分析短跑運動中放松能力的重要性及訓練方法

【摘 要】短跑運動員成績的好壞，很大程度上取決于跑時動作的自然放松能力，因此，在訓練中應高度重視培養運動員的協調放松能力。

【關鍵詞】短跑 放松能力 作用 訓練方法

一、短跑運動中放松能力的重要性

（一）肌肉的放松有利于減少能量的消耗

短跑是高速度、高強度的競賽項目，運動員一般在后程度速度均有所下降。運動員速度下降的原因之一，是儲備于肌肉中的能源物質的消耗和儲備不足，為使后程速度得到保障，就要加大運動中被消耗能源的補充。

肌肉放松有利于能量合成，并減少能量消耗。因此，運動員對肌肉主動放松的能力掌握得越好，就越能節省能量，被消耗的能量也就越能得到更快的補充。

（二）肌肉放松有利于防止動動損傷

短跑訓練中，運動創傷主要發生在下肢肌群或韌帶的拉傷、撕裂，最常見的是大腿后群肌的拉傷。

發生的損傷主要原因是大腿前側肌肉快速收縮時，后側肌肉未能及時放松所致。短跑技術既以肌肉的快速收縮為基礎，同時又應以對抗肌迅速放松為前提，這樣就能有效地防止運動損傷的發生。因此，在訓練中要注意對運動員肌肉放松能力的提高。

（三）肌肉放松有利于增加肌肉的收縮力量

決定肌肉工作效果的兩個主要因素，一是肌肉收縮前的初長度，二是肌肉間配合工作的協調性。在生理范圍內肌肉的初長度和力量成正比關系，快速跑進時肌肉的合理放松有利于減少肌肉內阻力，從而有效地增加了收縮前的初長度，使肌肉力量大大增強。

（四）肌肉放松能提高關節的靈活性和柔韌性

關節幅度的大少是肌肉工作能力能否充分發揮的前提之一。肌肉放松能提高關節的靈活性和柔韌性，加大運動幅度。

在運動中，肌肉活動的協調性改善，特別是對抗肌之間的協調能力即肌肉的放松能力，能保證關節靈活性提高，動作幅度加大，步長增加，同時對加快步頻也有一定的影響，從而達到提高短跑成績的目的。

（五）肌肉放松能力有利于運動員速度的提高

通過對短跑專業隊運動員進地肌肉放松訓練前后的比較，可見放松能力在短跑運動中的巨大作用。短跑運動員運動時肌肉力量主要來源于完成動作時各肌肉群收縮的合力。

快速的肌肉收縮與放松有節奏的交替，主要取決于大腦皮層興奮與抑制過程轉換的靈活性，轉換不好，動作必然緊張，轉換得好，動作就放松。

在這前提下，進行快速用力，動作必然協調，放松快速，有利于機體節省能量，輕松自好。從而獲得較快的速度，可見，放松能力是快速度的基礎。

（六）肌肉放松能加速運動技能的形成

運動技能形成過程中常常出現肌肉緊張，動作僵硬化，不協調，多余動作多，動作時機掌握不準，節奏紊亂等現象。

如果經常進行放松訓練，肌肉放松能力強，收縮與放松轉換速度快，則可使各肌肉群之間的關系協調，減少因肌肉緊張產生的阻力，使動作協調自然，動作時機、節奏更符合要求。這樣，有利于既好又快掌握技術作用。

二、提高短跑放松能力的訓練要素

（一）提高技術的穩定性

短跑技術的穩定性，就是在高速奔跑的過程中，動作高度自動化，步頻高而穩定，步幅變化均勻，上、下肢協調配合，動作符合技術規、流暢、放松，從起跑到沖刺都能呈現良好的加速能力，且重心變化不大。

短跑技術動作的高度自動化總是和肌肉的高度協調放松分不開的，技術動作穩定，才能使肌肉更協調自然放松的完成動作練習。

（二）發展力量訓練

肌肉力量的均衡發展是實現高速放松的基礎，現代短跑技術注重擺動效果。擺動效果是現代短跑技術的關鍵所在，高速跑中的放松能力，就是擺動技術和擺動力量的充分發揮和利用，它是短跑技術的核心，是高水平短跑運動員提高運動成績的基礎。

良好的肌肉力量能增強肌肉的收縮速度，從而在跑動的過程中增加跑動頻率，提高跑動速度。肌肉力量的均衡發展有利于放松能力的提高。

三、柔韌性訓練是提高放松能力不可缺少的因素

柔韌性好，可以提高關節的靈活性，增加技術動作的連續性及流暢性，增大動作的幅度，促進技能的形成。所以短跑運動員要重視發懂髖關節肌群、肌四頭肌、小腿腓腸肌、比目魚肌、大腿的后側肌肉、肌腱、脊柱兩側的腰肌，以及踝、膝、髖關節韌帶的柔韌性。

四、良好的心理素質是實現放松的必要條件

不同的參賽規模，運動員產生的心理壓力也不同，規模越大，給運動員帶來的壓力也越大，甚至產生緊張情緒。情緒過度緊張可使運動員在生理和心理方面產生一些不良反應，如呼吸困難、心率加快、注意力不集中等。

在這種情緒影響下運動員比賽時動作僵硬、不協調，不能發揮正常的訓練水平甚至出現傷害事故。因此，良好的心理素質是技術正常發揮的保障，也是掌握放松技能的必要條件。

五、神經系統的靈活性與放松能力具有密切的關系

在短跑運動中，肌肉的放松能力與神經類型有直接關系，而神經類型與遺傳具有很大的關系。但是，通過后天的科學訓練，神經系系統的靈活性是能夠改變的。

如果嚴格履行條件反射建立過程的條件，結合運動項目的特點強化訓練，大腦皮層興奮的抑制交替功能便會逐漸地趨于適應和穩定，隨意收縮放松肌肉的能力就會得到改善和加強。

總之，運動員無論在訓練或比賽之后都要進行放松活動，只有這樣才能有利于身體健康，有利于成績的提高。