如何抓好青少年業余體校的基礎訓練

黑龍江 陳兆國

如何抓好青少年業余體校的基礎訓練

黑龍江 陳兆國

一個好的教練員不僅要有良好的自身素質，同時還要有豐富的理論與實踐、科學的訓練方法才會使運動員發揮出最佳水平。當前，一些原有的訓練理論已不能適應現代體育與競賽需要，所以，筆者認為對傳統的訓練理論必須進行變革，并要建立新的更加科學和實用的訓練理論體系。本文就中長跑這個項目談談適合青少年業余體校的訓練方法和手段。

一、專項素質訓練

有氧訓練與無氧訓練相結合。中長跑運動員的一個典型特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向，中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大。

發展有氧訓練的結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續跑是發展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓練手段來發展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習手段。例如，某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒，即每公里4分34秒，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒，時間不超過120分鐘。采用這種方式跑的目的主要是為有氧能力的提高創造必要的條件。有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑。間歇訓練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。

二、速度訓練

速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質。例如，800米男子世界紀錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度(無氧)訓練的基礎上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現形式：一種是絕對速度，表現為10-60米行進跑的成績。可通過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度，如：800米運動員的相對速度就是100米到600米的成績。

發展速度的主要方法有：跑的專門性練習、30-80米的加速跑、接力跑、行進間跑、60-120米重復跑、加速跑、變速跑、階梯跑練習、借助外力短距離跑（如牽引跑、順風跑、下坡跑），以及其他各種速度練習和素質性游戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。

三、耐力訓練

耐力是運動員應具備的重要素質。耐力一般理解為在一定時間內，運動員能發揮的最好的持續跑的能力。

耐力可分為一般耐力與專項耐力：一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長、速度慢、強度小的跑的能力；有氧訓練是通過走跑以及伴隨著其他條件來進行，時間與速度有一定比例關系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%-90%。

專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度取80%-94%(發展一般耐力的強度為小于等于79%、發展速度時為95%-100%)，一般耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復次數以及運動員的情況和強度等。例如：發展速度，用6×50米，強度為95%-100%，休息3'。發展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發展專項耐力，用2×(2×400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。

發展耐力訓練主要可以采用以下手段：

持續跑：這種方法的基本特點是距離長、勻速的公路跑。

重復跑：重復跑是發展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。

間歇跑：主要手段是有氧——無氧混合訓練、無氧訓練。

法特萊克跑：這種在野外進行的變速跑可作為不同水平心率（120-150次/分）的有氧能力訓練手段。同時在這種跑中加速跑還可發展無氧代謝能力。法特萊克跑時間為30分-60分鐘，可根據跑的速度和加速跑的長短而定。這種方法要貫徹全年。

另外還有缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長距離的大強度越野跑、長時間或較長時間的專門練習以及各種段落的計時跑、檢查跑測驗、比賽等。

四、身體訓練

隨著中長跑運動成績的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。

在進行力量練習時，采用較長時間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(如：實心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進行跑跳的練習；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其它負重練習(杠鈴等)。發展力量練習時還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協調發展，長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。

中長跑運動員身體訓練要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。在進行力量練習時，采用較長時間的跳躍，如40～80米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習（如：實心球、啞鈴、沙袋等）。

五、技術訓練

從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節省體力，適宜地發揮身體素質的作用，同時采用合理的技術是關鍵。

技術訓練要貫穿在訓練工作的始終。在技術訓練中仍要采用適當教學方法，為了更好地掌握技術或改進技術細節，主要應在大量跑的練習中進行。還可根據運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發展腿部力量和靈敏協調的好辦法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術練習不應忽視的，只有處理好這些關系，才能節省體力的消耗，使中長跑的技術合理。在技術訓練中要認真掌握基本技術，要善于學習別人的先進技術，要根據技術原理和個人特點，創造地學習和掌握新的技術。每個人的身體形態、身體素質和習慣不同，技術訓練中要充分發揮個人特點，按適合他們自己的先進技術模式進行訓練。

六、心理訓練

中長跑運動員心理訓練的重要任務是培養運動員充分發揮意志品質的作用，提高掌握自己、控制自己情感的能力和不受一切外界因素干擾的能力。確保精力旺盛、充滿信心地參加訓練和比賽，為取得良好的訓練效果和優異運動成績而進行適宜的心理準備和調節。一般可分兩類：一般心理訓練——包括改善心理品質的訓練，促進技術與完善技、戰術的心理訓練等。比賽心理訓練——包括賽前的心理訓練、賽中心理訓練、賽后分析總結等。

綜上所述，明確訓練的主要方法及手段，必將對盡快提高訓練水平起到積極的作用。

（作者單位：黑龍江省望奎縣青少年業余體校）

（編輯 劉麗娜）