坐位體前屈【雙人瑜伽】練習(xí)法

　　坐位體前屈是近年來(lái)中小學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試的內(nèi)容之一，主要是鍛煉學(xué)生關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性。但在練習(xí)中部分學(xué)生會(huì)有恐懼心理，因?yàn)槿犴g性練習(xí)會(huì)產(chǎn)生疼痛感，為了加強(qiáng)學(xué)生對(duì)坐位體前屈練習(xí)的興趣，筆者根據(jù)多年的工作經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合“雙人瑜伽”的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，取得了不錯(cuò)的效果，現(xiàn)總結(jié)如下，供大家參考。
　　一、船式
　　1．練習(xí)目的
　　提高腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。
　　2．動(dòng)作方法
　　
　　如圖1所示，兩人面對(duì)面坐在墊子上，雙腿并攏曲膝，腳趾相抵，兩手相握，然后雙腿抬起伸直，身體稍后傾，軀干正直，然后讓學(xué)生吸氣時(shí)向上伸展腰背，吐氣時(shí)將鼻子拉向膝蓋，重復(fù)3-5次后可靜止拉伸5秒左右。此練習(xí)對(duì)學(xué)生的平衡感要求較高，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以讓學(xué)生把同一邊的一條腿向上慢慢地提起蹬直進(jìn)行練習(xí)，待熟練后再把另一邊的腳掌緊貼，慢慢地提起蹬直。如果覺(jué)得吃力，可以拉開(kāi)兩人之間坐骨的距離，但膝蓋要保持緊繃挺直，不能打彎。
　　3．注意事項(xiàng)
　　練習(xí)時(shí)腰背要保持伸展，雙肩要保持放松，這樣可以使坐骨保持穩(wěn)定；另外雙手一定要抓牢，腰背和雙腳盡量伸直。
　　二、新月式
　　1．練習(xí)目的
　　增強(qiáng)腰背和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。
　　2．動(dòng)作方法
　　
　　如圖2所示，兩人背對(duì)背站立，以臀部為樞紐向前彎，將頭部朝向地面垂下，將雙手后伸，握住同伴的小腿或腳踝，將前額向雙腿靠近，持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒，重復(fù)3-5次，此練習(xí)柔韌性差的學(xué)生可以讓學(xué)生雙手抱在同伴的大腿處，逐漸向下移動(dòng)雙手，直至到同伴腳踝處。柔韌性好的學(xué)生可以將雙腳向兩側(cè)微微跨出，將額頭向雙腿間移動(dòng)，嘗試與同伴的額頭相觸。
　　3．注意事項(xiàng)
　　在練習(xí)時(shí)向下腹背的速度要盡量慢一點(diǎn)，為防止兩人被對(duì)方推倒，在下落時(shí)兩人可以移動(dòng)幾小步，待穩(wěn)定后再靠近。
　　三、人魚(yú)式
　　1．練習(xí)目的
　　提高髖部的柔韌性，拉伸大腿后部肌肉，提高大腿后部肌肉的柔韌性。
　　2．動(dòng)作方法
　　
　　如圖3所示，兩人背對(duì)背坐在墊子上，雙腿向前伸直并攏，雙手相握，其中一人雙腿曲膝，背部靠向?qū)Ψ剑蛏享旙y伸直腿部，腳掌落地，將整個(gè)重量放在對(duì)方的脊柱上，使對(duì)方自然將身體從胯部向前屈體，上身向前伸展，兩膝蓋伸直，保持順暢呼吸，保持10-15秒后緩慢還原，調(diào)勻呼吸，交換進(jìn)行。也可以讓下面的同學(xué)膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳底靠攏，腳后跟貼近身體來(lái)進(jìn)行練習(xí)。此練習(xí)為了保持上下兩名同學(xué)的穩(wěn)定性，可以讓兩名同學(xué)將肘關(guān)節(jié)相互勾住進(jìn)行練習(xí)。
　　3．注意事項(xiàng)
　　練習(xí)時(shí)，上面的同學(xué)身體應(yīng)伸直，下面同學(xué)若時(shí)間長(zhǎng)承受不住時(shí)，要通過(guò)語(yǔ)言提示讓上面的同伴知道，回到原位停止練習(xí)。
　　四、單腳背部伸展式
　　1．練習(xí)目的
　　拉伸大腿后部肌肉，提高大腿后部肌肉的柔韌性。
　　2．動(dòng)作方法
　　
　　如圖4所示，讓一名同學(xué)雙腿分開(kāi)坐在墊子上，以左腿在體前伸直為例，右腿為擺動(dòng)腿在后，右腿大小腿彎曲，小腿內(nèi)側(cè)著墊成“跨欄坐”姿勢(shì)。然后讓學(xué)生背部挺直，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在左腿上，雙手扶在左腿的踝關(guān)節(jié)前部。另一名同伴蹲于練習(xí)者的身后，雙手觸肩。練習(xí)時(shí)，一推一松，以達(dá)到加大彈性屈伸范圍的目的，最后一個(gè)8拍結(jié)束后可靜止拉伸5秒左右，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸3-5次。
　　3．注意事項(xiàng)
　　練習(xí)腿的膝關(guān)節(jié)要伸直，幫助者給力要柔和。
　　五、對(duì)拉式
　　1．練習(xí)目的
　　提高大腿后側(cè)韌帶和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。
　　2．動(dòng)作方法
　　
　　如圖5所示，兩人面對(duì)面、腳對(duì)腳坐，兩腿并攏伸直，雙手互握。練習(xí)時(shí)，手拉手彈性屈伸，以達(dá)到加大彈性屈伸范圍的目的，重復(fù)5-6次。也可以一名同學(xué)成坐位體前屈姿勢(shì)，另一名同伴屈腿與練習(xí)者腳對(duì)腳坐在對(duì)面，雙手拉住練習(xí)者，一拉一松，最后一個(gè)8拍結(jié)束后可靜止拉伸5秒左右。此練習(xí)柔韌性差的學(xué)生可以將兩腿分開(kāi)，減小練習(xí)難度。
　　3．注意事項(xiàng)
　　練習(xí)時(shí)要挺胸塌腰，相互之間密切配合，不能用力過(guò)猛。