淺談水中有氧操的減脂功效

文｜范月梅

目前減肥的方法層出不窮,本文并著重討論水中有氧操減肥的生理學基礎，進一步肯定了水中有氧操的減脂效果，以期為減肥者進行運動減肥時提供理論支持和實踐指導，以提高減肥的科學性和實用性。

20世紀60年代，美國知名的預防醫學大腕、長期擔任美國總統的私人醫生的美國心臟內科醫生庫珀開始推廣有氧運動，隨后這一概念受到了全世界范圍內的認可。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的主要目的是：連續地讓心跳加快，也就是提高心率，讓心臟得到鍛煉。另外有氧運動也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。

有氧運動減肥的原理

當人進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。這些耐力運動中以有氧運動對人體內脂肪代謝的影響最為明顯，可以直接影響脂肪組織中的脂肪細胞的體積。因為有氧運動可以通過增加能量的消耗減少體內脂肪的積蓄，抑制脂肪細胞的積累，減少脂肪細胞的體積，并且降低了攝食效率，減少脂肪的沉積。同時，長時間的有氧運動使血漿胰島素水平下降，胰島素血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。因此，有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進脂肪的消耗。就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都是有效的，尤其是有氧運動，而且最為有效、副作用最小，是最有利于健康的減肥方法。

運動的能量消耗量取決于運動類型、運動強度和持續時間，幾種有氧運動的每秒熱量消耗見表。

對于大家較熟悉的有氧運動本文不作過多說明，而主要討論水中有氧操。

水中有氧操是一項新型的有氧健身運動，也是目前國際流行的并被認為是最有前途的減肥方法。在水的特殊環境中運動，由于水的靜壓力、浮力、阻力以及水的導熱性能對人體的影響，加之有氧運動對人體脂肪的消耗，減肥效果更佳，且可在不同深度的水中運動，避免了因參與者不會游泳影響鍛煉的問題。

水中有氧操的起源

幾個世紀以前，人們就開始將水作為治療的媒介。最早是羅馬人和希臘人用熱水進行康復和娛樂，公元330年，羅馬水中運動主要用于治療多種疾病和損傷。1920年，當美國總統富蘭克林使用水中練習治療脊髓灰質炎后，水中練習和醫療游泳得到了普及。

水中有氧操最早來源于美國簡.方達的陸上健身健美操。陸上健身操因其場地的靈活性，受到廣大健身者的喜愛，但陸上健身在帶給人們健康的同時，也帶來一些困擾和不便，如運動時大量的排汗對肌膚造成的刺激，肥胖者及老年人在運動時引起下肢關節的不適等等。

幾種有氧運動的每秒熱量消耗

為了減少陸上運動對人體各關節的沖擊，1967年一位叫庫伯的美國醫生根據多年的研究,設計了一些在水中進行的簡單的體能訓練方式，如:水中走步、慢跑、伸展等，當時被人們稱之為“水中有氧運動”、“水中徒手體操”、“水中韻律操”，甚至有人稱之為“水中芭蕾”。經過不斷改進與完善，水中有氧操在國外蓬勃發展起來，最近幾年在我國經濟發達的地區如北京、上海、廣州等地也有所開展。

水中有氧操的減肥優勢

與陸上有氧操相比，水中有氧操減肥效果的優勢主要有以下幾點:

水的阻力。在水中運動時，阻力隨著用力程度、肌肉表面積大小和動作的速度而改變。人在水中運動時所受阻力是陸地的800多倍。如果以相同的速度完成同一組動作，與陸地相比在水中要多做6倍以上的功。研究表明，身體每浸入水中一米就會增加24毫米汞柱的壓力，可以消耗更多熱量。人在水中運動，中心血容量可增加700m1，中心靜脈壓可提高12-18mmHg，心輸出量及每搏輸出量增加25%，有氧運動能力得到改善，同時水的導熱性好，人在水中運動體熱容易消除等。

水的浮力。水的浮力減少了作用于人體的重力，在水中體重可以減輕65%-90%，大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，從而不容易受傷。體態肥胖的人在水中活動時，可以感覺到輕松自如，尤其是在深水中練習時，幾乎可以不考慮地球對人體的吸引力，肢體能夠在水中得到充分伸展，使身體的關節活動更加自如，最大限度地發展柔韌性，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點。

水的散熱性。水的散熱性遠大于空氣，是空氣的26倍多。實驗證明，一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當于同樣強度在陸地運動一個多小時。因此在水中做健身操消耗脂肪的效果比陸地更加明顯。

水的按摩作用。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，提高皮下血管循環功能，有利新陳代謝的增強,使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

此外，一些肥胖者由于體形上的缺陷羞于在大眾面前鍛煉，在水中鍛煉不僅可以掩蓋鍛煉者體形上的缺陷，還避免了因動作的不協調而造成的心理負擔，從而增強了參與者堅持鍛煉的信心。

關于水中有氧操對健身、減肥及功能恢復與鍛煉等方面的作用，國外已有大量的實驗研究及理論闡述。總體而言:

1.水中有氧操作為一項新興的有氧運動項目，其減肥效果是顯著的。可以有效減少體脂含量，減小身體各部分的圍度，改善體內脂肪的分布，顯著降低血漿甘油三脂和血漿總膽固醇濃度。

2.水中有氧操比陸上有氧操的減肥效果顯著。身體各部分圍度、圍度指數、生化指標血漿甘油三脂呈顯著性差異，腰圍、臀圍、小腿圍、腰圍指數、臀圍指數差異呈高度顯著。血漿總膽固醇兩者不存在顯著性差異。

3.若輔以飲食控制，水中有氧操比陸上有氧操的減肥效果更顯著。形體指標、指數及生化指標血漿甘油三脂和總膽固醇都發生顯著性差異。

略）

鏈接

>>進行水中有氧操運動之前，要進行全面的身體檢查，特別針對不利于水中運動疾病的檢查，以免危害健康。

>>進行水中有氧操時要注意水的深度。根據身高來確定適宜的深度，對于不會游泳者，水的深度不要超過胸部;如在深水中運動時要借助輔助器械如浮力帶等，以保證身體平衡和安全。

>>在下水之前要進行充分的陸上準備活動至身體微微發熱,以免下水后出現不適應水溫和關節、肌肉損傷等現象。

>>要嚴格控制運動強度和運動時間，突出“有氧”二字，運動之初要先熟悉水性和注意呼吸節奏。

>>以減肥為動機進行水中有氧操運動時，每周至少安排三次鍛煉，每次鍛煉時間不少于30分鐘，要長期堅持。如有其他的健身要求如損傷的康復、水中塑身矯正身體姿勢等，應與教練或健身專家商討制訂出可行、科學的鍛煉計劃，并定期測試鍛煉效果，隨時修訂鍛煉計劃。

>>如在游泳池或其他專門的水中場所鍛煉時，要嚴格控制水的溫度，27-30度的水溫為宜，且要定期消毒以保證運動場所的衛生。