太極步的練法

文/陳雄

太極步的練法

文/陳雄

楊公澄甫在《太極拳之練習談》中有訓：“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。”恩師林墨根先生說：“貓行步是體現腰胯帶領四肢的虛實運動，通過練習貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩之勁，所以要下苦功把貓行步練到位。”

很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態稱為“貓行步”或“太極步”。貓有四條腿，走路時提起一條腿還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，這條腿既要承擔全身重量，又要保持平衡與協調，還要“刻刻留意在腰間”，確實有些令人感到吃力。傳統的太極步體現了步樁合一，太極拳諺云“手進三分，腿進七分”，一語道破了行步在太極拳中的重要地位。太極步與腰胯、中定關系極為密切，若步不穩、腰腿功夫不到，則基礎不扎實，拳藝水平難以提高。在此介紹太極步的練法，意在拋磚引玉。以右弓步開始為例，簡述如下。

1.站好身正勢穩的右弓步，前后兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在后面左腳。右側要松開腹股溝，沉胯內收，松肩；同時左側胯骨微向前挺，松腰塌胯，垂臀。

2.意想前面右胯是轉動的軸心，通過右胯轉帶動右腳外碾，右胯主動，右腳被動，一邊松沉一邊轉動，緩慢均勻。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，也不要以前腳為軸心轉動，這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角就不要硬轉，能轉多少算多少。如果動作到位，胯轉帶動腳外碾時會有一種熱流從腳底上升到腰脊之上的感覺。

3.重心往前移動一點，同時扣胯（胯內合，微向左扣轉）帶動后面左腳跟、腳掌起來，扣胯時宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助于平衡動作。

4.接著垂臀把后腳趾帶動起來，垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，同時保持虛領頂勁。左腳離地大約2至3厘米高，不宜離地過高，離地過高時會引發下肢僵滯，也延長了腳落地的時間，故楊式太極拳有“行步中虛腳離地不過1寸”的說法。

5.后面左腳一側的腰胯往下松，同時胯關節向前圓活擺出，帶動左腳向前提起。

6.左側松開胯關節、膝關節，左腳輕輕地腳跟向前落地，接著松開踝關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩，左虛腳輕靈著地。

7.松胯圓襠，擺正胯骨，順勢變換身體重心，前面左腳側松肩沉胯，后面右腳側松腰塌胯，成身正勢穩的左弓步。

左右太極步唯虛實腳對應相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要“立如秤準，活似車輪”，行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾后仰，難以升堂。還要注意行步中不能踏成兩腳跟（底邊）成為直線的步子，太極步的前后兩腳跟相距大約與肩同寬，這種練法可以增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅要恰到好處。步幅過大，兩腳進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩定。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待松活、輕靈、沉穩的質量提高了一個檔次后再進行快練。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是由相應的腰胯領起彈出的，換句話說就是所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是，太極步快練法比慢練法的步法虛實更加講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內中要有騰挪，即預動之勢也，非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。