排球運動員力量訓練的研究與探討

【摘 要】筆者根據相關參考資料及工作中的一些淺見，主要對排球運動員身體素質訓練中的力量訓練相關問題進行了探討。

【關鍵詞】排球 力量訓練 方法 問題

【中圖分類號】G842 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674－4810（2011）20－0023－02

近年來，隨著世界各國對排球運動項目的重視，該項目已呈現出多強爭霸的激烈局面。在排球運動中，體能狀況是一支球隊能否取勝的重要因素，同時，世界排壇的發展史也告訴我們，一支排球隊要取得優異成績，必須做到體能、智能、戰術、技術、心理各競技能力要素的高度協調發展。在這五個競技能力要素中，體能是基礎，良好的體能將為技、戰術的充分發揮提供前提和可能，這也對運動員提出了更高的要求，力量作為評定運動員身體訓練水平的重要指標，理所當然地被當做排球身體素質訓練中的重中之重。

目前，大多數學者認為，“力量”是指人體肌肉活動時以緊張而克服或對抗阻力的能力。有關學者從不同角度對力量進行了不同的分類，以便于教練員開展工作，按力量素質的類型可劃分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。其中，最大力量是基礎，它在很大程度上決定快速力量的能力，也對力量耐力有良好的影響。這三種力量在訓練中相互影響、相互促進，又相互制約，過分地發展某種力量，會制約和影響另一種力量的發展。發展最大力量、快速力量及力量耐力需要不同的方法與不同的負荷。

一 研究對象與方法

根據工作經驗、文獻資料法、專家訪談法和邏輯分析法等，對排球運動員身體素質訓練中的力量訓練進行分析，將文獻的有關資料、專家訪談的結果進行整合，根據相關理論知識提出立論觀點。

二 結果與分析

1．排球運動的動作結構和肌肉用力特點分析

在一次排球比賽中，運動員要多次地反復完成起跳、攔網、扣球、魚躍撲球等動作，平均次數250次。完成各種起動和起跳動作的動力來自下肢伸膝、伸髓、躊屈足肌群和伸展軀干的腰背肌。以彈跳力為例，彈跳力在排球運動中占有極其重要的位置。20世紀80年代，中國女排取得世界五連冠的佳績，靠的就是跳得高，扣殺有力，封網及時，從而出現了威震世界女排的“鐵榔頭”。參加第27屆奧運會的古巴女排，全隊平均身高1.81米，扣球高度平均達3.25米，最高達3.37米；攔網高度全隊平均為3.14米，最高達3.18米，列各參賽隊伍之首。然而，排球的彈跳力并非是孤立的一種素質，它是和排球的技術動作緊密相連的，即和起跳后的猛力扣殺一揮臂、鞭打、屈體動作融為一體，所以具有一定的觀賞性。參與揮臂、鞭打、屈體動作的肌肉有胸大肌、前臂和上臂屈肌、腹肌等。

另外，在一次比賽中，還要完成多次接發球、傳球、前后左右移動步伐，甚至倒地撲救險球，這些動作主要依靠臂屈伸肌群、腰腹兩側肌群的共同用力完成，訓練時要對此給予高度重視。由于排球防守位置低，對大腿屈肌有特殊的要求，又由于進攻時的扣球動作，除揮臂外，要收腹、屈髓，所以排球運動員的大腿后肌群屈肌、腹肌、足伸肌很突出。其相對肌力超過舉動運動員，這說明舉重運動員一次性起跳能力雖然很強，但連續多次起跳能力和速度就不如排球運動員。排球運動比賽時間長，競爭激烈，還需要長時間抗疲勞的力量耐力。

