對長跑運動員力量訓練的探討

摘要：運用文獻資料法、觀察法對長跑運動員的力量訓練進行探討，研究表明：長跑運動員的力量訓練并不僅僅是力量耐力訓練。力量訓練效果的好壞，關鍵取決于能否科學準確的控制訓練負荷、科學的運用訓練方法。長跑運動員的力量訓練應與長跑項目的特點相結合。

關鍵詞：長跑運動員；力量訓練；速度力量

力量訓練是許多體育競技項目中素質訓練的一個重要因素，其地位和作用是不言而喻的。但是到今日為止，我們的力量訓練，不論從方法體系復合控制，還是從專項高度適應性等方面都是相對落后的，仍然停留在一種粗放式的水平上，沒有一套完整的、系統的、科學的力量訓練的理論體系。在訓練方法負荷結構的安排方面我們確有一些成功的經驗和認識，但這種經驗和認識并未上升到理論高度，從認識的觀點看，是處在認識的第一階段上，即從具體到抽象的階段上，而我們現在急需要做的工作是去分析和總結各單項在力量訓練方面的成功經驗，以不同單項力量中的普遍規律 和力量訓練體系中自身具有的特殊規律作為基礎，結合訓練學理論系統控制論，完成我們在力量訓練認識上的第二步，即由對經驗的抽象到完成理論體系的構建。長跑運動員的力量訓練是許多競技項目普遍運用的基礎性素質訓練手段之一，旨在提高長跑的效果和專項能力，其方法的準確和科學地選擇與運用，從根本上決定著所形成力量的性質是否符合專項對力量的專門性要求。力量訓練的方法要和專項技術結構以及肌肉工作性質的特點相吻合，長跑運動員的力量訓練要突出發展長跑運動員的專項力量，力量訓練是現代長跑運動員訓練中不可缺少的成分。在訓練實踐中既不能忽視力量訓練，又不能過分夸大力量訓練的作用。

一、長跑運動員力量訓練相關的因素分析

在長跑過程中，先在支撐沖階段工作肌群完成退讓性工作，把非代謝能量變為肌肉的彈性勢能積蓄起來，然后，再緊接著的蹬伸的階段中，利用他們迅速完成克制性工作，暴發性的釋放量，因此在長跑的過程中，肌肉所需要的是能量和非代謝能量的總和。顯然，非代謝能量的利用，可以降低能量的消耗，是實現長跑過程中運動節能化的機制和途徑。人體運動是一個統一的有機體的神經支配，能量的轉換和釋放等的過程。特別是在中長跑這一特定的運動項目上，能量的供應系統是一個非常復雜的過程，這還與機體的生理特點有特殊的關系。

從運動生理學角度來講，發展速度力量的實質就是提高神經、肌肉、器官的功能（即肌肉的內協調，增加肌纖維的質量），這對中長跑運動員來說尤為重要，眾所周知，影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎，這一理論也證明了速度力量訓練在中長跑的速度訓練中所處的位置。筆者通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要想取得優異成績，除了要具備良好的專項技術外，還需要有同水平的力量素質，尤其是速度力量。例如，北京奧運會萬米冠軍貝克勒在最后一圈跑出53秒的好成績就是最好的例子。因此，對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的決定因素是速度力量和力量耐力。其中力量是基礎，速度是核心，耐力是保障，因此力量訓練是提高速度和增強專項耐力的最佳途徑之一。

中長跑運動員在進行力量訓練時，應該以徒手或輕器械多重復次數的練習為宜。因為中長跑項目需要的不是最大力量，而是速度、力量、耐力的同步提高，通過速度力量和力量耐力的增長，促進專項成績的提高。

