大量出汗降低運動能力 出汗后補水有學問

運動時會出汗，尤其是在高溫條件下做激烈運動。運動出汗是不是越多越好？對身體會有損害嗎？出汗以后應該不應該補水，怎么補？別看這些問題在日常生活中常常遇到，可并不一定每個人都清楚。

運動量不應以出汗多少衡量，運動出汗是為了排熱。

運動實際是骨骼肌的收縮活動。骨骼肌收縮時，物質代謝增強，產熱量增加，導致體溫的升高。正常情況下，人的體溫一般維持在37℃左右。如果體溫升高，機體就要想辦法降溫，以維護機體內環(huán)境的穩(wěn)定，保證生理、生化活動正常進行。而出汗就是機體降低體溫的最有效方法。

一個人的體表皮膚一般分布著300多萬條汗腺，腋窩、額部、腳底和手掌等部位的汗腺最為豐富。運動時，隨著體溫升高，皮膚血管開始擴張，血流加快，大量體熱經血液帶至皮下，通過汗腺以出汗的形式將多余的體熱蒸發(fā)掉。所以運動時為了排熱，機體就會增加汗液的分泌。

大量出汗降低運動能力

有的人認為通過汗液可以排出體內的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺得出汗越多越好。汗液其實來自血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗時部分水分蒸發(fā)了，而固體物質如蛋白質、氨基酸等則留在皮膚表面，經皮膚表面微生物的作用，可產生一些具有汗酸味的物質，所以有人覺得汗液不干凈。其實汗液中除了一些代謝廢物外，還有許多對機體有用的物質，如礦物質、蛋白質、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營養(yǎng)物質也隨之丟失了。

有些人一聽說汗液來自血液，就嚇得不敢再運動了，以為會丟失血液，而血液又是那么的珍貴，其實是多慮了。平時我們不運動時，也有汗液的分泌，只是汗量較少，一出汗就蒸發(fā)掉，我們看不到罷了。當天氣很熱、濕度很大，空氣對流散熱已經很慢時，汗液蒸發(fā)就成為主要的散熱形式。此時汗液較多，來不及蒸發(fā)，于是我們就能夠看到流淌的汗液了。少量的出汗對于機體來說，算不上有什么損失。我們每天都會有意無意地飲一些水，喝一些湯，不知不覺中完成了補充體液的任務。

但事情總是一分為二的，對于小量的出汗，可以不必太在意；但對于大量的出汗，我們就不該等閑視之了。一些人專門為了出汗排毒而去做運動，實在是多此一舉。出汗量與運動量和環(huán)境的溫、濕度有關。運動強度較大，運動時間較長，體溫升高較多，出汗量也就很大。在濕熱環(huán)境中運動，比如在夏季或炎熱地區(qū)，體熱難以通過空氣對流散發(fā)，出汗量也愈多。據統(tǒng)計，高熱環(huán)境下大量運動引起的出汗量可達1～7升不等，這可不是一個小數目，大量的出汗意味著丟失大量的水分和電解質。

大量出汗使體液減少，如果不及時補液，可導致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水，嚴重時甚至導致中暑。脫水導致機體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負擔加重，腎臟受損。鈉、鉀等電解質的大量丟失可導致神經、肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。脫水還使運動能力下降，疲勞產生。研究發(fā)現(xiàn)，脫水量達到體重的2%時，運動能力可下降10%～15%；達5%時，運動能力下降20%～30%。所以，千萬不要小看大量出汗對身體健康帶來的潛在危害。

出汗后補水有學問

當知道了大量出汗對機體健康的可能危害后，我們自然會得出答案：出汗后應該補液。那么，應該怎么補呢？

一般來說，如果出汗量不大，補充一些飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運動飲料等均可。如果出汗量大，則最好補充含有一定量電解質的運動飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時不要單獨狂飲白開水，以免引起低鈉血癥。

補液量的原則是：失多少補多少；多失多補，少失少補，不失可不補。

那么，怎么知道丟失的汗量呢？一般根據出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據口渴的程度補充。但對于專業(yè)運動員來說，根據口渴程度來判斷并不可靠，因為出現(xiàn)口渴的時候，體內的失水量一般已達到體重的2％左右，此刻的運動能力已經大大下降。

不管是運動前、運動中還是運動后補充體液，都應該少量多次，即每次補充100～200毫升，不要暴飲。根據汗液損失情況確定補充的次數，汗液丟失快，補充頻率也大。少量多次補液不會加重胃腸負擔，有利于迅速吸收，還可以隨時糾正體液的不平衡，保證良好的生理機能和運動能力。運動后補液的每次補充量可適當加大，同時減少補充頻次。

運動的前、中、后都應補液。人們常習慣于運動中或運動后補液，而往往忽視運動前補液。不管是專業(yè)運動員還是非專業(yè)運動員，如果想保持最佳體能狀態(tài)，就應該始終保持體液的平衡，不能出現(xiàn)脫水，哪怕是輕微的脫水也不行。所以要根據具體情況，在運動前、運動中和運動后補液。許多研究結果證明，運動前和運動中補液，可提高運動能力，延緩疲勞發(fā)生。運動后補液有利于體能的快速恢復和疲勞的盡快消除。運動前補液能夠給予機體適量的體液儲備，但不應過多，以免加重胃腸負擔和體重，影響運動能力。

不同的人怎么補水？

青少年 如果運動中出汗量大，比如在0.5～1升，可補充含有電解質和糖的運動飲料。

老年人 老年人運動量一般不大，出汗量也不多，有的人還伴有某種慢性病，沒有必要補充運動飲料，可以適量補充礦泉水、白開水、茶水、綠豆湯、牛奶等。

肥胖者 對于肥胖者，運動的目的之一是減體重，消耗體內多余的能量儲備。因此不要補充含能量物質的飲品。如果出汗多，可補充含有電解質的無糖飲料。

高血壓患者 高血壓患者進行鍛煉應避免大強度運動，防止血壓的大幅度波動。如果出汗量較大，應補充鈉離子濃度較低的飲料，以防止鈉離子攝入過多對血壓的負面影響。

糖尿病患者 糖尿病患者應進行有規(guī)律、累計時間較長的低強度運動，幫助控制血糖；同時避免大強度的運動，防止血糖的大幅波動。如果出汗量較大，可補充低糖或無糖的飲料，避免血糖快速升高引發(fā)的損害。