淺析練習(xí)太極拳對老年人的健身價(jià)值及注意事項(xiàng)

　　摘 要： 太極拳運(yùn)動作為一項(xiàng)武術(shù)傳統(tǒng)項(xiàng)目，在我國有著廣泛的群眾基礎(chǔ)和很好的普及與發(fā)展。老年人練習(xí)太極拳有強(qiáng)身健體的功效。
　　關(guān)鍵詞： 太極拳 老年人 健身價(jià)值 注意事項(xiàng)
　　
　　人口老齡化是當(dāng)今世界多數(shù)國家面臨的社會問題。根據(jù)聯(lián)合國的統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)，如果一個國家60歲以上老年人口達(dá)到總?cè)丝跀?shù)的10%，或者65歲以上老年人口占人口總數(shù)的7%以上，那么這個國家就已經(jīng)屬于人口老齡化國家。截至2009年底，中國60歲以上的老年人口已經(jīng)達(dá)到1.67億，占全國總?cè)丝诘?2.5%，并且呈現(xiàn)出加快增長的趨勢。人口老齡化給社會增加重大的負(fù)擔(dān)，這是一個客觀現(xiàn)實(shí)問題。55歲以上的人群有半數(shù)以上都患有高血壓。老年人自身健康問題如何解決，這已經(jīng)成為一個當(dāng)前刻不容緩的社會和個人雙重關(guān)注的問題，也是一個非常重要的大眾體育課題。
　　太極拳動作柔和，心率在120—160次/分之間，屬于有氧運(yùn)動，有益于老年人身體的鍛煉。在意念的支配下，人的神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等得到全面的改善，因此太極拳的健身價(jià)值是全面的、自然的、科學(xué)的。
　　一、太極拳對老年人的健身價(jià)值
　　1.鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提高器官功能。
　　人體老化，最先發(fā)于神經(jīng)系統(tǒng)的萎縮和衰竭，如面部皮膚松弛起皺，頭部前后脫發(fā)，源于細(xì)胞再生神經(jīng)的功能下降；耳聾眼花，源于聽、視神經(jīng)的老化；反應(yīng)遲鈍，記憶力下降，源于分辨栓索神經(jīng)老化；腿腳不利索，源于中樞支配神經(jīng)的老化。凡此種種表明，人體各種功能無不源于十余萬條神經(jīng)的作用。任何一條神經(jīng)的萎縮都將導(dǎo)致人體某一器官功能的下降。
　　太極拳運(yùn)動方式要求心靜，用意專一，排除雜念，追求筋骨、肌肉、關(guān)節(jié)在意念上的空松圓活，這些都對大腦活動有良好的訓(xùn)練作用，因此神經(jīng)系統(tǒng)受自我意念的控制能力得到提高，能迅速、正確地傳達(dá)和接受各種信息。同時由于動作的某些部分比較雜亂，需要由良好的支配和平衡能力，因此大腦需要在緊張的活動下完成，這也間接地對中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著訓(xùn)練的作用，從而提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，活躍其他系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動，加強(qiáng)大腦方面的調(diào)節(jié)作用。
　　2.有助于心血管系統(tǒng)的健康。
　　心臟的泵血功能是心臟最基本的功能，心率和血壓是反映心血管機(jī)能的重要指標(biāo)。心臟通過收縮與舒張推動血液全身循環(huán)來滿足機(jī)體的需要，從而維持正常的生理功能。太極拳緩柔的特點(diǎn)使血液能夠流向各處，從而使身體得到物質(zhì)和能量的交換，改善內(nèi)部的循環(huán)。
　　北京運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所對兩組老年人進(jìn)行了機(jī)能試驗(yàn)（在一分鐘內(nèi)，上、下四十厘米高的板凳十五次），結(jié)果證明，太極拳組老人心血管功能較好，三十二名老人中除一名不能完成這種定量負(fù)荷外，其余都能完成，而且血壓、脈搏的反應(yīng)也都正常。相反，對照組的老人，年齡越大，完成定量負(fù)荷的人越少，出現(xiàn)機(jī)能試驗(yàn)不良反映類型（如梯形上升型及無力型反應(yīng)）的人越多。心電圖的檢查也同樣證明了這一點(diǎn)。心電反應(yīng)異常的，太極拳組僅占3.1%，而對照組的一般老人則占40.6%。從這些觀察結(jié)果不難看出，經(jīng)常練習(xí)太極拳可以使心臟冠動脈供血充足，心臟收縮有力，血液動力過程良好。
　　3.增強(qiáng)呼吸機(jī)能，擴(kuò)大肺活量。
　　打太極拳，有很多動作、姿勢要求氣向下沉，即所謂“氣沉丹田”，這種以膈肌運(yùn)動為主的呼吸方式，在外表現(xiàn)為腹部的起伏、呼吸深度的加深和頻率的減緩，在內(nèi)則通過腹壓的節(jié)律性變化增大肺活量和最大通氣量，加速血流，加大肺泡氣體交換量，吸入更多的氧，使新陳代謝加快、加強(qiáng)。此外，橫膈的運(yùn)動又可以給肝臟以有規(guī)律性的按摩作用，是消除肝臟淤血，改善肝臟功能的良好方法。所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對預(yù)防心臟各種疾病和動脈硬化創(chuàng)造良好條件。
　　4.促進(jìn)消化功能和體內(nèi)物質(zhì)代謝。
