應對焦慮

編譯 林聲

應對焦慮

編譯 林聲

焦慮情緒會對我們的日常工作學習和社交生活產生干擾，對學業成績，面試找工作，發展友誼和愛情都會產生不良影響，嚴重的焦慮情緒甚至可能給我們帶來一系列的身體或心理上的疾病。因此，我們應該學會應對焦慮。

為什么會產生焦慮

生活環境或某些想法帶來的壓力，都有可能讓人產生焦慮情緒。焦慮給人帶來緊張、憂慮、擔心，甚至恐懼的感覺，可能會影響到人的正常工作學習，嚴重時可能會影響睡眠，甚至影響其他能力和功能。值得注意的是，青少年特別容易受一些負面情緒的影響，焦慮就是其中之一。

焦慮情緒是怎樣產生的呢？既可能有具體原因，例如對親人安危的擔憂、考試在即、準備在公開場合發表演講等；也可能是無緣無故出現的，例如突然產生莫名的恐慌情緒，或者某種無法控制的恐懼想法，如像害怕傷口感染，害怕自己患了什么病，或者產生恐高癥。某些藥物的副作用或長期服藥后停藥，也可能導致焦慮。另外，因戰爭、身體侵犯（包括性侵犯）、嚴重自然災害等創傷性事件導致的創傷后應激障礙也可能引起焦慮。極少數情況下，腎上腺腫瘤患者可能因荷爾蒙過量分泌而導致焦慮。

心情煩躁、情緒緊張、感受壓力、神經過敏、憂懼不安等，都是焦慮的具體表現，但焦慮并不可怕。事實上，焦慮是童年生活中很正常的一部分，每個孩子在成長過程中都會經歷一些暫時性的但往往無害的焦慮階段，例如看了恐怖電影難以入睡。像這樣的焦慮大多很容易得到撫慰并平靜下來。當然，如果孩子表現出太多恐懼、緊張、害羞的情緒，甚至總是避開某些地方，或避免參與某些活動，就有可能患上了焦慮癥。研究顯示，患有焦慮癥的兒童如果沒有得到有效的治療，往往會影響學業成績。兒童焦慮癥還可能與其他一些疾病有關，如抑郁癥、進食障礙、注意力障礙和多動癥等。

焦慮有哪些類型

一般而言，適量的壓力對我們來說并非壞事，因為壓力也是生活的一個正常組成部分，可以激勵我們提高工作學習的效率。當然，過多的壓力，或強烈的應激反應，對我們的身心健康就有危害了，嚴重壓力帶來的焦慮情緒甚至可能給我們帶來一系列的身體上的或心理上的疾病如心臟病、抑郁癥等，還可能導致不健康的行為如暴飲暴食、酗酒、濫用藥物等。焦慮情緒常伴有一些生理上的癥狀，如肌肉緊張、抽搐顫抖、頭痛出汗、口干舌燥、吞咽困難等。其他癥狀還有：頭昏眼花、心率失常、呼吸急促、腹痛腹瀉、小便頻繁、容易疲勞、興奮易怒、睡眠不佳、噩夢不斷，以及注意力難以集中，等等。

焦慮癥按類型，可分為廣泛性焦慮癥、恐慌癥、畏懼癥、強迫癥、創傷后應激障礙等。廣泛性焦慮癥以持續的顯著緊張不安，伴有自主神經功能興奮和過分警覺為主要特征，患者通常對一些事情擔憂過度，從而影響到睡眠或其他正常的能力或功能，如躁動易怒、容易疲倦、注意力無法集中、肌肉緊張、睡眠不好等；恐慌癥的常見癥狀包括胃部不適、心悸出汗、頭暈惡心、呼吸急促，產生對死亡的恐懼，或感覺頭腦一片空白等；恐懼癥是對某種事物或某種場合產生特別的恐懼感，例如對蛇、蜘蛛、昆蟲、封閉空間、空曠場所、空中旅行和對高處的恐懼，又如在公共場合、社交環境中，或面對一大群人時，感到特別焦慮等；強迫癥是過度擔憂而引起的反復性的強迫行為，例如因擔心細菌感染，總是避免用手觸摸門把或一遍又一遍地反復洗手等；創傷后應激障礙是指人們在經歷了火災、水災、地震、槍擊、車禍等事件或戰爭后，在清醒時或睡夢中再次經歷這些體驗而引發的焦慮情緒，患者刻意躲避可能會觸景生情的活動、地方或人，他們時常感到注意力難以集中，睡眠困難，情緒憂郁、易怒，對周圍的一切和自己的前途反應漠然。

