足球運動員功能訓練思考

馬德明

足球運動員功能訓練思考

馬德明

闡述功能訓練理念以及理論基礎，列舉國內足球項目體能訓練的若干誤區，從理論上提出功能訓練對足球運動員的改造以及足球運動的核心訓練，以期引發對功能訓練與足球運動結合的思考、討論與實踐。

足球;體能;功能訓練;核心訓練

近幾年來，中國足球對體能訓練有著特別的關注，許多人把體能作為提高運動成績的突破口。但是，對如何提高足球運動員體能仍然沒有找到一個公認的行之有效的方法，這一方面表現出我國足球體能理論發展的不完善。大量運動訓練競賽實踐證明，任何一次運動成績的提高都與訓練理念以及該理論所帶來的新的訓練方法是離不開的。探索與研究這種內在的變化對我國足球項目的發展可以到很好的借鑒作用。

1 功能訓練理念

功能訓練是一種為了提高運動能力，通過加強核心力量并能使神經肌肉系統更加有效率的訓練方法。它是一種訓練“動作”的控制力和精確性的活動，是訓練動作結構的整體性和動作感覺，而不是孤立的一塊肌肉或者某個肌肉群。因此，功能訓練強調軀干核心力量肌群、秸抗肌和大肌群下面深層小肌肉的平衡發展，強調多關節肌群的協調、平衡與穩定性。其要點包括三個方面:

第一、功能訓練更多的強調多關節、多平面的訓練，即在日常的訓練過程中，多關節的動作比單關節的動作要更加具有功能性;在競技比賽中身體動作不是單獨的在某一平面內的動作，相反，大部分動作都是在兩個或兩個以上的平面內的動作。

第二、功能訓練還把平衡控制和本體感受都加入到訓練的過程當中，它更加強調受運動員身體軀干核心部位的控制、平衡和穩定。平衡穩定性必須先于身體四肢的發展。

第三、功能訓練是全身動作的一體化，強調控制下的動態性。在競技比賽中，沒有哪個動作是單獨的一塊肌肉發力產生單一的一個動作，且我們的動作大致可以分為減速、維持穩定和加速，這分別通過離心收縮、等長收縮和向心收縮來實現。

2 功能訓練對足球運動員的改造

2.1 提高反應力

足球運動員的反應力指快速改變運動中身體重心位置、快速有效移動的能力。功能訓練將使足球運動員動作變得更加靈敏，神經系統對肌肉系統調動速度加快，肌肉募集能力增強。這種變化對于足球運動員在短時間內變向或變速，以及多緯度運動大有裨益，在跑動中贏得主動，迅速搶斷、果斷傳球或射門將變得更加自如。換句話說，在足球場上運動員突然摔倒、突然受到對方的鏟斷或逼搶，運動員身體應該迅速反應，以避免受傷。在平時的訓練中，運動員在注意力不集中或者被動訓練中，可以完成訓練計劃，比如力量訓練中能夠在規定的時間完成訓練負荷，但大多數情況下都是運動員肌肉被動發力，神經系統處于被動狀態，對肌肉的控制效率不夠。

2.2 提高平衡穩定力

平衡穩定力指在運動中用關節的主動肌和對抗肌來協同支撐或保持關節穩定的能力。在激烈對抗、非線性、變速運動中，足球運動員要準確地控制力量的大小與方向，這對身體的平衡與穩定提出很高的要求。在足球比賽中，我們常常發現運動員在球門前激烈的拼搶中射門，準確率非常低，或者方向較好而射門力量不夠;在帶球過人與傳球中，沒有將球傳到位;或者頭球屢屢出現失誤，等等。而在平時的訓練中，運動員在無干擾或者低干擾環境下，控制力量的能力較強，無論是傳球、帶球，還是射門的命中率較高。這兩者之間的差距就在于運動員處于兩種絕然不同的環境，而比賽中的環境才是運動員實現運動功能的地方。

