全民健身運動處方實用性研究

張文高，梁錫華

全民健身運動處方實用性研究

張文高，梁錫華

運動處方包括運動強度、運動持續時間、運動頻率以及運動類型。運動處方的制定能改善人體亞健康狀態;其目的是在確保人體健康的同時也為患者康復治療提供科學依據。

健身;運動處方;實用性

隨著社會的進步與人民生活水平的提高，人們對健康的關注越來越多?？茖W的健身活動對增強體質、預防疾病、延緩衰老、調節身心等起到了藥物和其他方法無法替代的作用。體質:對個人而言是人的生命活動和勞動、工作能力的物質基礎;對國家和社會而言，它是經濟建設和社會發展的物質基礎，是綜合國力的組成部分，是生產力的組成要素，是國家的寶貴財富。如何指導人們學會適度的運動，科學的運動，取得最佳的健身效果，達到真正的健身目的，是一個亟待解決的科學論題。本文通過對健身運動處方進行探討，旨在為人們從事科學健身活動提供借鑒。

1 運動處方研究應以生理因素為科學基礎

1.1 運動處方的概念

運動處方是指對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境、條件和運動愛好等個性特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，并提出運動中的注意事項，是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種方式，以便有計劃、有目的地達到健身或治病的方法［1］。

1.2 運動處方研究需考慮的生理因素

運動處方的制定應遵循安全性、針對性、實用性的原則，以人體生理學、運動學、醫學基礎為依據，在保證安全的前提下，因人而異，制定相應的運動處方。健身運動能夠改善或保持肌力、肌耐力，提高心血管及內臟器官的功能;改善平衡及運動協調性;提高日常生活能力;預防和治療各種疾病。健身的運動處方是根據健身運動的原理和運動鍛煉的原則，結合健身者的醫學檢查資料，按其健康、體力、心血管機能狀況、生活環境條件、運動愛好等個體特點而制定出的安全有效地具體健身方案，對健身者選擇運動項目、確定運動強度、把握運動時間和頻度等都具有重要的指導作用。

1.3 運動健身能改善人體亞健康狀態

運動健身是促進人體機能全面發展的最佳手段［2］。運動健身，特別是那些不拘形式不重輸贏，只追求在運動中獲得快樂的有氧運動和輕體育。從醫學角度分析，這也是一種心理調節。隨著全球一體化進程和人們生活及工作節奏的加快，人們通常處于一種緊張的狀態。有氧運動的健身價值在于:1)可使人體吸入比平時多十幾倍的氧氣，促使體內血紅蛋白增多，機體營養物質充足，促進組織新陳代謝，加快體循環;排除體內鉛、苯、酚等致癌物質和其他毒素，提高健康水平。2)有氧運動能調節大腦神經系統活動，釋放一種名為β－內非肽素，有助于緩解和消除煩惱、悲傷、憤怒等不良情緒。3)明顯改善心臟的營養和脂質代謝，血液中高密度脂蛋白增多，使得動脈壁保持一定的彈性。從而降低了高血壓、冠心病等心血管病的患病率。4)有助于提高免疫系統的能力，包括T細胞、B細胞、巨噬細胞、溶菌酶蛋白等組織結構得以改善，數量增多，細胞膜上的受體活性明顯增強［3］。

2 開展健身運動必須以運動處方為指導

2.1 運動處方的基本內容(任)

運動處方的種類繁多，但基本內容都包括:運動的目的、運動的種類、運動的強度、運動的時間、運動的頻率、注意事項等。

2.1.1 運動的目的

根據個體不同的身體情況確定目標即運動的目的。運動目標是建立在需要的基礎上。根據需要的不同類型，運動的目的主要有以下方面:(1)治療疾病，康復機體。(2)預防保健，促進生長發育、延緩衰老。(3)增強體質，激發活力，提高工作學習效率。(4)豐富文化娛樂生活，調節心理狀態，提高生活質量。(5)學習掌握運動技能和方法，提高競技水平。