2．力量素質訓練的前提和原則

排球運動員進行力量素質訓練的重要前提是應圍繞排球運動的項目特點和隊員排球技術運用能力的提高而進行力量素質訓練。力量訓練要根據排球運動技術動作的特點，設計、篩選、實施訓練方法與手段，與排球運動的運動形式、技術運用等緊密結合。排球運動員力量素質訓練應遵循以下原則：一是在力量訓練中應突出速度因素，不片面追求負荷量和難度，關鍵是在動作正確的情況下選擇適宜的負荷強度，重點突出速度。二是力量訓練一定要與專項技術緊密結合，與所采用的技戰術特點相適應。三是訓練應循序漸進，訓練負荷逐漸遞增，使運動員始終處于不適應狀態，不斷打破舊的循環，建立新的循環。四是力量訓練一定要全面，上下肢、前后肌群要平衡發展，離心收縮與向心收縮要成比例，主動肌、協同肌與對抗肌的放松訓練要納入力量訓練計劃中。五是在一節力量訓練課中，其安排應遵循從大肌群訓練至小肌群的訓練。在常年或多年的訓練過程中應堅持小肌群訓練的不間斷。六是力量訓練要因人而異，應根據不同年齡、形態、場上位置、個體特征等因材施教，循序漸進。七是力量訓練要防止產生不良影響的積累，如做完速度較慢的練習后要安排速度較快的練習，形成訓練的良性轉移。

3．發展排球專項力量素質的方法

第一，發展爆發力。排球運動中所需的專項力量是快速而富有彈性的爆發力，例如，下肢訓練可采用以下四種方法（假設某隊員下蹲杠鈴的極限負荷為100kg）。一是大量次數少的練習方法（80～90千克）×3次×（3～4組），每組休息3～5分鐘或做些跳躍、沖刺跑的練習。二是輕重量快速練習方法（30～40千克）×（8～10次）×（4～5組）。三是中等重量快速練習的方法，如肩負（50～60千克)×（6～8次）計時的杠鈴半蹲快起。四是不負重的蛙跳、多級跳、跳臺階等練習方法。

第二，發展一般性力量。發展一般性力量是提高爆發力和抗疲勞能力的前提，它與爆發力有著密切的關系。采用重量較大、重復次數少但練習組數較多的方法，可以較快地增長力量。例如，選用一個能完成6～7次的重量（最大負荷的70%～80%），做一組休息3分鐘，再練同樣多的次數再休息，一直練到肌肉非常疲勞時為止。另外，還可采用克服身體體重的方法來發展一般性力量（如俯臥撐、引體向上、徒手全蹲起等）。

第三，發展力量耐力。對于能否堅持較長時間性的訓練和比賽有著重要意義，可采用重量輕重復次數多的方法發展力量耐力。例如，選用一個可以連續做20～25次才感到累的重量（最大負荷的30%～40%）進行練習。

第四，增大肌肉體積。肌肉的橫斷面大，則肌肉的收縮力就大，因此增大肌肉體積是提高力量的一種方法，在發展爆發力的基礎上，適當地改變練習方法，可以增大肌肉的體積，例如：選用一個本人連續做10次即感到累的重量定為最大量，然后按下列方法進行練習：一是最大重量的70%練習10次后，休息3分鐘。二是最大重量的50%練習到疲勞為止，休息3分鐘。

4．排球運動員力量訓練中應注意的問題

第一，尋找弱勢，及時補短。注意加強弱側肢體的訓練，強側肢體與弱側肢體相比，兩腿肌力差10%～30%，這種力量的不對稱是引起損傷的潛在原因。

第二，彈跳力訓練抓重點。夏崇德用灰色理論研究彈跳力的關聯度認為，對彈跳力影響最大的是爆發力、速度和力量素質，即立定跳遠、30米跑、抓舉、半蹲、100米跑、400米跑、深蹲。

第三，不能忽視腰腹肌和柔韌性訓練。李衛平等研究指出，排球強攻的空中姿勢要求運動員具有良好的柔韌性和較強的腰腹肌、背伸肌力量。我國排球運動員過去重視股四頭肌等的訓練，而忽視髓關節、腰部的柔韌性及腰腹肌、背伸肌的訓練，建議加強上述肌肉群的力量訓練。

三 結束語

排球運動員有較好的力量素質是掌握技術、取得優異成績的基本條件，但是在力量素質訓練中，不僅要注重身體的訓練，還應注重與戰術的結合，同時不要忽視柔韌性和放松性的訓練，這樣才能使力量訓練達到最佳效果。

參考文獻

［1］黃依柱、劉獻國等.古巴女排八連冠的顯性優勢剖析［J］.北京體育大學學報，2001（4）：564～566

［2］萬江、田琳.發展排球專項力量素質的理論與方法［J］.武漢體育學院學報，2002（5）：58～60

［3］張欣.排球運動員身體素質訓練的特點［J］.中國排球，2003（1）：39

〔責任編輯：龐遠燕〕