吃飯順序別搞錯

孩子先點甜飲料，成人上酒，然后是冷葷、魚肉、海鮮，吃到半飽，再吃蔬菜和主食，然后是湯，最后上點水果或甜點。無論去餐館就餐，還是在人家做客，這樣的吃飯程序似乎已經約定俗成。

營養主張：進食順序顛倒對身體危害很大，正確的進餐順序是：小碗湯→蔬菜→主食→魚蝦→肉禽，兩餐之間進食水果。

順序錯了危害大

水果消化受阻生毒素先吃飯菜再吃水果，消化較慢的淀粉、蛋白質會阻塞消化較快的水果消化，多種食物攪合在胃里，使人正常消化受阻。更可怕的是，水果在體內三十六七攝氏度的高溫下，很容易腐爛并產生毒素導致人體多種疾病。

飯后甜點致胃腸病飯后甜點會中斷、阻礙體內消化過程，胃內食物易腐爛，被細菌分解成酒精及醋類，產生胃氣致胃腸疾病。

飯后喝湯沖淡胃酸飯后喝湯，會沖淡食物消化所需的胃酸，阻礙人體正常的消化過程。餐前湯既有暖胃的作用，又能避免過分饑餓的人狼吞虎咽。

正確進餐助人瘦身

如果進餐時能先喝湯，再吃蔬菜、豆、魚、肉等，就會增加飽足感，吃進去的東西也會比較少。

從烹調方式的角度看，應該以燙、蒸、煮、鹵、烤、涼拌等菜為優先，再吃炒、煎、炸、勾芡的菜；而湯的烹調方式應選擇清湯，其次才是蔬菜湯、排骨湯，最后為濃湯。

飲食行為與習慣的改變很重要，減少烹飪用油量，并盡量少吃油炸、油炒的食物，避免用糖，如必須使用，應選擇代糖，多吃水果、少喝果汁。少餐、少油、少糖，科學進餐，定能吃出健康。

到底應該怎樣吃

★水果

水果中含有大量的糖，主要是果糖和葡萄糖，均屬單糖，在攝入后可直接進入小腸被迅速吸收和利用。所以，用水果補充糖分，特別是在低血糖狀態下作為糖分和能量的補充，效果迅速而有力。同時水果含有大量的膳食纖維，進食后可產生飽腹感，緩解身體對食物的需求。

餐前進食水果，往往會降低食欲，使正餐進食量減小，影響蛋白質、淀粉、脂肪的攝入；餐后馬上進食水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺負擔，同時阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸道額外負擔，減少營養素吸收。

營養主張：兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在每天上午9—10點，下午3-4點或是睡覺前2小時進食。正常人每日吃1－3次水果均可，種類數量沒有嚴格限制。

格外關注：糖尿病患者在血糖穩定的情況下，每日可在兩餐之間攝入一次低糖或中糖水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，約200克左右。

☆湯

以時令蔬菜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹筍、菜干、豆腐等為主材料煮成的湯稱清湯，一般這類湯飲用無禁忌。

以骨頭和去皮肉為主，長時間燉出的濃湯，也有以豬骨、雞腳、連皮家禽、肥肉類煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯，由于有大量嘌呤，痛風病人不宜飲用。同時這類湯刺激胃腸，胃腸功能虛弱者、老人、兒童、孕產婦等不宜食用。

以果實類如木瓜、蘋果、雪梨、無花果、蜜棗、桂圓；以藥材類如黨參、當歸；以根莖類或干豆類熬制的湯水，入口甜味或粉質感太重的，喝多會使血糖升高，少飲為宜。

營養主張：餐前飲少量的湯，可以激活胃腸功能，還可以補充體內水分，滋潤并保護口腔、食道、腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化吸收。

