學會健身輕松轉腰

腰背酸痛不僅在中老年群體中是常見病，而且在年輕人中也是常見的職業病，有時酸痛只是間歇性發作，若不及時處置，很可能惡化成長期的酸痛。下面教給大家四節可以告別腰酸背痛的健身操。

轉腰操：給腰部的綜合鍛煉

動作要領：挺直身體，雙腳開立，雙腳尖要向正前方，雙手十指交叉置于頭后。身體從前方正位向側轉(左右兩個方向均要進行)。每側動作要堅持20～30秒。

轉腰操對腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。上身在轉動時，下肢盡可能保持不動。

腰前伸操：提高腰部活動能力

動作要領：雙腳開立，身體前傾，雙手前伸，掌心朝下。身體從正位前傾，盡力向前伸展，拉伸腰部肌肉群。每個動作保持20秒左右。上身前傾，下身不動。

腰前伸操對腰椎、腰背部肌肉也是一種綜合鍛煉，可緩解腰、背部許多病痛，能夠提高腰部力量和活動能力，緩解久坐帶來的腰部不適癥狀。

單腿后背操：防治兩結合

動作要領：身體直立，雙手叉腰或扶一固定物(如椅背)，單腿后背，腳尖點地。然后身體不動，直腿把腳后跟向上抬起約10厘米的高度，保持這個姿勢，在靜止狀態下堅持1～5分鐘。

在做這個動作時，上身不要前傾，可以略微后仰，中老年朋友做的時候一定要注意安全，可以手扶椅背等來維持平衡。單腿后背操對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉，可緩解腰部許多癥狀，對提高腰部力量和活動能力有益。對腰肌勞損、腰骶滑脫癥狀等有較好的防治效果。

旱地劃船操：輕松告別腰背痛

動作要領：身體挺直，雙腳開立，比肩略寬，膝蓋伸直。從髖處開始，上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)，雙手從前位向后拉，像劃船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊，做旱地劃船動作。在最大用力的位置停留2～3秒，然后還原，重復進行。此動作重復20～50遍。

在劃船運動中，雙臂劃槳的動作準確地鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅對后背的肌肉是一個綜合的鍛煉，對緩解背部不適癥也有很大益處，而且對頸部、肩胛后部也是一種非常好的鍛煉動作。

抓玻璃珠 鍛煉頸椎

楊麗

紅、黃、藍、綠、紫、黑、白，色彩繽紛的彩色玻璃珠，對許多70后和80后來說，并不陌生。下跳棋、打彈珠，樣樣都行。其實，不管怎么玩，玻璃珠這個老法器，對鍛煉頸椎、緩解視力疲勞都有非常好的效果。

就拿玩“抓石子”來說吧，一只手扔出五個玻璃珠，一個玻璃珠向空中扔，另外四顆放置到桌上。當空中的這顆玻璃珠落下的同時，要把散落在桌面上的玻璃珠都抓起來，再接住掉下來的玻璃珠。接不住或者是沒有把桌面上的玻璃珠抓起來就輸了。

難度還可以再加大一些。第一次是一次抓一個玻璃珠，都抓完了就算過關，第二關就是一次要抓兩個，依次類推。還有一種高難度的玩法，就是在抓起桌上玻璃珠的同時，把手中原有的玻璃珠從手指縫中漏下去，一抓一放很難掌握。

幾顆小小的玻璃珠在手中飛來飛去，對于協調手眼的配合能力非常有利。對于電腦族來說，抓玻璃珠可使頭部在一仰一落之間，頸椎在不經意間也得到了鍛煉。同時，用玻璃珠替代石子，由于圓形的玻璃珠滑溜溜的，不僅增加了游戲難度，還增添了游戲情趣。

其實，這項小游戲在辦公室也很容易普及。工作間隙，從包里掏出幾個色彩斑斕的玻璃球，往空中扔一扔，真的是非常有趣的健身方法。