緩解產后經期不適瑜伽

針對經前嗜食的體式

對于這一類型的經前癥候群患者，特別推薦兩個體式：弓式和支撐橋式。這兩個體式可以刺激血液流向腹部和骨盆區域從而幫助調解糖類的新陳代謝。

弓式

1 俯臥，兩臂置于體側。從兩膝處彎曲雙腿，將兩腳倒向臀部。

2 兩手分別抓住兩側腳踝，抬高身體軀干離開地面。

3 擠壓臀部、盡力將兩膝拉向前。保持體式10到15秒，自然呼吸。重復2～3次。

母嬰tips

弓式拉伸滋養卵巢、子宮以及其他腹部內臟器官。同時頭部、眼睛、雙腿向上，使得身體能量增加，習練者的情緒因此也得到提升。

挺尸式

1 仰臥，兩臂置于體側，掌心向上。

2 兩腳以舒適的距離分開。仔細調整頭、頸、肩的位置，使整個身體的各部分放松協調。

3 輕輕閉上兩眼，放松。感覺身體和地面穩固地貼合在一起，腹式深呼吸。

鱷魚式

1 俯臥，兩腳以舒適的距離向后分開，腳趾向外。

2 頭部向內向下枕在交疊的手臂上。

3 完全呼吸，感受吸氣時腹部向下擴張的感覺，在呼氣時感覺兩側髖關節和臀部稍稍向上提升。讓這些伴隨著呼吸的溫和運動安撫經前的疼痛并按摩子宮的肌肉。

母嬰tips

鱷魚式因為頭部向下，同時可以讓注意力向內而減少來自外部的干擾，對有嚴重痛經癥狀或者不能仰臥放松的女性也非常有幫助。

橋式

1 仰臥，彎曲小腿。兩腳互相平行，靠近臀部。

2 兩手臂置于體側，掌心向下。

3 呼氣，用力將下背部壓向地面，伸長脊柱。吸氣，向上抬高骨盆、下背部、中背部、上背部。這時整個體重由肩膀、頸部、頭部和兩腳支撐。

4 保持10到15秒。呼氣，緩慢從上背部、中背部、下背部、骨盆，脊椎一節一節地放到地面上。重復5到6次。

針對經前焦慮的體式

挺尸式、鱷魚式、兒童式，這些體式對減輕焦慮和情緒波動都非常有效。

母嬰tips

支撐橋式配合呼吸可以重新激活和滋養生殖器官以及其他腹部的內臟器官，因此也可以緩解對碳水化合物的渴求。

兒童式

1 跪立，坐下，將臀部置于兩腳后跟上。

2 從髖關節處向前彎曲身體，讓軀干置于大腿上，前額貼地。

3 兩手臂向后放松置于體側，手掌向上，指尖指向兩腳。

4 如果不能將軀干置于大腿上，可以在大腿和軀干之間放置一個枕頭。臀部如果不能舒適地坐在腳后跟上，也可以在小腿和大腿之間放置折疊的毛毯或以俯英雄坐式代替。

母嬰tips

兒童式可以讓全身得到放松，這時可以將呼吸集中在腹部和骨盆區域，使得下腹部的器官得到按摩和滋養。同時，兒童式也是一個輕微的倒立體式，可以讓背部肌肉得到放松，因而可以減輕常見的經前背部疼痛。