平衡膳食 不要偏食

福 建 宋奇思/文

平衡膳食 不要偏食

福 建 宋奇思/文

平衡膳食是現代營養學總結出來的最佳的膳食結構。平衡膳食要求食物由多品種食物構成，要求人們從日常飲食中所攝入的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，以滿足人體正常的生理需要；也就是使日常的營養攝入與身體的正常需要保持平衡。

偏食是一種限制營養素全面攝入的不良飲食習慣。嚴格地說，偏食現象有三種：一種是生理性偏食，指正常人體的生理變化反應，如小兒為了適應生長發育的需要常吃些零食；孕婦為了滿足體內維生素C的含量喜吃一些酸味食品……，這種偏食不需要過于糾正。二種是心理性偏食，指在一定時間內由于受他人飲食或環境因素的影響而發生的偏食，這種偏食只需自身調整、克服心理障礙即可。再一種就是習慣性偏食。我們一般所說的偏食，就是指這種習慣性偏食。人們應該注意不要養成這種限制營養素全面攝入的不良飲食習慣；如果已經養成了，就應該盡早戒除。人們要保持膳食平衡，要全面攝入營養，不要偏食，戒除偏食。

那么，從平衡膳食出發，從達到合理營養的目的出發，人們究竟為什么不能偏食呢？

一、不偏食，有利發揮食物蛋白質的互補作用

例如，各種動物蛋白質與植物蛋白質所含的氨基酸種類與數量均不相同。動物蛋白往往缺乏蛋氨酸與胱氨酸，植物蛋白往往缺乏賴氨酸，如果長時間偏食葷食或素食都可造成體內氨基酸的不平衡。就植物蛋白質而言，各種谷類（主食）食物均缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，而各種豆類及其制品卻富含賴氨酸，只有經常將豆類與谷類食物混合食用，才能避免賴氨酸的缺乏，才能構成符合身體需要的優質蛋白質。如果偏食，忽視豆制品與谷物混合食用，同樣也會造成體內氨基酸的不平衡。尤其對于正處在生長發育階段的兒童與青少年，這種偏食將會使身體產生無法彌補的損失。為了避免這種氨基酸的不平衡，在日常飲食中就應該注重葷素搭配，注重谷類與豆類混食，不要偏食，這樣就可發揮蛋白質的互補作用，提高食物的生物價值。

二、不偏食，有利食物中所含不同脂肪酸的互相補充

膳食脂肪是人類最重要的營養素之一，具有許多生理功能。脂肪由脂肪酸和甘油組成。脂肪酸按其化學結構的飽和程度可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種。膳食脂肪中脂肪酸的組成是衡量其營養價值的重要指標之一。一般認為，飽和脂肪酸可升高低密度脂蛋白（LDL），容易引發動脈硬化；但其在體內比較穩定，不易被氧化產生有害的氧化物、過氧化物。而多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）有降低血脂、保護心臟的作用，但由于其化學結構中雙鍵較多，易產生過氧化物，給機體帶來不利影響。因此研究認為，膳食脂肪中三種脂肪酸各占一定的比例是適當的。這就要求人們不能偏食，不能因為偏食造成對某種脂肪酸的攝入過多或不足，有利于不同脂肪酸的互相補充。研究顯示，含飽和脂肪酸較多的食物有肥肉、豬油、牛油、羊油、奶油等，含不飽和脂肪酸較多的有菜油、茶油、麻油、豆油、花生油、玉米油等。魚類脂肪含EPA、DHA較多。蛋黃、動物肝臟、大豆、麥胚和花生含磷脂較多。動物腦、肝、腎等內臟和蛋黃等膽固醇含量較高。

三、不偏食，有利于粗細搭配，獲取更豐富的營養素

目前，不少人的主食結構習慣于精米白面，粗糧雜谷幾乎從餐桌上消失；然而粗糧雜谷含有多種維生素和礦物質，這正是精米白面所缺乏的。這也屬于一種習慣性偏食。因為蛋白質、酯類、礦物質和維生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，因此加工精度越高，營養素損失就越多；其中，影響最大的是維生素和礦物質。如果長時間只吃精米白面，就會影響多種營養素的攝入。一些雜糧也含有豐富的營養素，以燕麥為例，蛋白質含量比小麥高，其氨基酸組成平衡，是谷類中獨一無二的。脂肪含量也高，是小麥的4倍，其中必需脂肪酸亞油酸占總量的38%－46%；還含有一般谷類缺乏的皂苷。因此，日常主食，也不宜偏食米、面，應增加一些雜糧品種，以利攝取到更全面、更豐富的營養素。

