淺談老年人合理健身

王 雷

（遼寧工程技術大學體育教學部 遼寧 阜新 123000）

0 前言

隨著社會的發展與進步,老齡化已成為世界性的社會現象，按65歲以上人口占總人口的7%以上或60對以上人口占10%以上的國際通行標準，中國已經步入了老年社會。老年人是社會和國家的寶貴財富，他們辛苦一生，為國家的繁榮富強、為社會的進步文明做出了巨大貢獻。使老年人老有所養、老有所樂、老有所為，使老年人度過一個幸福美好的晚年，一直是社會所關注的話題。在全民健身運動在全國興起的今天，老年人健身更是其中一支不可忽視的隊伍。因此，如何逐步實現健康老齡化，引導老年人合理健身就成了最緊迫和重要的任務。

1 老年人的健身誤區

為促使老年健身運動朝著科學、合理、有效的方向發展，強調老年人應了解更多的健身運動知識，避免走入下列誤區：

1.1 對健身方法的錯誤認識

1.1.1 認為進行屏氣鍛煉有利于提高老年人的呼吸功能。事實上，老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

1.1.2 認為一定要下床鍛煉身體才有用（現象）。其實在床上進行健身運動和下床進行運動的效果一樣，而且對老年人更為合適，這種方式有利于對老年人的保護，避免運動損傷，尤其適于那些臥病在床的老人。

1.1.3 認為流行的青年人的高強度健身運動對老年人一樣適合

老年人隨著年齡的增長，身體各器官系統機能日趨退化，身體的活動能力、協調性和靈活性都逐漸下降，在體質上和青年人有很大的差別，所以適合青年人的健身運動不一定也適合老年人。

1.1.4 認為健身不一定每天都堅持，而是有時間的時候才會去練點

參加健身運動要求人的身體某些機能能力保持或提高到一個好的狀態，關鍵在于持之以恒。健身的過程也是一個對機體給與刺激的過程，每次刺激都產生一定的作用 “痕跡”，連續不斷的刺激作用則產生“痕跡”的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強。

1.2 健身意識的誤區

1.2.1 認為起床越早越好

老年人都有起早的習慣，他們認為早起鍛煉的環境清靜、空氣好。其實不然，起得太早，人體生物鐘尚未調好，生物鐘的“準備運動”還未做完。在這種狀態下進行健身運動，可想而知很容易破壞人體的規律，造成生物鐘的磨損，健身的效果必然適得其反。

1.2.2 認為天不亮到樹林里鍛煉很有好處

在一些公園、城市綠化廣場或住宅小區花園，我們經常看到許多老人天尚未亮時就趕到樹下實這是不對的。綠色植物在一天中可發生兩種作用：光合作用和呼吸作用。呼吸作用一般在夜間進行，排出二氧化碳，吸進氧氣；而光合作用則必須要有光照才能進行，此時吸進二氧化碳，排出氧氣，也只有此時，進樹林或在樹下鍛煉對人體才有益。

1.2.3 收效大的活動并不是做得越多越好

收效大的活動做得太多也會產生相反的效果，要使健身運動取得較好的效果，又能避免運動損傷，必須選擇適合自己的運動量。運動量過少，達不到預期效果，運動量大，易產生疲勞，引起運動損傷。

2 建議

2.1 運動項目的選擇

老年人身體的活動能力、協調性和靈活性都逐漸下降，因此，老年人的運動項目要有針對性。首先，不宜參加速度性項目和力量性訓練。其次應避免參加一些對抗激烈的比賽項目。可以選擇運動速度和運動量易于自我控制的有氧耐力運動項目最為適宜。適合老年人的運動項目最常用的就是散步、慢跑、步行和慢跑交替、作操、自行車、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等，其次是跳繩、爬樓梯、爬山、滑雪、羽毛球等。

2.2 不能忽視準備活動與放松整理活動

運動醫學和運動訓練學要求:一個安全、有效、科學的老年人健身過程應有4部分組成:準備活動、有氧運動、適度的徒手或負重肌力聯系和整理活動其中準備活動和整理活動是必不可少的，年齡越大越重要。每次健身活動都要注意作好準備活動，它可以調動神經興奮性，降低肌肉粘滯性，克服內臟惰性，增加協調性，防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷現象。及時的整理活動同樣十分重要，經過劇烈的耐力訓練，突然停下或坐下、躺下都是十分有害的，因為肌肉突然停止運動就會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，運動者會感到頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑、走或騎車3到5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

2.3 運動強度要適宜

老年人運動時，可根據運動后即可脈率變化和恢復時間來控制運動量。一般運動后即刻脈率以不超過110次/min為宜，運動后5－10min內脈率恢復到安靜時水平較為合適。老年人的適宜運動量也可用70減年齡這個公式來掌握，運動后即刻脈率以不超過100次為宜。通常老年人每周鍛煉3到4次，最好隔日進行，每次鍛煉時間控制在20－50/min內。運動的強度可分階段逐漸增加，開始階段可選擇慢跑，以每小時60km的速度較為合適，開始運動的總時間至少10到15分鐘，4到6周后可持續中等強度有氧運動時間可增加到20到30分鐘，本階段可持續10到12周。當達到期望運動效果時，持續多長時間，何時進行調整，根據個體情況和反應來具體安排，通常12到15周后應有一個調整期。

2.4 老年人健身運動不能脫離醫療監督

對老年人的健身運動監督可以分為兩個方面：首先，老年人要有自我監督自我保護的意識，并且要了解急救等的必要的醫學常識和健身運動的一般規律。在運動過程中，應經常了解自己的脈率、血壓及身體健康狀況，以便自我監督。如果運動后出現頭痛、頭暈、胸悶、心跳不適、食欲減退、睡眠不佳及明顯疲勞、乏練等現象，則說明運動量過大，應及時調整鍛煉內容、運動量或暫停鍛煉。其次，社區應有健身指導人員指導老年人的健身運動，健身指導人員不僅要有某項活動的專門知識和技術，而且要有較好的組織能力，表達能力，具備必要的運動醫學知識和醫學救護知識。

2.5 不能忽視心理作用對健康的影響

老年人由于體質的下降會經常面對不健康和疾病，常常感到死亡的威脅和恐怖，容易產生不安和抑郁的情緒。身體機能和基本活動能力的大幅度減退，也使老年人心理上常產生無力感。但如果老年人能保持極其樂觀豁達的生活態度，人能做到衰而不老。老年人在許多方面也有著獨特的心理優勢，如老而精明，老當益壯，含飴弄孫，怡然自得等。擺正自己在生活中的位置，老有所樂，自得其樂，保持健康的心態，用健康的態度去健身、去生活，從而保持體質的健康。老年人的健身運動是體力的運動更是精神的運動，保持健康的心態會使健身運動事半功倍，而健身運動反過來也會調節老年人的心理保持良好的狀態。

［1］姚品容.老年人體育鍛煉“自我防傷體系”芻議[J].體育與科學，1996（6）.

［2］關于印發 《〈全民健身計劃綱要〉第二期工程第二階段（2006—2010年）實施計劃》的通知.

［3］崔越莉，等.中國社會人口老齡化及其健康對策[J].吉林體育學院學報，1999（3）：22－25.

［4］體育保健學編寫組.體育保健學[M].北京：高等教育出版社，1994.