二、長跑運動員力量水平評定與方法（見表1）

（1）力量耐力：仰臥用腿蹬的負荷的重復次數或深蹲的次數。

（2）下肢力量與相對力量：用檢驗力量耐力的測試動作，測驗運動員腿蹬或下蹲的最大負荷重量。相對力量的檢測方法：用運動員的絕對力量除以自身重量。

（3）肌肉蓄積彈性的能力：用原地快速連續縱跳成績間的差異指示，二者的差異越大，說明肌肉彈性能儲備和利用能力越好。

（4）速度——力量素質：用原地縱跳的高度，表示下肢的速度——力量的發展水平。

三、長跑力量的訓練方法

（一）借助杠鈴

（1）快事抓舉：重量為自身體重的30%～40%，3～4組，每組5～8次。

（2）弓箭步跳：重量為自身體重的25%～35%，4～5組，每組15～20次。

（3）快挺：重量為自身體重的20%～30%，3～4組，每組10～15次。

（4）深蹲：逐漸加到自身體重的80%～120%，4～6組，每組8～10次。

（5）半蹲：逐漸加到自身體重的100%～120%，4～6組，每組8～10次。

（6）提踵：體重的80%～100%，4～6組，每組50～60次。

（7）臥推：體重的30%～40%，4～6組，每組10～15次。

（二）利用場地

（1）利用循環練習發展力量耐力。把適合項目特征和個人特點的6~8個力量練習手段結合起來，在依據不同部位之間的相關聯系，給以科學的排序，進行不同次數和不同間歇的重復練習，這對運動員整體力量素質的協調發展是極為重要的。

（2）負重越野跑。負重越野跑對運動員的負重有嚴格的限制，最大值不得超過運動員一個年度內最大體重和最小體重的差值。訓練時，在保持動作快節奏及穩定性的前提下，逐漸延長跑的時間，而后再逐步加快跑的速度，對提高運動員的力量耐力有明顯的訓練效果。

（3）沙地跑。沙地跑訓練隊中長跑運動員的益處很多，他可以使運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其他訓練方法所難以具備的功能，同時沙地訓練還能使運動員的受傷幾率下降。目前許多中長跑運動員都把沙地跑作為力量訓練的重要內容。

四、長跑運動員力量訓練應注意的幾個問題

（1）根據中長跑的項目特點，力量訓練應以發展腿部力量為主，軀干和上肢力量為輔，訓練時應從克服自身體重的徒手練習開始，發展到輕器械練習，再到使用杠鈴做最大力量練習。

（2）最大力量訓練一般安排在基礎準備期和專項準備期進行，一周一次，每次課的訓練量不應過多，每組練習之間應安排一些快速的速率練習。

（3）對于力量耐力練習而言，負荷強度不是主要原因，它是以達到極限重復次數為目的，堅持到再也不能繼續為止，每周至少安排一次。

（4）力量練習時，應以主動性練習為主，注重動作速度。

（5）在發展力量素質時，不能忽視小肌群的力量，應使大小肌群協調、平衡發展。

（6）處理好負荷和恢復的關系，每次力量訓練課后要做好以牽拉為主的放松練習。

五、長跑運動員力量訓練運動性疲勞消除的生化手段

恢復是為了更好的訓練，如何消除力量訓練引起的疲勞，它涉及到許多學科，包括心理、生理、物理、化學、醫學、生物學等；涉及的手段包括營養、心理、生化、訓練等；包括的根本問題有供能物質、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統功能、神經系統功能所實施的各種手段。

（1）保證睡眠。睡眠是消除疲勞的重要方法，運動員要保證每天8小時的睡眠時間。如果在比賽前一個月內安排運動量比較大的訓練和測驗，睡眠時間應適當延長，并注意創造安靜、空氣流通的睡眠環境。

（2）整理活動和肌肉按摩。鍛煉產生疲勞感后，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。可用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，并可加速肌肉運動中的廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

（3）溫水浴。運動后進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。

（4）及時補充營養。合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動后應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養并易于消化，盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

六、結論

首先，長跑運動員的力量訓練，要與專項的用力特點一致，使力量訓練專項化。其次，專項力量訓練的性質和負荷的大小，取決于練習中肌肉的工作形式、阻力的大小、練習的速率、一組練習的重復次數、組間的間歇時間和間歇的特點以及練習的總量等。再者，長跑的力量耐力訓練要以生理學和訓練學為基礎，并且要遵循一定的訓練原則，選擇科學的、適應的訓練方法。