鍛煉腿腳益健康
俗話說“人老腿先老”,就是說腿部的運動機能較之手臂運動機能早衰,常表現為腿腳行動不利索、發軟無力。據研究,人到中年以后,腿部肌肉開始減少,骨質逐漸疏松軟化,彈性韌性降低,此時已經向人們發出衰老的信號,如果自以為健壯而不注意鍛煉,許多重要器官就會加快退化,衰老現象很快就會到來。
為什么腿老是人老的先兆呢?
這是因為腿老與感覺神經和運動神經有關。尤其是年齡大的人,其腿部感覺向大腦的傳遞及大腦向腿部發出的指令的傳達,其準確性和速度都有所下降。再就是腿較之于上肢距心臟較遠,由于重力作用血液流回心臟較困難,當年齡增大,血管彈性減小時,容易發生循環不良,所以腿比手臂的疲勞更難以消除。心臟病專家也認為,腿部肌肉堅實的人必然也有顆強壯的心臟。一個步履穩健、行走如風的人,必定身體棒。所以,應該增加腿腳的活動,保持腿腳肌肉堅實有力。常見的幾種鍛煉方法如下。
仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、并攏30次,然后屈腰、屈膝和伸屈旋轉踝關節30次。
把長40厘米、直徑10~20厘米的圓木或石磙子放在地板上,人坐在床邊,赤雙足蹬在磙子上前后滾動30次,可以達到舒筋活血的目的。
端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20~30次。此法能鍛煉腰腿以及增加腳力。
搓腳時,雙手掌先搓熱,然后用手掌搓腳心,左右腳各100次。此法具有降虛火和舒肝明目之功效,還可以防治高血壓、暈眩、耳鳴和失眠等癥狀。
用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝;再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿,重復10~20次。這樣可使關節靈活,腿肌與步行能力增強,預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等癥狀。
然后,雙手握成拳頭,置于腿肚兩側,用兩手掌夾住腿肚旋轉揉動,每側揉動5~7分鐘,以促進下肢血液的回流,增強腿部肌肉力量。
一手扶墻或扶樹,腳尖向前向上翹起,向前向后甩動小腿,一次甩80~100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木等。
也可坐在床邊練習雙腿蹬夾動作或向下擺動,強健下肢關節肌肉。
跟腳走路,即足跟提起完全用足尖走路,行走百步,不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看還有利于通暢足三陰經。
即把足尖翹起來,用足跟走路,這樣可鍛煉小腿前側的伸肌,行百步可以疏通足三陽經。
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防共濟失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
倒退行走有利于靜脈血的回流,有利于循環系統。另外,倒退行走時,改變了腦神經支配運動的定式,強化了腦的功能活動,可防止因廢用而腦萎縮。
每次倒退百步為宜,應注意安全,防止跌倒。
鞋子雖保護腳有好處,但長期的保護會使腳部的肌肉變得嬌弱,因此,經常赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性,從而預防由于肌肉和韌帶的退行性改變導致的足跟部疼痛。
專家建議,赤腳鍛煉以每周1~2次為宜,路程不要太長,最好能在草地上進行。同時注意,應該仔細檢查您選擇的路段,不要有玻璃等容易造成傷害的物品。