對青少年來說，有一種類型的焦慮尤其值得關注，那就是社交焦慮癥，也稱社交恐懼癥，表現為行為固執、愛發脾氣、緘默不語等?；颊咴谏缃换蚬_場合中感到強烈的恐懼或憂慮，他們害怕自己在公眾場合表現欠佳，會令自己蒙羞，所以每次社交接觸都會加深他們對尷尬和羞恥的恐懼，最終令他們逃避一切社交活動。社交焦慮癥患者的生活因此受到很大的不利影響，也令他們痛苦萬分。嚴重的社交焦慮癥可以擾亂患者的正常生活，他們沒有什么朋友，很少或根本沒有社交活動，他們對此深感無能為力，感覺自己很孤獨，甚至感到羞恥。盡管他們可能已經認識到自己的焦慮和恐懼是多余的、不合理性的，但卻無法克服這種焦慮情緒。

如何應對焦慮

我們可以自己采取措施應對焦慮情緒，當然只限于發生時間較短的焦慮癥，而且自己清楚引起焦慮的具體原因，例如即將參加一次期末考試、一場公開演出或求職面試。由此引起的焦慮情緒通常是短暫存在的，隨著時間推移，當引起焦慮的原因漸漸淡化或不再存在時，焦慮情緒就會自行消失。在這些情況下，你可以通過做下面的事情來幫助自己緩解焦慮情緒：堅定信心，想象自己一定會成功；與能激勵自己的人交談；看電視或洗溫水浴，讓自己得到放松；在安靜黑暗的房間里休息；做深呼吸。

應對焦慮最有效的方法是找到引起焦慮的原因和來源。遺憾的是，并不總是能找到焦慮的原因。在這種情況下，可先列出一份讓自己感覺“壓力超負荷”的清單，然后對自己提出問題，比如：我最擔心的事情是什么？一直縈繞在我的腦海揮之不去的是什么？什么事情特別讓我感到傷心或沮喪？并在日記中寫下與焦慮情緒有關的體驗和想法，以分析這些體驗和想法是否增加了自己的焦慮情緒。

在認為自己已經找到了導致焦慮的原因后，就可以找自己信任并愿意傾聽的人（朋友、家人、鄰居或同事），向他們傾訴自己的困擾，通常情況下在朋友或親人面前暢所欲言可適當緩解焦慮情緒。當然，也可以通過熱線電話尋求幫助。

另外，要保持均衡健康的飲食習慣，不要吃得過飽，要保證充足的睡眠，經常運動，練習瑜珈、太極、閱讀等讓自己放松的活動，限制咖啡因和酒精的攝入，遠離尼古丁、可卡因等毒品。如果感到胸部壓迫性痛感，特別是出現呼吸急促、頭暈或出汗不暢等癥狀時，一定要及時就醫。

醫生為了對焦慮、壓力或緊張情緒有更多的了解，可能會檢查就診者的脈搏、血壓和呼吸頻率，并詢問一些問題。例如，你的焦慮情緒是從什么時候開始的？你的生活中是否發生過什么特別的引起擔憂的事情？除了心情焦慮之外，身體是否出現癥狀？如果有，都是些什么癥狀？什么事情能緩解你的焦慮情緒？什么事情會加重你的焦慮情緒？最近服用過哪些藥物……之后，醫生會做進一步的檢查，包括血常規、甲狀腺功能檢查、心電圖等。

