簡單運動告別膝蓋疼痛

王小平

日常生活中，頸背痛、腰痛、膝蓋痛等各種各樣的疼痛，給患者造成了極大的精神負擔和痛苦。很多患者在就醫時，都會得到這樣一個答案：回家做做運動配合治療，效果更好。那么到底如何運動，不同的部位怎么樣運動才是有效的、正確的？

這個問題一直困惑著很多人。下面關于這個問題，我來給大家介紹膝蓋疼痛的運動方法，結合插畫詳細圖解，希望大家可以一看就懂，一學就會，輕松告別疼痛。

膝蓋疼患者運動療法圖解

老人腰膝酸軟、腿腳不靈便是習以為常的情況，但是有的時候老人膝蓋疼會讓走路都成為困難，下面的幾種緩解膝蓋疼的運動方法，每天30分鐘是比較理想的，開始可以時間再短一些，如10分鐘就能明顯緩解膝蓋疼的情況。

大腿拉伸

拉伸可以幫助增加關節靈活性和柔韌性。為了使拉伸效果更好，最好先慢走5分鐘熱熱身，拉伸的時候躺在地上，用長的毛巾纏在腳上，雙手拉毛巾抬起下肢并拉伸大腿肌肉，保持20秒后放下，重復兩次后換另外一條腿。

小腿拉伸

拉伸運動可以有效預防運動損傷。拉伸小腿的時候，雙手扶在椅背上，彎曲右腿，左腿向后伸，努力伸直，并讓腳跟觸地，能感覺到小腿后方肌肉緊張感。維持20秒，重復兩次后換另一側，彎曲的腿膝蓋不能超過腳趾。

抬腿

加強下肢肌肉力量保護膝關節。躺在地上，用雙肘維持上身穩定，彎曲左腿，保持右腿伸直狀態向上抬離地面，腳趾往上勾。感覺大腿肌肉在用力。停留3秒，緩慢放下右腿，重復10次，換另一側。

股四頭肌收縮

如果直腿抬高難度較大，可以試試股四頭肌收縮運動，只需使勁收縮大腿前方的肌肉即可。平臥在地上，雙腿放松，然后繃緊左側大腿前方肌肉，維持5秒，放松，重復10次后換對側。

坐位抬腿

收縮髖部和大腿肌肉，可以改善日常生活，如走路和從椅子上站起等。在椅子上坐正，左側腳尖輕輕點地，抬起右腿，膝關節屈曲，維持3秒，緩慢放下，重復10次后換對側。如果力不從心，可以用雙手來幫助下肢上抬。

夾枕頭

這個運動可加強下肢內側肌肉力量，維持膝關節穩定。躺在地上，雙膝彎曲，兩膝關節中間放一枕頭，雙膝同時用力夾枕頭，持續5秒，放松，重復10次。如果有難度，也可坐在椅子上進行運動。

抬腳

站立位雙手扶在椅背上，將雙側腳跟抬離地面，腳尖用力維持身體平衡。維持3秒，放下，重復10次。如果有困難，也可坐在椅子上進行這個運動。

側抬腿

站立位雙手扶椅背。身體力量落在左腿上，右腿向側方抬起，保持伸直狀態，維持3秒，緩慢放下，重復10次后換對側。

坐位起立

這項運動可以幫助更容易的從椅子上站起。在椅子上放兩個枕頭，坐在枕頭上，后背直立。使用下肢的力量緩慢平穩的站起，然后再緩慢的坐下。過程中保持膝蓋不超過腳趾。如果有困難可以再加枕頭，或使用有扶手的椅子，雙手幫助站立。

單腿平衡

這個運動幫助彎曲膝關節和下車。站在椅子后面但不要扶著，緩慢抬起一條腿并彎曲膝關節，努力保持20秒而不去扶椅背，重復兩次后換對側。如果覺得容易可以延長持續的時間或閉上眼睛。

上臺階

這個運動是為了加強下肢肌肉力量更容易的上下樓梯。在臺階前站立，可以扶著欄桿保持平衡，左腳放在臺階上，左側大腿肌肉用力使身體向上，右腳上臺階，然后右腳再下臺階，重復10次后換對側。

散步

即使你的膝關節很僵硬、酸痛，也應該嘗試去散步，開始可以慢點但要堅持。散步可減輕關節疼痛，加強下肢力量，加強靈活性。對心臟也有好處。

低負荷運動

其他的對膝關節有益的運動還有騎車、游泳等。游泳可以將體重從疼痛的關節分散出去。運動可以幫助保持良好的體重，減輕關節負擔。（編輯梅語）