3 目前我國足球項目專項體能訓練的誤區

足球是典型的體能類運動項目，在我國掀起的體能訓練熱潮中，大家越來越片面地追求力量、速度、耐力的訓練，而忽視了柔韌、靈敏、協調、平衡等重要運動素質的訓練，難以跳出杠鈴、器械加跑步的體能訓練怪圈。面對如何提高以柔韌、協調、靈敏、平衡與穩定等“軟素質”的訓練而束手無策。所以造成了目前我們會練四肢力量，不會練軀干;會練屈肌、不會練伸肌;會練腹直肌，不會練內外側肌;會練大肌群，不會練小肌群力量;會練單一動作軌跡的“死”力量，不會練復雜動作軌跡的“活”力量。足球比賽要求運動員在強對抗下，在高速非線性運動中接、帶、傳、射。大部分的接、帶、傳、射等動作并不是等到身體非常平穩時才進行，人體始終處于一個非平衡狀態的位移之中，且每一個動作需要很強的協調、放松和流暢性。比如:為了擺脫緊逼或鏟斷，球員應具備很強的突然變向能力，無法很好地協調軀干與四肢就會導致重心不穩。而常見的足球項目體能訓練的結果是:四肢力量優于軀干核心力量、外展力量優于內收力量、大肌群力量優于小肌群力量，從而導致運動員在激烈的對抗與非平衡、非線性、無規律的運動中無法用上“活”力量，在比賽中常常出現傳球與射門的力度不夠、準確性降低;帶球無法擺脫對手，而且身體過早疲勞等現象。這些失衡進一步說明了我們傳統的力量與速度訓練中的問題和對體能訓練的片面認識以及力量訓練方法手段單一的現狀。這些均嚴重地制約了足球運動員身體素質的全面發展和高水平專項體能的構建。

4 足球運動員的核心訓練

功能訓練包括平衡訓練、穩定性訓練、核心訓練和動態的動作訓練。其中，核心訓練是其中十分關鍵一部分，對足球運動員其他訓練起到非常重要的作用。核心訓練主要圍繞核心肌群，重點是腰腹部的肌肉進行綜合訓練。它結合了核心肌肉的力量、靈敏、平衡和柔韌，使得這些肌肉更好地控制整個軀干和脊椎。足球運動員的核心部分不牢固、不結實，在對抗動力性或彈道性力量的時候就可能會有腰部、下背部受傷或是腿部肌肉拉傷。好的核心肌肉可以增加動作效率，增加腰部骨盆和骶關節之間的柔韌和力量，增加上肢、腰部與腿部力量的傳遞，節約耗能提高經濟性。在發展足球運動員核心訓練上，大致可分為如下順序:

第一步:核心穩定性。力量訓練控制在中低等強度，動作重復次數減少，每一次動作的持續時間逐漸延長，以促進內部穩定性，改善神經肌肉系統的控制能力。第二步:核心力量。動作設計增加一些動力性動作，利用一些特殊的外加阻力，進行動作的不同方位的訓練，比如，在靜力性訓練中請人輔助在各方位增加對抗性阻力，以加固肌肉，提高動作的綜合性。第三步:核心爆發力。在動作控制反饋速度上增加力量并傳遞力量，比如在水中進行與水之間的對抗性力量訓練，模仿各種比賽動作，以增加對各種動作的感受。

在訓練過程中，要逐步提高每一個階段核心訓練的動作等級，由易到難，不斷變化。例如:減少支撐基礎、減少連接點、增加靜力性動作的持續時間、從靜力性到動力性動作姿勢、從簡單動作到復雜動作姿勢、模擬比賽動作要有慢到快、從低負荷到高負荷。許多體能類項目在訓練中使用了瑞士球，增加了訓練中的平衡難度，盡管足球訓練內容中有平衡跳，但僅有這一種動態性練習還遠遠不夠，對于核心肌肉的訓練效果不顯著。

5 小結

在影響我國足球項目競技水平的諸多因素中，訓練方法無疑是最關鍵的制約因素。我國足球要想在體能訓練中有所突破，必須有一些新的訓練理念與方法手段。深入認識功能訓練，并在實踐中大膽嘗試功能訓練在足球運動員核心部位的練習，通過各種手段提高運動員在柔韌、協調、靈敏、平衡等素質，以達到對神經肌肉系統與本體感受系統的改造，必將有利于在實戰環境中運動員功能性動作的塑造。

［1］陳 勇，陳 晶.核心穩定性訓練的研究綜述［J］.宜春學院學報，2008，30(4):108 －109.

［2］于紅妍，王 虎，馮春輝等.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考［J］.天津體育學院學報，2008，23(6):509－511.

［3］林 華，王潤生，叢培信.核心力量訓練原理初探［J］.山東體育學院學報，2008，24(2):66 －68.

The Thinking of Strengthening Soccer Athletes Function Training

MA Deming
(Nanjing University of Post and Telecommunications，Nanjing Jiangsu，210046)

This paper expounds the concept and theory base of function training，lists several mistakes of soccer physical training，puts forward the theoretical function training’s effect to the change of soccer athletes and the soccer core training，and hopes to stimulate the thinking，discussion and practice on combination between function training and soccer sports.

soccer;physical fitness;function training;core training

G843

A

1003-983X(2011)04-0413-02

2011-02-19

馬德明(1970－)，男，江蘇南通人，講師，研究方向:體育教學與管理.

南京郵電大學體育部，江蘇南京210046