四、不偏食，有利于增加體內自由基清除劑，促進健康，延年益壽

人體內每時每刻都在進行各種各樣的氧化反應。在這些氧化反應過程中，會不斷有一種被稱為“氧自由基”（即活性氧）的副產品產生。過多氧自由基的積聚會給機體造成多方面的危害：自由基的強氧化作用，會導致機體各種細胞、器官和組織的氧化損傷；導致 DNA和基因損傷使細胞發生突變……，由此會引發許多種疾病，甚至癌癥，并加速機體衰老。不過，對付自由基的危害，人體自身具有一套清除自由基的系統，包括兩大類：一類為酶類，如超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶（GSH－PS）等；另一類為非酶類，如脂肪酸、胡蘿卜素、維生素 E、C，礦物質鋅、銅、硒等。這套系統被稱為自由基清除劑，即抗氧化劑。在自然界中，許多食物含有天然抗氧化劑，如富含維生素E的食物有堅果類、深色蔬菜、水果、植物油等；富含維生素C的有多種蔬菜、水果；富含胡蘿卜素的有深色蔬菜、海藻類；富含谷胱甘肽過氧化酶的有海產品、食用菌……。人們只要不偏食，就可從多樣化食物中攝取到充足的抗氧化劑，增強機體抗氧化能力，防止基因突變、脂質過氧化給人體帶來的危害。如果一味偏食、挑食，則難免對某些抗氧化物質攝入不足，使機體頻遭自由基的損傷，容易罹患多種疾病，還會加速衰老。

五、不偏食，有利于保持機體酸堿平衡

完全健康的人群血液呈弱堿性，pH值在7.35～7.45之間。pH值低于或高于這個范圍，人體就處于不健康（患者）或“亞健康”狀態。人體自身存在一套酸堿緩沖體系，在正常情況下，能使體質保持酸堿平衡。如果攝入的食物過度酸化或堿化，超過了自身的緩沖能力，就會破壞這種平衡，使機體則處于不健康狀態。在日常飲食中，肉類、魚類、蛋類、禽類、谷類以及花生、核桃等堅果為酸性食物；而蔬菜、水果、海產品、乳類、豆類、栗子等屬堿性食物。營養學研究提出的日常飲食中酸性食物與堿性食物的適當比例應為：1∶3－4，即進食一份酸性食物，需要進食三到四份堿性食物。這也要求人們日常食物應多樣化，不能偏食，避免因偏食而破壞機體的酸堿平衡，遭致疾病。

六、不偏食，有利于隨時清除某些有毒因子，確保膳食安全

許多營養學家研究指出，在有益健康的天然食物中，同樣也含有某些有毒因子，如卷心菜中的芥子油；蘑菇中的聯氨；豆角中的皂角毒；馬鈴薯中的龍葵素；腌制酸菜中的致癌物亞硝胺等。清除這些有毒因子最簡便最有效的方法就是食物多樣化，不偏食。因為多樣化食物中的維生素C、E、A，胡蘿卜素，礦物質鋅、硒等，就具有阻斷有毒因子的作用，這樣就可減少以至清除有毒因子在體內的積聚。例如，富含維生素C的多種蔬菜水果，就能阻斷致癌物亞硝胺在體內的生成。

基于以上幾點，人們應根據身體的需要，調整膳食結構；日常飲食中要攝取多樣化食物，不要偏食，不能挑食。近年來，日本營養學家在總結該國“營養型模式”的膳食結構時指出：“要想獲得均衡營養，每人每天要吃30種以上的不同食物?！笔澜缧l生組織營養調查專家組也總結性地提出：“人體每日要吃30～50種營養素才能夠保證全身的需要?！爆F代營養學研究提出的這些建議與忠告，值得人們深思與參考，并結合自身的實際，酌情采納應用。要平衡膳食，不要偏食。