　　練習(xí)太極拳可以促進(jìn)全身氣機(jī)暢通，加強(qiáng)腸胃消化功能和全身物質(zhì)代謝。中醫(yī)有“汗腺通則百病不侵，汗腺堵則亂病纏身”之說。在日常生活中，由于生活水平提高，各種家用電器設(shè)備更加先進(jìn)，人體暫時性得到舒適，而身體內(nèi)臟分泌物、沉積物和病毒等有害物質(zhì)得不到及時排泄，新陳代謝失調(diào)，陰陽溫?zé)崾Ш猓鞣N疾病便會不染自生。而太極拳作為一門內(nèi)家功法，因?yàn)榫毩?xí)時，對于練習(xí)者要求做到“意”、“氣”、“力”三者的自然結(jié)合，通過意念引導(dǎo)呼吸和動作，通過對大腦神經(jīng)產(chǎn)生的良性刺激，加強(qiáng)各器官的生理活動的功能，滋養(yǎng)五臟六腑，加快物質(zhì)和能量代謝。這些都有助于促進(jìn)老年人消化系統(tǒng)的運(yùn)行，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更好地被機(jī)體吸收和消化，促進(jìn)老年人的健康。
　　5.加強(qiáng)肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的活動。
　　練習(xí)太極拳可以“蠕筋骨，利關(guān)節(jié)”。練太極拳的老人肌肉都比較發(fā)達(dá)，肢體圍度也粗，臂力和握力大，肺活量高，老年性脊椎畸形（駝背、脊椎側(cè)彎）較少。因?yàn)榫毩?xí)太極拳要求松柔、螺旋的運(yùn)動形式，動作起來連綿不斷、剛?cè)嵯酀?jì)、快慢相間，從而使得全身各部位的肌肉群、肌纖維在反復(fù)絞轉(zhuǎn)、纏繞中都參加活動，在意念的引導(dǎo)下，動作、姿勢用意不用力，筋骨、肌肉放松，這就使得肌肉纖維能拉長到一般運(yùn)動所不能達(dá)到的長度，并且勻稱豐滿、柔韌而富有彈性。由于肌肉收縮對骨骼的牽拉作用和新陳代謝作用加強(qiáng)，骨骼組織的供血量增加，因此骨質(zhì)的形態(tài)、性能發(fā)生良好的變化，提高了骨骼抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)性，肌肉和骨骼的活動鍛煉也使關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)囊和韌帶得到磨煉，其韌性、靈活性不斷增強(qiáng)。
　　6.增加抵抗力。
　　人體健康，首先需要抵抗力和免疫力，人到老年抵抗力就弱。美國曾進(jìn)行過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：將健康的老年人分成兩組，實(shí)驗(yàn)組持續(xù)打太極拳16周，對照組則上健康教育課16周，之后所有人接受帶狀皰疹疫苗注射。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，注射疫苗前，太極拳組的免疫力比健康教育課組好；太極拳組在施打疫苗后其免疫反應(yīng)激增四成，遠(yuǎn)高于對照組。一般而言，老年人對于疫苗常常沒有完全的免疫反應(yīng)，施打疫苗效果較年輕人差，而此實(shí)驗(yàn)結(jié)果說明太極拳鍛煉對提高老年人免疫水平有一定的作用。太極拳采用腹式呼吸，橫膈肌上下運(yùn)動和提肛縮腎，不僅可以對內(nèi)臟起到良好的按摩作用，而且可以起到補(bǔ)腎、健腎、強(qiáng)腎的作用，從而更好地發(fā)揮腎臟的藏精、主骨髓及造血功能，對于增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、延緩衰老有一定的作用。
　　二、老年人練習(xí)太極拳的注意事項(xiàng)
　　太極拳雖然是一種柔性武術(shù)，但在練習(xí)時，老年人應(yīng)注意以下問題。
　　1.吃飯前后不要練習(xí)。吃完飯后就練太極拳或是剛練完太極拳就吃飯均對身體有害。尤其是吃飽后就練非常容易發(fā)生胃病，甚至造成胃出血。所以在練太極拳和吃飯的中間必須隔一段時間。一般來說，飯后至少在一個半小時內(nèi)不應(yīng)練太極拳，而練完以后，應(yīng)休息二十分鐘方可進(jìn)餐。
　　2.練拳前應(yīng)做適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動，做到心平氣和，思想集中。結(jié)束練習(xí)后，不可立即停下應(yīng)作適當(dāng)?shù)恼{(diào)息運(yùn)動，如：一呼一吸邁一步的緩慢散步呼吸方法，注意意守丹田。也可結(jié)合散步做一些隨意的放松活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，讓心律逐漸平復(fù)到接近練拳前的安靜狀態(tài)并保持精神愉快，心情舒暢。
　　3.練習(xí)太極拳時，運(yùn)動量要因人而異，做到科學(xué)合理、安全實(shí)效，不要負(fù)重鍛煉。如果運(yùn)動過量，則身體不僅不會感到輕松，反而容易造成不應(yīng)有的損傷。初學(xué)者要由簡而繁、由易而難、循序漸進(jìn)，不可貪多求快、急于求成，不要與年輕人攀比，這樣才能有益身心、延年益壽。
　　4.太極拳雖可治療多種慢性病，但當(dāng)病情尚不穩(wěn)定時，也不宜操練。陳式太極拳有剛快發(fā)勁和跳躍震足等動作，比較適合體質(zhì)較好的人；楊式太極拳動作和順，架勢舒展大方，適合體弱者和一般老年人（正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳）。
　　5.練拳時姿勢一定要正確，動作要合乎規(guī)范，否則錯誤動作定型后較難糾正，甚至還會給身體造成不良的影響。堅(jiān)持練習(xí)不間斷，才能獲得增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果。