健康飲食的20個“金標準”

北 京 唐 珍/文

健康飲食的20個“金標準”

北 京 唐 珍/文

每個人每天都在吃飯，但并不是所有人都會科學地吃飯。營養學專家總結出20條健康飲食的“金標準”，并指出，若能達到標準中的12條，就算達標，若在5條以下，則需引起注意，及時糾正。

1.吃飯時挺直腰背。人們吃飯時含胸駝背會使食管和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前、坐在沙發上吃飯或蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2.特別餓時喝點粥。人在極度饑餓時，胃腸消化功能已經受損，大吃大喝容易造成食滯。特別餓時應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復正常飲食。特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，可能引起消化問題。

3.兩餐間隔4～6 h。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食欲和消化。一般混合食物在胃口停留時間大約是4～5 h，西餐為4～6 h為宜。

4.先吃愛吃的食物。先吃喜愛的食物會獲得滿足感，愉快的心情能使人產生飽脹感，避免吃太多。

5.飯后別馬上用腦。飯后，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態。

6.吃飯時不談掃興的事。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出，就餐時討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化。

7.早飯吃熱的。清晨，人體內的神經及血管都還處于收縮狀態，此時吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。

8.飯后半小時再喝茶。飯后立即飲茶會沖淡胃液，影響食物消化。茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合后會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9.晚上別吃冷飲。晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物不易消除疲勞，還會影響睡眠。

10.飯后甜點要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。

11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天吃500 g蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，其維生素含量C比淺色的高一倍。

12.動、植物油混著吃。光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。動物油含有對心血管有益的多烯酸脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可取長補短。

13.吃飯環境要安靜。吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14.別一個人吃飯。單獨一個人進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液分泌相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。

15.骨頭湯加點醋。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16.每天吃一次纖維食品。人體攝取多余的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物，纖維質可把它們包圍并排泄掉。因此，每天可吃些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物。較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。

18.細嚼慢咽。細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19.少吃鹽。新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300 mg（約一茶匙）以內。年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1 500 mg以內。

20.調味品別濫用。美國食品藥物管理局（FDA）研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。