如果并不伴隨任何身體癥狀的焦慮情緒，認知行為治療被證實可以明顯減輕焦慮。在某些情況下，一些鎮靜藥物或抗抑郁藥物可能會有一定效果，但某些藥物的服用和停用都必須在醫生的指導下進行。

自我放松，緩解壓力

的確，21世紀緊張繁忙的生活方式給我們帶來了諸多壓力，我們需要很好地認識自己，提高自己應付壓力的能力，并采取多種方式緩解壓力，避免產生焦慮情緒。下面是一個名叫馬克·戴斯的人如何克服焦慮的故事。

“我患有嚴重的焦慮癥。在長達九個月的時間里，我總是很緊張，晚上睡不著覺，那段時間就像生活在人間地獄里一樣！在這段可怕的時間里，我拼命地在網上和書本中尋求幫助，但我發現情況只是變得更加糟糕。我與人約會，但卻在最后時刻選擇了放棄.我在各種決定之間猶豫不決。我祈求上帝讓焦慮離開我，但我不知道上帝是否會聽到我的祈禱。

最后，在被焦慮困擾了九個月之后，我停止了與焦慮情緒的抗爭，開始好好地享受生活。這樣過了一段時間，我發現不安情緒在慢慢減少，睡眠也好了，并且可以睡得很沉。我不再焦慮。焦慮是個奇怪的東西，你越是想擺脫它，它越是如影隨形地纏著你不放。如果你不去管它，而專注于自己要做的事情，快樂地生活，它就無法再困擾你。聽你喜歡聽的音樂，看你最喜歡看的電影，到喜愛的餐廳去犒勞一下自己，盡情享受生活，你就會發現焦慮不知不覺間就消失了。但如果你始終關注它，不斷地監測自己的焦慮程度，一心想著如何才能走出焦慮，那么你就會發現自己已經深陷在焦慮之中，為焦慮而焦慮，只會徒增焦慮。

正視焦慮的存在，承認焦慮的存在，然后去做你喜歡的事情，焦慮就奈何不了你。只要你心里充滿了你想做的令你愉快的事情，焦慮就會自動消失。在九個月的焦慮中，我一直試圖擺脫它而未果，而當我一心快樂生活時，焦慮也就不復存在了！”

緩解和克服焦慮的12點提示

1．如果負面想法越來越多，焦慮情緒就會越來越強烈，所以必須學會控制自己的想法。

2．學會控制自己的情緒，在情緒和感情方面學會自律。

3．在晚上睡覺之前或早晨醒來后，要做的第一件事情是想一想發生在你周圍或你身上的令你愉快的事情，每天總有一些好的事情發生，即使它們非常渺小和微不足道。

4．新的一天開始，用積極的、鼓舞的和激勵的話語告訴自己這一天打算如何度過。

5．讓自己保持忙碌，打掃屋子、洗碗、讀書、學習和思考，讓你的身心遠離焦慮。

6．制定自己的人生目標，每天為實現它而努力，積極的目標會讓你遠離憂慮和焦慮。

7．向你信任的人傾訴憂慮，可減少或消除心中的焦慮。

8．鍛煉是消除焦慮的一個好辦法，步行、練瑜伽、有氧運動或任何其他運動都會有所裨益。

9．給自己一個歡笑的理由，這將給你的生活帶來快樂與陽光，驅逐焦慮和恐懼。多看喜劇，與樂觀有趣的朋友相聚，閱讀令你發笑的有趣書籍。

10．與人交談或思考時多用積極正面的措辭。

11．從正面角度去看待一些事情，以快樂積極的心態去解決一些問題。

12．如果新聞讓你感到焦慮，那就關掉電視！在睡前不要看任何有可能讓你心緒不安的東西。

借助科學消除焦慮

目前，科學家關于焦慮現象的研究，已經不僅僅局限于諸如社交孤立和抑郁情緒等現象，而正在轉向其神經學根源，如大腦記憶是如何對引發長期焦慮的可怕事件進行記錄和強化的。研究發現，即使是最可怕的記憶和恐懼情緒的影響也是有可能得到緩解和弱化的。

