警惕果糖

　　就像脂肪有好壞之分一樣，糖也有好壞之分。越來越多的證據表明，過量的果糖有害健康。
　　
　　水果一直被譽為健康食品，不少人干脆用水果代替飯菜，每天只吃水果度日，以為這樣做既能減肥又能健康。可是，大量事實證明，靠這個辦法來減肥是很不靠譜的。水果含糖量高，又比大米白面好吃，一不小心就會吃多了，反而會更胖。
　　那么，如果一個人毅力超強，嚴格控制水果的食量，每天消耗多少卡路里就補充多少卡路里的水果，是不是就沒問題了呢？答案也是否定的，原因就是水果中的果糖。
　　為了說清果糖的危害，必須先來復習一下高中化學。我們知道，碳水化合物是人類最重要的能量來源。碳水化合物的基本單位叫做“單糖”，單糖首尾相連形成的長鏈叫做“多糖”。自然界最常見的3種單糖是葡萄糖、果糖和半乳糖，自然界最常見的多糖則是大家都很熟悉的淀粉，淀粉分子就是由葡萄糖首尾相連而成的一條長鏈。
　　需要特別指出的是，我們去副食品商店里買的做菜用的“糖”是蔗糖，蔗糖不是單糖，而是由一個葡萄糖分子和一個果糖分子結合而成的“雙糖”。
　　從能量角度看，3種單糖都差不多。但是，它們的代謝途徑很不一樣。其中，葡萄糖最好消化，幾乎任何一種細胞都可以直接利用葡nIs51j+C1a2PJQw2E9N6dXQRT+lJaM0wWaO+Q+UVKUc=萄糖。半乳糖和果糖則都需要一些特殊的酶才能轉化成能量。于是，人吃進去的果糖大部分都必須運送至肝臟中才能被消化利用。
　　這3種單糖的另一個最顯著的不同就是甜度。果糖最甜，其甜度是葡萄糖的2.3倍，乳糖的10.8倍！所以，要想判斷某種食品中不同單糖含量的百分比，依靠甜度就可以猜個八九不離十。就拿水果來說，蘋果和梨最甜，其果糖含量比葡萄糖多一倍。葡萄、香蕉和桃子甜度稍差，葡萄糖和果糖的含量則幾乎相等。
　　古代人攝取果糖的主要渠道就是那些有甜味的食品，比如水果、甘蔗、甜菜和蜂蜜等等。現代人則多了一種來源：軟飲料。事實上，最早的軟飲料都是用蔗糖來調味的，但是由于美國政府為蔗糖進口設置了很高的關稅，而美國又盛產玉米，所以產自美國的軟飲料大都改用一種名為“高果糖玉米糖漿”（High-Fructose Corn Syrup，簡稱HFCS）的東西來調味。顧名思義，這種糖漿來自玉米淀粉的水解產物，但是前面說過，淀粉水解后只產生葡萄糖，沒有果糖，不夠甜，于是科學家們用一種酶催化了一下，把一部分葡萄糖變成了更甜的果糖。現代軟飲料工業普遍采用HFCS55來調味，也就是說，這種糖漿中的果糖含量為55%，葡萄糖則為45%。
　　就像脂肪按照“飽和程度”的不同被分成“好脂肪”和“壞脂肪”一樣，單糖也有好壞之分。一直有人懷疑軟飲料中的HFCS是導致美國人體重增加，以及糖尿病發病率升高的罪魁禍首。比如，美國拉特格斯大學科學家Chi-Tang Ho去年發表了一篇論文指出，HFCS在生產過程中會產生大量羰基化合物，比如臭名昭著的甲基乙二醛（Methylglyoxal）。這種東西能夠直接破壞細胞組織，導致糖尿病人病情惡化。
　　那么，如果使用天然的、純粹的果糖（不含HFCS），是否就沒有危險了呢？答案同樣是否定的。因為各種原因，針對純天然果糖的人體實驗做的很少，直到2008年才終于有了第一個結果。來自美國加州大學戴維斯分校的彼得·哈維爾（Peter Havel）教授在08年6月底召開的美國內分泌學會年會上報告了他們的一項研究成果。研究人員招募了33名體重超重的志愿者，把他們分成兩組，其中一組人飲食中25%的能量來源是果糖，另一組則是葡萄糖。兩組志愿者在吃了10星期這種特殊飲食后平均體重都增加了1.5公斤，但果糖組志愿者們增加的體重都集中在了小肚子上，準確地說，他們腹腔內臟周圍的脂肪層顯著增厚，而這一現象在葡萄糖組則沒有出現。
　　與此同時，果糖組志愿者的“胰島素敏感度”也下降了20%，葡萄糖組則沒有變化。
　　哈維爾教授沒有給出造成這種差別的原因，但是，腹腔脂肪層增厚歷來被認為會增加糖尿病和心血管疾病的發病率，“胰島素敏感度”下降也是糖尿病的先兆之一。因此，哈維爾教授建議“代謝綜合癥患者”，也就是那些有啤酒肚的，以及對胰島素的敏感度有下降趨勢的人盡量少喝軟飲料。
　　有趣的是，這項研究的資助者是百事可樂公司。該公司的一位發言人稱，哈維爾教授的實驗只是一種理想狀態，事實上軟飲料中不可能只含有果糖而不含有葡萄糖，即使用蔗糖代替HFCS糖漿，其中也含有一半的果糖。如果較真的話，這位發言人的話是沒錯的。但是，既然果糖有如此多的嫌疑，那么還是盡量少吃它為妙。這不，去年7月份出版的《美國腎臟協會雜志》（JASN）刊登了美國科羅拉多大學醫學院教授戴安娜·賈拉爾（Diana Jalal）發表的一篇論文，用新的證據證明，過量的果糖確實能夠增加高血壓的發病率。
　　賈拉爾教授花了4年的時間跟蹤了4528名成年美國人，把他們的血壓值和飲食中含有的果糖做了對比，發現這些人的果糖攝取量超過了一定的閾值（相當于每天2.5罐軟飲料的量）之后，果糖吃得越多，血壓就越高。另外，這種關聯和他們的總卡路里攝取量、飲食結構和運動習慣等等都沒有關系。
　　看來，果糖的確有很大嫌疑。有什么辦法避免攝入過多的果糖嗎？有。少吃甜食就行了。要想做到這一點，不但要少喝軟飲料，水果也要有所控制，不能敞開肚皮吃。