一生健康的好食譜

隨著年齡的增長，人們身體的營養需求也發生著變化。近日，英國營養師協會發言人波特和營養學家辛特博士，綜合多項研究，總結出一生的好食譜。我們結合兩國報道，在營養專家的指導下，為大家送上了這份最適合中國人的一生健康好食譜。

20歲——每天喝奶骨頭壯

20多歲是身體狀態最好的年齡段，但這個階段如果你大吃大喝、三餐不規律、睡得很晚，也會給身體埋下健康隱患。

常喝奶：20歲是強壯骨質的最后機會，成人每天應該攝入800毫克鈣，懷孕或哺乳時則需要1000毫克。因為人體一次最多只能吸收500毫克，所以應每天分次攝入牛奶、酸奶、奶酪等高鈣食物，同時少喝碳酸飲料，以免影響鈣吸收。

多吃菠菜：為預防胎兒畸形，女性要攝入充足的葉酸，而且從受孕那一刻開始，葉酸就必須發揮功效。所以處于最佳生育年齡的女性要隨時補充葉酸，除了菠菜，蘆筍、花生中也有較豐富的葉酸。

少喝酒：酒精會讓你的頭發、指甲和皮膚都出狀況，而且酗酒還會增加你晚年患心臟病、糖尿病和一些癌癥的風險。

每天吃早餐：堅持每天都吃一頓營養健康的早餐，喝碗粥、吃個雞蛋，最好再加點兒水果。養成吃早餐的良好習慣，會讓你接下來的幾十年都受益。

30歲——粗糧堅果護心臟

工作、家庭的雙重壓力容易讓這個年齡段的人沒時間考慮膳食營養，而且經常睡眠不足。

多吃粗糧和豆類：選擇血糖指數低的碳水化合物，比如全麥面包、柚子、豆類、蘋果等，能幫你保持旺盛精力。

多吃魚和堅果：這些食物中含豐富的ω-3脂肪酸，能保護心臟。如果你懷孕了，它還能促進嬰兒大腦和眼睛的發育，并減輕產后抑郁。魚類以深海魚為佳，堅果中核桃最好。

健康吃零食：因工作壓力大，你很容易吃下許多高鹽、高糖、高脂肪的零食。時間一長，很可能讓你體重增加。如果非要吃零食的話，盡量選擇堅果、燕麥餅、酸奶、水果等。而且，健康吃零食的習慣還會為孩子樹立一個好榜樣，讓他們以后的膳食習慣也非常健康。

40歲——吃紅肉擺脫疲勞

無論男女，這個年齡段的新陳代謝速度都會比30歲時降低10%。體重不斷增加，同時患糖尿病、心臟病等疾病的風險升高。

“彩虹”食物：皮膚逐漸失去光澤和彈性，需要多補充色彩斑斕的果蔬，攝入能滋養肌膚的維生素E、胡蘿卜素和一些必需的脂肪酸。

少吃點心：新陳代謝減慢，每天要少攝入20千卡，因此要少吃點心等高熱量食物。

多吃紅肉：女性月經周期變動，容易導致貧血，嗜睡、萎靡不振、注意力難以集中等都是貧血的癥狀。建議每周吃3次～4次紅瘦肉，外加充足的蛋類、豆類和全谷物食品，多吃富含維生素C的食物，以增加鐵的吸收。

大豆：大豆含有植物雌激素，可以維持激素水平。

50歲——魚和雞蛋補維生素D

此時，有1/3的人胃酸分泌不足，導致消化不良。同時，人到了50多歲，曬太陽的機會只有年輕時的30%，更易缺乏維生素D。此時也是心臟病、骨質疏松癥和癌癥的高發期。

多吃燕麥：燕麥和豆類富含可溶性纖維，可以多吃。同時要多飲用低脂牛奶和酸奶。

少吃鹽：這個年齡的許多疾病都是高血壓引起的，所以要少吃太咸的食物。同時多吃含鉀多的食物，幫助降低血壓，比如香蕉和芹菜。

1個雞蛋1份魚：50多歲曬太陽少了，更需要從飲食中補充維生素D，金槍魚罐頭、強化維生素D的牛奶、雞蛋等都是很好的選擇。

吃點兒牛肉：胃酸分泌不足，會導致對食物中維生素B12的吸收力下降。缺乏這種營養素會讓人虛弱和易怒，同時增加患心血管疾病的風險。每天吃塊牛肉、喝杯強化谷物片就能給身體提供豐富的維生素B12。

60歲以上——少吃香腸能防癌

此時新陳代謝比20歲時降了20%～40%，肥胖成為問題，癌癥風險急劇增加，身體老化的速度也開始加快。

多補益生菌：年紀大了，消化吸收功能會變差。此時可以多喝酸奶和乳酸菌飲料。另外，豆漿、蘋果、海藻等食物也能幫助腸道益生菌生長。

多喝茶水：衰老使人對口渴不敏感，老人容易因缺水而出現疲倦、疼痛，并可能導致膀胱炎、腎病，所以要多補充水分。

不吃香腸：80%的腸癌發生在60歲以后，要少吃加工肉類，如香腸、火腿、熏肉等。

多吃綠葉菜：許多綠葉菜含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能減少患癌癥的風險，并控制體重。

（摘自《武漢晚報》）