營養(yǎng)學(xué)家談飲食抗衰老

　　美國營養(yǎng)學(xué)專家福伯格在《預(yù)防》網(wǎng)站上撰文指出，飲食與長壽存在著密切的相關(guān)性。對減肥有效的方式同樣也有助于抗御衰老。以下就是她在科學(xué)基礎(chǔ)上提出的飲食抗衰老指南。
　　1.每天攝入一定量的n-3脂肪酸福伯格認(rèn)為n-3脂肪酸是一種抗衰老的脂肪，攝入推薦的量有助于降低膽固醇，抗御炎癥從而降低患癌癥、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險。亞麻籽、核桃以及一些葉類蔬菜均含有n-3脂肪酸，而海產(chǎn)品則是最佳來源。《美國營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究指出，DHA是存在于脂肪魚中的一種n-3脂肪酸，有助于老年人保持大腦的健康。
　　建議：每周食用2份大馬哈魚或鮭魚；每天食用一份亞麻籽、核桃、豆油、菠菜或羽衣甘藍(lán)。
　　2.每4小時攝取一份抗氧化物 抗氧化物可以保護(hù)細(xì)胞免受有害自由基的侵害，從而延緩衰老過程。但維生素C之類的抗氧化物是水溶性的，只能在體內(nèi)保持4~6個小時，所以得定期補(bǔ)償。顏色鮮艷的水果和蔬菜也含有這些抗疾病的物質(zhì)。
　　建議：每餐一份水果或蔬菜；每天攝入3～5種色澤不同的果蔬。
　　3.加倍攝取膳食纖維 這有助于防御癌癥，保持血糖穩(wěn)定，促進(jìn)心臟健康。根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》發(fā)表的研究報告，每天增加10克膳食纖維的攝取可以把因冠心病而導(dǎo)致的死亡風(fēng)險降低17%。每天的推薦量為25~35 克。
　　建議：增加每天食用纖維的攝入，其最佳來源為濱豆、鷹嘴豆、大麥、蘋果、覆盆子。
　　4.控制熱量 日本沖繩島一帶的百歲老人均有控制熱量攝入的飲食習(xí)慣。他們長期攝入低熱量的飲食，這正是長壽的關(guān)鍵所在。進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽可自然地幫助控制熱量。最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽的女性比狼吞虎咽者飽腹感強(qiáng)，攝入的熱量少。
　　建議：在進(jìn)食時不要等到有飽腹感才停止食物攝入。
　　5.多攝入健康的脂肪 單不飽和脂肪酸等對健康有益的脂肪均可降低體內(nèi)壞膽固醇，提升保護(hù)心臟的好膽固醇的量，從而降低動脈粥樣硬化的風(fēng)險。研究證實(shí)，攝入足量的上述有益脂肪還可延年益壽。
　　建議：每天從健康脂肪中攝入的熱量應(yīng)占人體所需全部熱量的25%。
　　6.每餐中應(yīng)含有蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)提供人體每天細(xì)胞修復(fù)所需的基礎(chǔ)材料。攝入足夠量的蛋白質(zhì)對健康和保持活力至關(guān)重要，尤其進(jìn)入老年，細(xì)胞損害現(xiàn)象頻頻發(fā)生時更是如此。目標(biāo)是每天從無脂肪蛋白質(zhì)中攝入的熱量占全天所需熱量的30%。
　　建議：蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源包括無皮雞肉、豬肉、火雞肉及豆類。