行立坐臥都能養生

文/ 江大紅

“能躺著就不坐著，能坐著就不站著，能站著就不走著，能走著就不跑著”。這是不少人生活狀態的真實寫照。仔細想想，其實人的一生就是在“行立坐臥”這四個基本姿勢的轉變中度過的。想要在日常生活中完成養生這項“大工程”，北京中醫藥大學養生室張湖德教授、上海市中醫失眠癥醫療協作中心主任醫師施明和北京體育大學運動醫學研究室陸一帆教授建議，不妨從每個姿勢、每個小動作做起。

行：抬頭挺胸是精髓

低頭含胸、腳掌拖地、速度太快、胳膊偷懶，這是錯誤站姿“黑名單”上的前四位。低頭含胸不僅最容易帶來疲勞，還可能影響心肺功能。腳掌拖地給人邋遢、難看之感不說，更主要的是會使關節、肌肉、足弓“受傷”。走路跟“急行軍”似的，免不了與人相撞的尷尬，發生摔倒、交通事故等意外的風險也會更高。

正確姿勢：“抬頭挺胸”，這4個字道出了正確走路的精髓。雖然走路動得最多的是腿，但眼睛、頭、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊這8個部位都是關鍵，需要你時刻“校準”它們的位置。雙眼應平視前方3～6米處；頭要抬起，尋找一種“往上拉”的感覺；把縮著的下巴拿出來保證與地面平行；脖子要“正”，隨身體自然向前移動；雙肩保持在同一水平線上；背部得稍稍向后“收攏”；胸千萬別含著，一定要挺起；胳膊別閑著，保持上臂自然下垂，以30～45度的幅度在身體兩側自然擺動。這會讓你走起來更輕松，看起來更有氣質和威儀。

養生小技巧：走路時還可配合一些小動作，如拍手5分鐘、揉揉腹部等。腎不好的老人還可以踮起腳尖走5分鐘，通過按摩前腳掌內側和足大拇指來溫補腎陽。

立：歪七扭八很傷身

仔細觀察在公交站等車的人，你會發現那簡直是一場站姿的“行為藝術”：年紀輕輕就彎腰駝背；有的人背靠廣告牌，雙腳交叉；有的人重心歪向身體一側……身體歪七扭八是錯誤站姿的通病，這會加重肌肉的緊張度，而另一側肌肉處于放松狀態。還有你意想不到的一點是，內臟的位置也會隨著站姿發生位移，站姿不正會影響內臟系統的正常代謝。

正確姿勢：平衡是正確站姿的第一大要義，要讓身體各部分均勻受力，要牢記這個站立口訣：一軸三平衡四彎曲，這是建立在生理結構和生物力學基礎之上的姿勢。“一軸”指的是脊柱要保持在垂直狀態，背部、腰部要直；“三平衡”指的是，雙肩、雙骶（相當于系皮帶處）、雙下肢的左右兩邊應保持在同一水平線上；“四彎曲”則是與脊柱的形狀有關，脊柱并不是一條直線，它有4個生理彎曲：頸部向前凸、胸部向后凸、腰部向前凸、骶骨向后凸。“軍姿”不是最好的站姿，因為肌肉過于緊張。“站如松”還有“輕松”的含義，站立時可以雙腿微曲，兩手自然平放。

養生小技巧：長時間保持站姿很辛苦，老年朋友尤其如此。可以閉上雙眼，頭朝天做個深呼吸，練習肺活量；可以雙手十指相扣舉過頭頂撐撐身體；還可以走動起來，甩甩手扭扭腰。

坐：全身拍打健健腦

久坐本就是現代人最不健康的生活方式，不良姿勢無異于雪上加霜。最常見的有5種：彎腰駝背眼緊盯屏幕；身體扭扭歪歪倒向一側；手托腮的“思考狀”；看似舒服的“二郎腿”；用頭和肩夾著打電話。此時，如果從背面給脊柱畫張素描圖，它扭曲著的姿勢一定會令你大吃一驚。“四彎曲”完美的生理弧線，被我們生硬地扭成了S型，它們努力支撐身體的重量，毫無美感可言。很多頸椎病、肩痛、腰背痛、靜脈曲張、眼部問題等都是因錯誤坐姿引起的。

正確姿勢：在這里向大家推薦一個“123”原則。“1”指1個數據60厘米，說的是眼睛離電腦的距離應在60厘米左右；“2”是兩個幫手，一個是借助靠墊幫助身體緊靠在椅背上，另一個是借助書本、木盒等物將電腦“抬高”，保證視線落在電腦中央偏下一點的地方；“3”則是正確坐姿不可缺少的3個直角，即手臂在肘關節處要形成直角，大腿與后背要形成直角（后背應緊靠椅背），雙腿在膝蓋處形成直角。

養生小技巧：工作時，全身拍打法是最好的“健腦功”，能讓你緊張忙碌的精神放松下來，做法是：沿著小腿、大腿、臀部、腰部、肩部、頭部一路用雙手拍打，每個地方10次。還可以按摩太陽穴、百會穴、鳳池穴等，每個穴位各1分鐘。此外，用頭寫“米”字、干抹臉、拽耳朵也很方便，坐車或工作時都可以做。當然，最關鍵的還是每坐40分鐘，一定要站起來走動走動，扭扭腰擺擺頭，哪怕喝水、上廁所都好。

臥：向臥佛學好三點

半躺著看電視、蜷縮在沙發里、四腳朝天仰臥、雙手搭在胸前、“青蛙式”地趴著，都不是正確的臥姿。這些姿勢可能會導致呼吸不暢，給臟器、肌肉等增加不必要的負擔，甚至影響睡眠質量，從而引發更多的健康問題。

正確姿勢：我們應該向慈眉善目的臥佛學習，一是右側臥，這種姿勢尤其適合老年朋友；二是“臥如弓”，兩腿自然彎曲；三是平心靜氣，排除雜念的心境。對于健康人來說，右側臥位的睡姿能避免對心臟的壓迫，放松全身肌肉組織，消解疲勞。不過如果肝膽不好，建議采用左側臥位；有嚴重心臟疾病的人應聽取醫生的建議是否采用坐位或半臥位。當然，如果更換睡姿會使你睡不著覺，不妨保持原來的習慣。

養生小技巧：睡前平躺在床上，可以揉腹部健脾胃，方法是：圍繞中腹部，右手搭在左手手背以適中的力道逆時針揉30下，再換成左手搭在右手手背順時針揉30下。年輕的朋友還可以花15分鐘左右做兩個動作瘦腰腿。第一個是：平躺屈膝（雙膝的距離與肩同寬），用右手去摸左膝蓋，用左手去摸右膝蓋，雙手輪換進行15次；第二個是，平躺雙腿伸直，上身不動，輪換讓左右腿與上身形成直角各15次。