研究發現，從伊拉克戰場上回來的士兵中，每八人中就有一人出現創傷后應激障礙癥狀，恐怖的戰爭經歷經常縈繞在他們的腦海中，令他們的精神高度緊張，經常性的失眠則讓他們嚴重睡眠不足，對其中的嚴重者，抗焦慮藥物、談話療法等常規治療都失去了作用。創傷后應激障礙被公認為最讓人擔憂的焦慮癥之一。

對于大多數人來說，許多引起焦慮的因素都是可以應對的，包括工作上的壓力、復雜的人際關系、生活上和經濟上的壓力，甚至于較為激烈的爭斗等。每天都有數以百萬計的人們為一些突發性的、令人心跳加速或恐慌暈眩的事件所困擾。事實上，感覺壓力是正常的，甚至是必要的，大腦對威脅的預感是一種非常寶貴的生存機制?？茖W家所關心的問題是：為什么有些人會承受不住這樣或那樣的壓力而產生焦慮呢？

當哺乳動物感受到威脅時，至少有兩條重要的大腦通道開始運作起來。一條通道是大腦皮層的前額葉，這一部分大腦的功能是對意識、思維和決策進行管理。另一條通道是最為原始的，通過大腦兩側的神經組織杏仁核深入到大腦的無意識中，這一部分大腦的功能是專門負責將威脅進行“登記掛號”。后一種無意識的大腦通道是一種反應迅速的原始生存本能，在大腦皮質還沒有完全了解發生了什么事情之前，血壓、心率和警覺程度已經得到了提高或加強。

弄清大腦這兩種不同通道之間的差異，有助于了解無理性的焦慮和恐懼是如何形成的——杏仁核記錄下伴隨痛苦記憶的景象和聲音，在大腦有意識地處理外部刺激之前，身體已經進入高度戒備狀態。

目前，大部分治療焦慮的處方藥，如鎮靜藥物和抗抑郁藥物，都只能減輕焦慮癥狀，對其深層觸發因素則沒有多少作用。但是，科學家的研究已朝著改變大腦這種古老機制方面邁出了嘗試性的第一步。

研究人員發現，治療心臟病的藥物普萘洛爾可對一些應激荷爾蒙如腎上腺素產生干擾作用。應激荷爾蒙是人體應對威脅的一種重要的荷爾蒙，可使身體迅速產生抵抗或逃跑等反應，并同時在大腦神經系統中加深可怕記憶的印象。研究人員在一項實驗中，讓創傷后應激障礙患者重現痛苦的回憶，然后測量他們的心率和汗腺活動，結果發現，與服用了安慰劑的患者相比，服用普萘洛爾的患者的情緒表現更為平靜。研究認為，這種藥物通過阻斷腦細胞上對應激荷爾蒙敏感的受體，起到了消除可怕回憶中的痛苦感覺的作用。

但目前還不能確定的是，普萘洛爾是否能可靠地緩解精神創傷的影響，對這種藥物的研究才剛剛開始。另一種候選藥物是一種名為D -環絲氨酸的結核菌抑制抗生素，可幫助嚴重焦慮癥患者對日常生活中感到焦慮的一些事情改變想法和反應。在一項實驗中，28位恐高癥患者接受了虛擬現實暴露療法，包括電腦模擬乘坐玻璃電梯，在治療過程中幫助所有受試者應對焦慮情緒。研究發現，服用了D -環絲氨酸的受試者比未服用這種藥物的受試者更快地學會如何應對和克服他們的焦慮情緒。

這類藥物可加快一種研究人員稱之為“消除焦慮”的過程，生活的壓力、人生的失落、不如意的人際關系，以及童年的創傷等帶來的焦慮情緒，會深深地隱藏在大腦深處，而現在它們有希望被連根拔除。對于那些為焦慮情緒所困擾的人來說，這無疑是個好消息。