我們需要什么樣的膳食指南

每隔5年，美國農業(yè)部和衛(wèi)生部都會聯(lián)合來修訂膳食指南。2011年1月份公布的新膳食指南是美國政府組織很多營養(yǎng)學家經(jīng)過兩年研究的結果。

新的膳食指南最大的變化就是變得簡單、易懂、好執(zhí)行了，將保持能量平衡并控制體重作為整個指南的主線，同時強調充足的營養(yǎng)素攝入，減少鈉的攝入，控制酒精的攝入。用我們老百姓的話說，就是“管住嘴，邁開腿，少吃鹽，限飲酒，保持健康生活方式”。

美國新版膳食指南提出的一個重要理念，就是建立一個健康的生活方式，除了具體的食物之外，新的膳食指南提出了很多生活方式上的建議：

1 監(jiān)測自己的飲食、運動和體重

所謂“不用節(jié)食不需鍛煉照樣減肥”的任何減肥產品和宣傳都是沒有科學依據(jù)的，或是采用了對人體有害的藥物。

要想保持健康體重，就要在能量平衡上下功夫。只有多運動才能有效地消耗多余的脂肪，減掉多余的體重。合理的膳食，可以防止攝入過多的能量停留在體內而轉化成為脂肪積蓄。因此，對運動和膳食攝入進行自我監(jiān)測是保證能量平衡的最重要方法。一個簡單的計步器就可以了解每天的能量消耗，而了解食物的卡路里可以幫助您避免選擇那些高能量、高脂肪的食物。

2 盡量減少快餐食品

科學研究表明，兒童如果每周吃兩次快餐食品，就會增加超重及肥胖的可能性。快餐食品是許多兒童的摯愛，甚至成人也很喜歡。但是，快餐食品中往往含有大量的油和鹽，屬于高能量和高鈉食品，又缺乏人體必需的膳食纖維、維生素和礦物質。

最好的食物選擇是自己在家里烹調的食品。這樣您不但可以選擇健康的食物原料，還可以控制進食量。同時能根據(jù)您的健康目標、體重控制水平來決定吃什么，吃多少，以及如何吃。還能保證烹調中少用添加劑，更重要的是可以控制鹽的用量。

3 每天看電視的時間不要超過2小時

看電視的時間與體重的增加有著密切的聯(lián)系。因為長時間看電視使體力活動時間減少，往往還會吃過多的零食。新的膳食指南鼓勵人們限制看電視的時間，安排一些其他的活動，如飯后出去散步，做些體育鍛煉，或全家共同玩一些具有運動性的電子游戲。這樣可以在增加能量消耗的同時減少過度進食。家中最好不要存有過多的零食，特別是膨化食品等高熱量食品。

4 正確選擇早餐及零食

兒童和成人都應選擇營養(yǎng)均衡的食物作為早餐。要有一定量的蛋白質，碳水化合物及適量的脂肪。盡量少吃加工食品，特別是各種小零食。養(yǎng)成選擇健康早餐和零食的好習慣。

5 科學對待減肥飲食

如果您真想降低體重，那么您的飲食中碳水化合物提供的卡路里不要少于45％，由蛋白質提供的卡路里不要多于35％。這是因為科學研究已經(jīng)證明，高蛋白質、低碳水化合物的膳食無法使已經(jīng)降低的體重保持得更長久，更易反彈。

對于已經(jīng)降低了體重并需要維持的人來說，三大營養(yǎng)素的日常能量供給的百分比應該保持在：蛋白質，15％～35％：碳水化合物，45％～65％；脂肪，20％～30％。

一項關于運動營養(yǎng)的研究比較了4種非常流行的減肥飲食，發(fā)現(xiàn)如果經(jīng)常跟風這些市面上流行的減肥飲食，可導致使用者出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏的問題。更重要的是，這些營養(yǎng)缺乏與出生缺陷、癌癥、骨質疏松及心臟病有明顯的關聯(lián)，會引起更大的健康問題。

6 不喝或少喝含糖飲料

新的膳食指南建議兒童少飲用或不飲用含糖飲料，因為有研究證明這些飲料與脂肪和肥胖有關系。建議食用營養(yǎng)豐富的天然食品和天然飲料。對于那些想降低體重的成年人，建議少喝含糖飲料，包括咖啡、茶、能量飲料及高卡路里低營養(yǎng)素的飲料。

作為家長，應該設法限制孩子接觸各種軟飲料，尤其是在吃飯的時候。市場上出售的各種流行飲料多含有大量的來源于糖和脂肪的卡路里。應該養(yǎng)成多飲水和低糖的天然果汁或蔬菜汁的好習慣。

7 適量飲酒

長期過量飲酒使能量攝入大大增加，會導致體重增加，同時，酒精中不含有任何營養(yǎng)素，多喝易造成營養(yǎng)不均衡。指南建議適度飲酒，以防與飲酒有關的各種傷害發(fā)生，如摔倒、車禍及溺水。同時，也可以減少心血管疾病發(fā)生的危險。但是，要注意經(jīng)常性的狂歡式飲酒可以大大增加各種意外的發(fā)生，并導致認知障礙及骨骼疾病。