力量的練習(xí)。

2、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)練習(xí)方法

（1）預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

（2）起跳角度，目前公認(rèn)為立定跳遠(yuǎn)的最佳起跳高度在18-30度之間，當(dāng)然每個(gè)人由于其他因素不盡相同，所以具體的最佳起跳度也要因人而異。首先、起跳角度過(guò)低，導(dǎo)致騰空時(shí)間過(guò)短，從而使動(dòng)能沒(méi)有充分發(fā)揮用用的情況下提前落地，會(huì)出現(xiàn)沖力很大落地距離不遠(yuǎn)落地后身體前趴或摔倒的錯(cuò)誤動(dòng)作。其次、起跳角度過(guò)高，使前的動(dòng)能將會(huì)不足，從而出現(xiàn)見(jiàn)高不見(jiàn)遠(yuǎn)的現(xiàn)象。最后，起跳角度適當(dāng)，在協(xié)調(diào)好和其他因素的情下身體就會(huì)獲得一個(gè)最遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。例如：在起跳點(diǎn)的前方5－10厘米處，放置障礙，從低到高慢慢的升高，讓學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，從中選中可以跳得最遠(yuǎn)的高度，這一高度和起跳點(diǎn)的連線(xiàn)與地面的夾角就是起跳高度，隨動(dòng)作的熟練程度，讓自己的動(dòng)作固定在這一起跳度。

（3）起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

（4）落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

總之在教學(xué)實(shí)踐中運(yùn)用教法，重在得法，注意勞逸結(jié)合，采用不同手段，在立定跳遠(yuǎn)是訓(xùn)練彈跳能力的重要練習(xí)之一。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練中，要掌握好起跳技術(shù)，把握起跳角度和力量，注意上、下肢的協(xié)調(diào)連貫性，掌握練習(xí)密度和強(qiáng)度，加強(qiáng)訓(xùn)練后的放松活動(dòng)，特別是銜接好各個(gè)動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)，協(xié)調(diào)好各部位用力順序，短期內(nèi)可以有效地提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的！

作者簡(jiǎn)介：王勝軍出生于1977年6月，畢業(yè)于延安大學(xué)體育系，小學(xué)一級(jí)教師，縣教壇星秀 、校模范教師。