提高睡商，還你一個“睡美人”

蘭政文

這是怎么啦？望著鏡子里那張熟悉又陌生的臉，歐陽女士蹙起了眉頭。過去的她光彩照人，活力四射。可半年前一次家庭糾紛與老公打起了“冷戰”后，一切都像坐上了滑滑梯：睡覺不再是一沾枕頭就著，往往輾轉反側或多夢早醒，精力、體力透支，腦子遲鈍，智商（IQ）、情商（EQ）似乎都在打折。更煩心的是，她臉色日趨憔悴，斑點、痘痘開始亮相……不能再放任不管了，歐陽女士立馬去拜訪了久違的閨蜜——一位心理醫生。閨蜜一看她睡眼惺忪的疲憊樣子便告訴她：你的 IQ、EQ都沒問題，是低睡商（SQ）惹的禍，要改變現狀只有從提升睡商做起。

睡商是衡量睡眠質量的標準

心理醫生所說的睡商，與智商、情商等概念雷同，最早由美國學者提出，指人對睡眠知識的了解程度，自我心理認識的過程，以及身心在單位睡眠時間內恢復精力和體力的程度。所以，從某種程度上說，這也是衡量睡眠質量的一個重要標準。

睡商好的人常常表現為頭腦清醒、精力充沛、身體舒適，給人以精神煥發、皮膚光亮、活力四射的印象，就像半年前的歐陽女士那樣。睡商差者則相反，這類人往往輕視睡眠，任意熬夜或睡懶覺，以致醒后仍覺神疲身倦，無精打采，時間一長，就容易長斑、冒痘、皮膚變差，重者可給身心健康招來“大事兒”。

中國睡眠研究會近幾年的一項調查顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。其中，失眠女性占比遠遠高出男性。究其奧秘，這與女性的諸多生理與心理差異有關。例如，女性的經期、孕產期、更年期等特殊時段容易失眠，而且女性會較男性承受更多來自工作、生活與家庭的壓力，所以女性睡眠質量較差也就不足為奇了。

測測你的睡商

睡商如此重要，你的睡商如何呢？這里不妨來做個小測試，做做下面10道題目（每題符合計1分，不符合計0分）：

1.能在15～20分鐘內入睡。

2.能在晚上11點之前入睡。

3.每晚醒來5分鐘以上的次數不超過1次。

4.在床上時，85%的時間在睡覺。

5.入睡前不會回想白天發生的事。

6.睡眠中無驚夢或異常行為，所做的夢醒來后很快忘記。

7.周圍稍有動靜，也不會被吵醒。

8.清晨醒來時神清氣爽。

9.白天精神充沛，頭腦清晰，無困意。

10.午睡時間不超過30分鐘。

以上題目累計分數達8分以上者屬于優質睡眠，說明睡商高;得5～7分者屬于及格，應當注意睡眠質量了;不足5分者屬于低睡商。如歐陽女士，已明顯存在有睡眠障礙，睡眠質量也就急待提高。

把握入睡時機很重要

盡管女性出現睡眠障礙者偏多，但其實低睡商并不可怕，只要及時發現并積極調整，睡商完全能得到提升進而恢復正常。

把握最佳入睡時機 ?結合大眾的作息規律與中醫學的養生精髓來看，晚上10點（最遲11點）至翌日早晨7點，是最佳睡眠時機。病人或已退休的老年人則應做些調整，適當提前或延后，有利于更好地養病或養老。每晚應該睡多久呢？現代醫學提倡按照年齡段來把握，不要籠統地拘泥于8小時，即青少年期每晚8小時，中年期每晚7小時，老年期每晚5～7小時。同時應堅持每天午睡半小時，工作繁忙者至少每周午睡3次，每次半小時。

吃好三餐 ?在堅持平衡膳食的基礎上適當向四種養分傾斜：一是色氨酸，其有助于生成5—羥色胺與褪黑素等助眠物質，一般食物中小米、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻、瓜子仁中含量較高，最適合晚餐食用。二是鎂，缺乏鎂可能導致人抑郁或產生其他心理問題，進而誘發入睡困難，鎂在深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及魚類中含量豐富。三是鉀，缺乏鉀可致夜間易醒，香蕉、豆類、綠葉蔬菜、土豆、鱷梨等為其“富礦”。四是維生素D，缺乏維生素D易致白天犯困，食物中牛奶、酸奶、動物肝腎、沙丁魚、三文魚、金槍魚等富含維生素D。

營造良好的睡眠環境 ?除了適宜的溫度（室內溫度20℃～23℃，被窩溫度32℃～34℃）、濕度（夏季以40%～80%為宜，冬季應控制在30%～60%）和新鮮空氣（睡前、醒后開窗通風）外，睡眠環境最重要的因素就是安靜。生活在交通要道、廠礦周邊等地方，不妨采用裝隔音玻窗、使用耳塞等措施來減輕噪聲干擾。在寢具方面，英國學者認為藍色（平復情緒，安神鎮定，降低血壓和心跳，有助于快速入眠）最優，其次為黃色（屬于暖色調，能給人帶來溫暖的感覺）、綠色（能營造寧靜的休息氣氛）、銀色（會讓人大腦產生看見月光的錯覺而增強睡意）、橙色（能促進消化，減少夜醒的幾率），可供參考。

失眠了，莫焦躁

一般而言，在中年階段，大多數人上老下有小，生活和工作壓力較大，尤其是職業女性，一方面需要照顧家庭，一方面又要應對激烈的職場競爭，如果調節不好自身狀態，很容易造成失眠。像歐陽女士這樣，與丈夫產生紛爭，更是嚴重影響了情緒，增加了心理負擔，所以才會出現低睡商的情況。

壓力大的女性想要改善睡眠質量，應從這幾方面入手：①動員家庭成員分擔家務，減輕自身壓力;②培養良好的作息習慣，入睡前建議提前半小時關掉電視、手機等電子設備，代之以看書、冥想、做瑜伽等方式放松身心;③嘗試或是強迫自己睡前不考慮任何大小事，清空頭腦，毫無心理負擔地上床。切忌睡覺前還在想明天需要干什么或是今天做錯了什么，思慮過多很影響睡眠質量。

當然，也有一部分女性被失眠困擾的主要原因可能與其違反了睡眠規律有關，如白天睡太多、沒有太多個人興趣愛好來充實生活等。這類女性想要改善睡眠質量，應從這幾方面入手：①白天犯困較重者應到醫院（如缺血性腦血管病容易引起白天嗜睡）并予以正規治療;②無病者則須注意多活動，午睡不超過半小時;③晚餐吃些牛奶、燕麥、小米、香蕉、萵筍、鮮藕、大棗、蓮子等有助眠功效的食物;④睡前做做意念訓練、冥想或聽催眠樂曲;⑤培養一個自己的興趣愛好，讓生活充足起來。

身處一個大發展、快節奏的時代，有一個高睡商顯得格外重要。畢竟睡好人生的三分之一，才可讓余下的三分之二人生散發更強的光、更多的熱。