2.1.2 運動的種類

運動的種類是確定運動處方性質的重要因素，必須根據運動的目的來選擇運動種類。運動種類可按項目分類:如田徑、游泳、體操、球類等;可按運動機能能力分類，如力量、速度、耐力、柔韌等;也可按動作特點分類:如周期性、非周期性，動力性、靜力性等;還可按人體功能特點分類:如有氧代謝為主、無氧代謝為主、乳酸代謝為主。

2.1.3 運動的強度

運動強度是運動處方中決定運動量的最主要的因素，如果強度選擇不當，雖然選擇的內容適合于運動項目本身，但由于強度選擇不當也會發生質的變化，這是非常危險的。

2.1.4 運動的時間

運動時間指每次運動持續的時間，是組成運動量的重要因素。在持續的周期運動中運動時間乘運動強度就是運動量，因此，運動時間依強度的關系而發生變化。

2.1.5 運動的頻率

運動的頻率是指每周體育鍛煉的次數。體育運動的效果是在每次運動對人體產生的良性作用的逐漸積累中顯現出來的。是一個量變到質變的漸進過程。

2.2 運動處方的制定與實施

所謂運動處方，即通過體質測定后，根據每個人的不同情況而開出的。對諸如年齡、性別、體質狀態、心理特點、興趣愛好、體力狀況、健康水平等作出的具體要求。處方上規定了健身運動參加者的鍛煉內容、運動強度和運動量，他是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種形式。人體的運動生物學規律表明，運動健身不僅是運動器官在活動，心血管、呼吸、內分泌系統以及全身組織都會發生相應的機能變化，使人體各個層次之間的功能關系得到全面鍛煉，使人體產生良好的健康效應。盡管運動健身對人體有諸多益處，但盲目從事，會適得其反。在進行體育鍛煉時，最好由體育專業人士開出運動處方，因人而異的進行鍛煉。

2.2.1 運動強度的制定

運動強度是運動處方中關鍵的因素，是處方定量化與科學性的核心問題，它直接關系到運動療效和安全［4］。運動強度是指單位時間內的運動量。訓練時可根據不同的訓練目的選擇運動強度。運動強度一般常用心率指標和最大吸氧量來衡量。運動醫學一般規定:運動的大強度相當于最大吸氧量的70%～80%，小強度相當于最大吸氧量的40%左右。運動強度的判斷方法可以用檢測心率、最大攝氧量的百分數、代謝當量值、主觀疲勞程度分級法、運動負荷試驗來進行［5］。在有一定危險因素存在時必須通過運動負荷試驗測定機體運動能力，即運動時應達到和保持的強度。

(1)心率:研究表明，運動處方要求把運動量規定在恰到好處的“劑量”上 ，而測量脈搏是衡量運動量大小的一個非常簡便易行的辦法。首先確定其運動強度安全、有效的界限是非常重要的。當前，國內外普遍認為運動時的最高心率應當控制在170或180減去年齡數的水平上。一般而言，青年人心率控制在140～150次/min，中年人控制在120～130次/min，老年人控制在110～120次/min為運動適宜心率(靶心率)。對于運動量的控制，以10～15 min內心率變化來判斷。如在此范圍內心率沒有恢復到運動前水平，說明運動量大了;如發現心率紊亂，則表明運動量過大，如運動后脈搏無大變化，并在3 min內恢復。表明運動量太小，可適當增加強度。不同年齡確定運動強度的指標見表1。

表1 確定運動強度的常用指標

(2)最大吸氧量%:根據心肺功能測試或運動負荷試驗測出最大吸氧量的值，然后取其50% ～75%作為運動處方適宜的強度范圍。在運動強度小70%最大吸氧量的持續運動中，乳酸和血液中腎上腺素、去甲腎上腺素保持較低水平;高于和大于80%最大吸氧量則為大強度運動，掌握不好容易出危險;小于50%最大吸氧量的運動常較難起到訓練效果。

(3)代謝當量值(METs)在康復醫學中較為常用，它是能量代謝的一種方式。METs值由耗氧量(VO2)推算而來，健康成人坐位安靜狀態消耗3.5 mlO2/kg·min即1 MET。在不同年齡可通過心率或所完成動作時健身者能量消耗程度換算得到METs值，從而指導健身者進行日常生活動作、家務、體育娛樂等活動。一般健身者運動能力至少應達到5METs，才能滿足日常活動需要。

