高職中長跑運動員綜合訓練的探討

湖北 查方圓

高職中長跑運動員綜合訓練的探討

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運動員訓練水平和專項運動成績的提高，很大程度上取決于訓練方法的優劣和運用的正確程度。通過對運動員速度、力量、耐力三者之間的混合關系分析，得出高職中長跑運動員訓練需要掌握三者的平衡，達到協調發展。

中長跑；速度訓練；力量訓練；耐力訓練

半個世紀以來，隨著科學技術的發展，運動訓練方法和手段不斷變革，因而中長跑運動成績也得到了顯著提高。在訓練實踐中，由于訓練手段單一，一些選手在達到一定水平后，成績再也無法提高。教練員感到困惑，但不知問題出在何處。筆者認為，這與教練員過分強調耐力訓練或速度訓練，忽視或輕視其余素質的訓練有關。縱觀當今的中長跑運動員,往往都是比賽到最后幾十米或幾米才見分曉，可見運動員速度、力量、耐力的綜合協調訓練才是最佳途徑。

一、速度、力量和耐力訓練三者之間的關系

傳統的訓練學基本上將速度、力量和耐力三者分別進行訓練，甚至也有人認為中長跑是耐力型項目，認為只要耐力上去就行了。所以只進行有氧代謝功能訓練，或再加上磷酸原系統供能的百米沖刺速度訓練，就可取得好成績，而根本不考慮混合代謝的影響，事實并非如此。因為速度、力量和耐力三者之間是密切相關的。從項目的特點看，中長跑運動是在不斷增加負荷的條件下，通過體力的支配，對速度與耐力進行分配并充分動用的結果。因此，速度、力量和耐力及其之間的關系，對中長跑運動的結果就顯得尤為重要。其關系可見圖1表示。

圖1 速度、力量和耐力訓練三者之間關系

二、高職中長跑運動員速度訓練方法

要培養速度較高水平的中長跑后備人才，首先須在速度訓練上下功夫。訓練中應側重于速度及速度耐力的發展，即以短為主、長短結合、以短促長、以長促短的手段，很接近短跑訓練的內容，但首先要強調的是，速度訓練不能脫離中長跑特點的速度，安排上既要考慮絕對速度的提高，又要結合到專項特點上。

二是速度訓練必須注重質量，同時也要注意到在身體和肌肉較好(興奮性較高、精力充沛)的情況下進行速度性的專項和素質練習，其效果較好，同時對神經系統和肌肉系統的鍛煉以及對能力與技術的結合都有好處。

三是速度訓練應貫穿高職運動員中長跑訓練的全過程。速度訓練、專項訓練強度以及速度耐力就愈顯得重要。這也是提高運動員抗酸、耐酸能力，提高乳酸堆積下作功能力的最佳方法，所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。

培養良好的速度節奏和速度感。在比賽的全過程中突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，教學訓練中，應抓早、抓好完整技術教學訓練平穩省力，以及上下肢的協調配合、用力順序、結構方向等。突出抓好練習的速度與節奏，即完成動作的技術過程中，是以“速度節奏化”來完成的。因為速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。只有扎實地抓好“速度節奏化”技術，才會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間、高頻率、快節奏的奔跑能力。為進入成年時期創造更優異的成績打下良好的專項速度基礎。

三、高職中長跑運動員力量訓練方法

力量素質是短跑項目的重要素質。它不僅可克服阻力，使物體產生位移，而且能使物體產生巨大的位移速度。恰當的力量訓練對爆發力的發展有著重要的意義。長跑運動員力量訓練包括腿部力量、軀干力量和上肢力量訓練。根據力量素質的不同特點，可將短跑力量分為最大力量、快速力量和力量耐力等。

提高中長跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長，而其關鍵就是增強運動員腿部力量。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。而力量訓練的重點應放在下肢肌群上，主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等。同時兼顧發展遠端肌群，如下肢外踝、內踝、脛骨、跟骨肌群等。

中長跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后加速跑、途中跑及終點沖刺均有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此應加強上肢肌群的力量，包括：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時兼顧發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

四、高職中長跑運動員耐力訓練方法

耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。高職中長跑運動員耐力主要指長時間動力耐力訓練。目前，常用的耐力練習方法主要有：持續練習法、間歇練習法、循環練習法和高原訓練法等。

（一）持續練習法

持續練習法是指在相對較長的時間里(不少于30分鐘)，以較為恒定的強度持續進行練習的方法。它具有持續刺激機體的作用，有利于改善大腦皮層神經過程的均衡性，提高心血管系統和呼吸系統的功能，能較經濟地利用體內儲備的能量，有利于發展有氧和一般耐力。

（二）間歇練習法

間歇練習法是指在一次(或一組)練習之后，按照嚴格規定的間歇負荷和積極性間歇方式，在機體未完全恢復的情況下從事下一次(或一組)練習的方法。有利于提高機體的心肺功能和無氧代謝能力。

（三）循環練習法

循環練習時的各站內容及編排，必須符合專項特點的要求進行選擇和設計，同時應根據“漸進負荷”或“遞增負荷”的原則安排練習。在實際發展耐力素質的練習過程中，往往還要采用綜合練習法，即組合練習法和循環練習法。通過各種方法的綜合排列，使得練習過程變化更大，更具選擇性，從而有效提高耐力水平。

（四）高原訓練法

主要利用高原空氣稀薄、在缺氧情況下進行訓練。這有利于刺激機體，改善呼吸及循環系統的機能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循環血中紅細胞和血紅蛋白的數量，提高輸氧能力，因而高原訓練具有提高運動員對氧債的承受能力，進而提高有氧耐力和無氧耐力的水平。

五、高職運動員中長跑速度、力量和耐力訓練三者之間協調發展

在高水平的運動訓練中，不可能做到各項都面面俱到，專項運動的發展不是所謂的“全發展”，而應叫“非均衡發展”。對于中長跑就是要以耐力素質發展為主，以其它非主導素質輔助進行，即按照中長跑項目的特點、按比例協調發展各項素質。這在運動實踐中都是有過成功的先例的。

影響中長跑成績不僅僅是最大攝氧量水平的高低，而且涉及到其它因素。主導因素與非主導因素在體能子系統中按照專項特點，有序地組織到一起。這種有序程度越高，提高成績的可能性也就越大。不能簡單地只看到它們沖突的一面，還應看到它們協調發展的一面。因此要正確認識力量和耐力這種沖突協調的關系，只有這樣，才能在訓練中組織正確的施訓辦法。

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（作者單位：湖北省黃岡職業技術學院）

（編輯 王旸）