別讓運動傷害你

文/張秋臻（湖北省鄂州市中心醫院運動醫學科）

別讓運動傷害你

文/張秋臻（湖北省鄂州市中心醫院運動醫學科）

運動損傷是影響體育鍛煉和身體健康的大敵，因此積極預防運動損傷極為重要。

1．要充分做好準備活動。做準備活動時，既要將軀干、肢體和大肌肉群充分活動開，也要將各小關節活動開。

2 ．加強全面訓練。全面身體訓練主要指力量、速度、耐力和靈敏素質的訓練。

3．鍛煉方法要科學合理。學習技術動作要由易到難，運動量的安排要因人而異、循序漸進。青少年要以全面身體鍛煉為主，有機地結合專項身體訓練。女性鍛煉時應考慮到她們的生理特點。

4 ．注意間歇放松。如下肢練習結束后，可仰臥墊上，兩腳舉起抖動或做手倒立，以加速血液回流，改善血液供給，同時可使已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息。如果是上肢練武，間歇時可做些放松跑。

5．加強易傷部位肌肉的力量訓練。如加強三角肌、肱二頭肌、胸大肌的力量練習，可防止肩關節損傷；加強股四頭肌的力量練習，可預防膝關節損傷；加強腰肌的力量練習，可防止腰肌勞損和椎間盤突出。

6 ．防止局部負擔過量。運動量過于集中，可造成肌體局部負擔過重而引起運動損傷。在鍛煉中要盡量避免片面單調的練習方法，以防止局部負擔過重而出現運動損傷。

7．加強醫務監督。醫務監督包括自我監督和醫生的客觀檢查監督。兩者密切結合便能有效預防運動損傷。

運動損傷不可忽視

現代人都知道運動的重要性，加強鍛煉，增強體質，已成為時下人們的共識。然而一項統計調查顯示，因健身不當造成運動損傷的患者以每年平均20%的速度遞增。如今，運動損傷已經不是運動員的“專利”，不少百姓在健身過程中遭受損傷的情況越來越嚴重。很多人都是急于求成，或被動健身，受傷后又不選擇“休養”而去“趕卡”，從而耽誤了治療。

在現實生活中已經發現，不少人是為了健身而強制性健身，或者沒有規則地通過健身發泄壓力，反而傷了身。運動講求一個輕松的過程，這個輕松既包括生理上的，也包括心理上的。疲于奔命去健身，在一天緊張的工作之后，連路都不想走了，還是要堅持拿健身卡去健身，只會有弊無利。

健身需防三種損傷

運動損傷與一般的工傷或日常生活中的損傷有所不同，它的發生與運動項目、訓練安排、運動環境、運動者的自身條件以及技術動作有密切的關系。一般來說，健身需防三種常見損傷。

● 肌肉痙攣（俗稱抽筋）

健身者常做一些快節奏的動作，例如動感自行車、搏擊操等。如果不進行適當的預熱，很容易發生肌肉（尤其是小腿腓腸肌）痙攣。主要癥狀：小腿后側的肌肉突然劇烈抽痛，不能站立，觸摸小腿肌肉緊張，變為硬塊和壓痛，也會有足底肌肉痙攣。解決的方法：牽引痙攣的肌肉，幾分鐘后即可緩解。例如，當小腿后群肌肉痙攣時，可以平坐或仰臥，或伸直關節，雙手握住你的足部，利用前傾的力量使足緩慢伸直，同時進行局部肌肉按摩。

● 關節扭傷

在搏擊操、街舞、瑜伽等協調靈活性訓練課中，過猛的扭轉動作，可使附著在踝關節、膝關節及腰部關節上的韌帶或肌腱發生扭傷。主要癥狀：表現為踝關節內外兩側局部腫脹、疼痛、瘀血、活動受限等。解決的方法：應立即仰臥在墊子上，將扭傷的踝關節、膝關節等部位墊高、冷敷，約3天后再熱敷。如果扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可將半斤陳醋加熱后用毛巾蘸敷傷處，每日2～3次，每次10分鐘。

● 肌肉拉傷

肌肉拉傷多發生于跑跳、球類等速度運動，主要由于運動過度或熱身不足造成肌纖維撕裂所致的損傷。主要癥狀：即刻出現疼痛，有時有“啪”一下拉斷的感覺，檢查發現有局部壓痛、腫脹和功能障礙，如果斷裂則可摸到肌腹或肌腱連接處有缺失與凹陷。解決的方法：馬上在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，切忌搓揉及熱敷。如果只是輕微酸痛，可在離開健身房后采用熱水浴或芳香療法來減輕癥狀。■