格外關注：餐前湯也不宜喝太多，因為胃的體積是固定的，大量的湯會占用胃部體積，減少正餐的攝入量，降低食物的豐富性和全面性。清湯和甜湯可以在飯后適量再飲一碗。

★酒水

酒精不經酶解就可被胃腸所吸收，快速飲用后5分鐘就可以直接進入血液，30-120分鐘就會使血液中酒精濃度達到最高值。

飲料滲透壓高會增加腎臟負擔，對于胃腸功能不全者，尤其是兒童，飲用大量飲料會導致腹痛、腹瀉。

營養主張：喝酒前要先吃菜或少量主食，補充碳水化合物、蛋白質和脂肪，以緩解胃腸對酒精的吸收速度，減少酒精中毒的可能性。飲料宜在兩餐之間飲用，不主張小孩子以飲料代替水。

格外關注：采用胰島素治療的糖尿病患者，空腹飲酒會產生嚴重的低血糖反應。正常人飲酒應限于低度果酒，每日不超過一小杯。酒水飲料低于37℃，會造成胃痙攣、胃炎、胃痛，因此從冰箱中取出后要在室溫下放置10分鐘后再飲用。同時飲用后要漱口。

★茶

茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、降暑止渴、調節體溫等多方面作用，因此茶在餐前餐后飲用均可，但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響鈣、鐵、鋅等多種元素的正常吸收。

營養主張：飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃的茶，不宜飲用隔夜茶。茶中含有咖啡因，會造成體內鈣的流失，同時對神經刺激較大，影響睡眠，飲用濃茶和隔夜茶尤其明顯。

格外關注：喝牛奶或其他奶制品時，不要同時飲茶。茶中的茶堿和丹寧酸會和奶類制品中的鈣元素結合成不溶于水的鈣鹽，并排出體外，降低奶類制品的營養價值。

常見飲食錯誤

濃重菜肴有味道

北方人喜歡味道濃重的菜肴，認為這樣吃起來才過癮，不咸不淡的沒味道。

營養主張：濃味烹調往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感，故點菜時有一兩道濃味菜肴即可，應以清蒸、白灼、清燉做法的菜肴為主，再配一兩個酸辣或酸鮮菜，用來提神醒胃，這樣口味豐富也不至于過分油膩。

餐后喝湯溜溜縫

這一點南北方很有差異，北方人很少見開胃湯水，而是餐后送上有油有鹽的湯來“溜溜縫”。

營養主張：餐前喝湯降低食量，防止肥胖。餐后和餐間更適合飲用雜糧豆類制成的粥，或者用香茶漱口。

酒菜過后難容主食

宴席上先奔“值錢”的東西下手，只吃菜不吃飯，酒足菜飽之后，肚子里已經沒地方容納主食了。

營養主張：如不喝酒，不妨上一碗米飯或者一小碗粥，既能減少蛋白質浪費，還能減輕油膩食物對胃腸的傷害。

酥香小點代主食

酒店花色主食主要包括各種酥香小點、炒飯、拋餅、油炸點心等，很有市場。

營養主張：美食之后，最好能喝些清淡粥食，有利于營養平衡。如能加入各種粗糧、薯類、豆類，以及一些保健食材，這更能提高食品健康品質。

常見飲食滿誤

餐前先喝甜飲料

甜飲料幾乎成了客人落座后必不可少的選擇，特別是兒童，因不能飲酒，家長便會縱容他們喝可樂、雪碧等。

營養主張：純果汁、菜汁、鮮豆漿是不錯的選擇，一些餐館自制的水果汁、玉米汁、南瓜汁等口感新鮮，值得品嘗。需要飲酒的成人餐前喝純酸奶會有較好的保護作用。

涼菜魚肉工道

宴會上總會先點幾道涼菜，多數人習慣點醬牛肉、羅漢肚、白斬雞等魚、肉類冷葷。

營養主張：涼菜應以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜、蕨根粉、蕎麥面、藕片、山藥、水果沙拉等素食為主，配上一兩個魚、肉類和豆制品。這些清淡食物開胃，可以保證膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，避免蛋白質被浪費。

于康營養主張

于康，著名營養專家，北京協和醫院臨床營養科教授、中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員。央視《健康之路》等全國十幾家電視臺健康節目嘉賓，編著《飲食決定健康》等大眾健康圖書45種，累積發行量百萬冊以上。