抗衰老仿生健身法

　　老年人模擬生物形態(tài)和動(dòng)作，進(jìn)行不同體位的輕負(fù)荷仿生練習(xí)，可以改善機(jī)體的血流和代謝功能，延緩肌肉和多組織器官衰退和老化，并使中樞神經(jīng)活動(dòng)保持一定活力，達(dá)到強(qiáng)身健體、抵御疾病、延緩衰老、延年益壽的良好功效。以下介紹幾種簡(jiǎn)易的抗衰老仿生健身方法。
　　
　　練習(xí)一　虎步踱行
　　體位：跪撐
　　方法：1.兩掌撐地交替向前跪撐爬行15～20米，重復(fù)四五次。2.兩掌撐地向左側(cè)環(huán)形跪撐爬行三四圈。3.兩掌撐地向右側(cè)環(huán)形跪撐爬行三四圈。4.還原成跪撐，重復(fù)練習(xí)兩三次。
　　功效：可以避免或減少機(jī)體直立誘發(fā)腦血管病變和脊椎、腰肌勞損等負(fù)面效應(yīng)。
　　提示：兩掌貼地，呈支撐姿勢(shì)。跪爬時(shí)，兩眼平視，狀似虎步踱行，爬速宜慢，爬幅宜小；兩掌向左(右)環(huán)形跪爬時(shí)，兩掌環(huán)爬動(dòng)作宜緩慢，左(右)側(cè)環(huán)爬重心應(yīng)偏向左(右)掌，動(dòng)作宜協(xié)調(diào)，呼吸宜均勻。
　　
　　練習(xí)二　刺猬蜷滾
　　
　　體位：并腿仰臥，兩手位于體側(cè)。
　　方法：1.兩腿屈膝，雙手抱膝，上體隨即向前臥起呈團(tuán)身狀。2.頭、頸部靠近膝部，并用大腿部擠壓腹部，模擬刺猬蜷曲狀。3.原地向后做弧形滾動(dòng)1～1.5分鐘。4，還原成仰臥位。重復(fù)練習(xí)五六次，共兩三組，其間歇一兩分鐘。
　　功效：防止因體內(nèi)皮下脂肪堆積所導(dǎo)致的血流負(fù)擔(dān)加重、消化不良等癥。
　　提示：腿部與胸腹位并靠呈團(tuán)身狀時(shí)，脊椎需要向前彎曲，協(xié)助胸腹部接近腿位，促進(jìn)髖、臀、腰、背部在地面呈刺猬蜷曲狀做滾動(dòng)動(dòng)作。
　　
　　練習(xí)三　龜鱉賞月
　　
　　體位：并腿俯臥，兩手抱頸。
　　方法：1.上體抬起(離地30～40厘米)，昂頭，吸氣，模擬龜鱉昂首賞月。2.還原，呼氣。共兩組，重復(fù)8一10次。
　　功效：可以提高頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)功能和調(diào)節(jié)神經(jīng)支配功能，并能促進(jìn)頸部血液流動(dòng)和加強(qiáng)代謝，緩解肌肉痙攣，可牽伸粘連和攣縮的組織。
　　提示：1.昂首引頸時(shí)，保持靜止三四秒，可增進(jìn)肩帶肌韌帶伸張力，并有舒展感。2.上體抬起昂頭時(shí)，兩手抱頸抗壓力度不宜過　大，以頭頸部能自由擺動(dòng)為度。
　　
　　練習(xí)四　猿人走跑
　　
　　體位：并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。模擬猿人直立姿勢(shì)進(jìn)行行走、慢跑或走跑交替的健身練習(xí)(走跑交替是一種慢走一段，再慢跑一段的健身方法，走走、跑跑交替進(jìn)行)，
　　方法：1.步行450米一慢跑50米一步行900米一慢跑100米。2.步行450米一慢跑100米一步行800米一慢跑200米。
　　功效：走跑練習(xí)可有效加強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)代謝的調(diào)節(jié)，減少體內(nèi)積聚的脂肪，增強(qiáng)心臟功能：
　　提示：步行時(shí)步履輕松、緩慢，呼吸均勻；慢跑時(shí)，動(dòng)作放松、協(xié)調(diào)、有節(jié)奏。練習(xí)后心率110｀130次／分：練習(xí)時(shí)切忌空腹，以免引起低血糖反應(yīng)。
　　
　　練習(xí)五　蜥蜴爬墻
　　
　　體位：并腿面向墻站立(離墻15～30厘米)，掌心貼向墻面。
　　方法：1.手指在墻j二緩慢地狀似蜥蜴向上爬移至最高處(兩膝伸直)，深吸氣。2.手掌沿墻向下滑移，呼氣。重復(fù)動(dòng)作，以中速向上爬移至最高點(diǎn)，靜止8-10秒。兩種爬速交替重復(fù)七八次，共兩組，間歇1～1.5分鐘。
　　功效：緩解肌肉韌帶硬化和避免肩關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連引起的關(guān)節(jié)功能障礙。
　　提示：初練時(shí)動(dòng)作幅度宜小，不求強(qiáng)度。手指移至最高處時(shí)，足跟不要離開地