(4)主觀疲勞程度分級法(RPE)運動可以使健身者出現心率加快、呼吸增加等生理指標的改變 ，同時也會有主觀的身體感覺變化。根據健身者運動時主觀感受疲勞的程度，可以確定運動強度大小是否適宜。此方法簡便。主觀疲勞程度分級有兩種計分法::10級計分法或15級計分法，其中15級計分法較常用。其主要優點是將得分乘以10即為此疲勞級別的心率(/min)。詳見表2。

(5)運動負荷試驗。運動負荷試驗是通過一定負荷量的生理運動，了解健身者的生理和病理變化。其目的在于評定心血管機能，和心臟的儲備力，發現潛在的心血管疾病;測定最大吸氧量、最大心率等指標，為制定運動處方提供定量依據。實驗類型包括:活動平板運動試驗、踏車運動試驗、階梯運動試驗等。

2.2.2 運動種類的選擇

運動種類是確定運動處方性質的重要因素，必須根據運動的目的來選擇運動的種類。由于運動種類不同，對機體的循環系統會產生不同的影響。

(1)有氧(耐力性)運動。有氧運動是耐力性的運動項目，有氧運動是運動處方中最基本、最主要的鍛煉方式。如慢跑、游泳、騎自行車、步行、跳繩、跳舞、上樓梯、劃船、籃球、排球等。在治療性和預防性運動處方中主要用于心血管、呼吸、內分泌等系統慢性疾病的康復和預防，有氧運動對增強心血管系統運氧能力、消除代謝產物、調節做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進作用，鍛煉以后可以促使心率減慢、血壓平穩、心臟輸出量增加。

表2 主觀疲勞程度分級法

(2)伸展運動和健身操。包括瑜伽、廣播操、太極拳、五禽戲、八段錦、健身迪斯科舞及各種醫療體操和矯正體操等伸展運動和健美操既可以用于治療、防御疾病又可以用于健身和健美主要功效是能有效地放松神經、消除疲勞、改善體形和機體的柔韌性防治高血壓、神經衰弱等。

(3)力量性運動。美國運動醫學會推薦的力量訓練要有主要肌群的參與，每次8～10組，每組重復8～12次 每周至少2次。力量性運動可以增強肌肉力量、改善神經肌肉協調性、增加關節靈活性，一般對于神經麻痹、骨質疏松和關節運動障礙的人比較適用，據研究表明:適宜的力量刺激對延緩骨質疏松的發生和發展具有十分重要的作用［5］，力量運動一般包括被動運動(通過輔助設施鍛煉的助力運動)，免負荷運動(在減除肢體中立負荷的前提下進行主動運動)，主動運動和抗阻力運動(利用各種力量練習器進行)等。

2.2.3 運動處方鍛煉要持續一定時間

運動持續時間一般為 15～60 min。運動負荷控制在70%最大心率時，以20～30 min為宜。運動時間長短應與運動強度相互調節。對于一般人來說，心血管運動處方較適宜的運動時間至少應在15 min以上。這是因為/:其一，人體從相對安靜狀態進入適宜強度的運動狀態需要一個時間過程，用于克服人體內臟器官的生理惰性。其二，人體通過一段時間的運動，從相對安靜狀態到進入適宜強度的運動狀態，并非達到了運動的目的，要使心血管系統，尤其是心臟功能得到機能的改善與提高，必須使心臟功能在較高的機能狀態下持續一定時間的工作。

3 運動處方執行時的注意事項

3.1 定期評測，更新處方，掌握運動效果

由于個人的身體條件、鍛煉效果都有所不同，所以運動處方的有效性不會是永久的，當一個個體的體能有了改善之后，以前運動處方的運動量和運動強度就顯得太低了，對于進一步提高體能就會不甚理想［6、7］。定期做評測，定期更新運動處方，可以及時掌握身體機能的變化情況，又能得到最新、最有效地健身計劃。

3.2 轉變觀念，強化意識

通過各種形式宣傳，使人們不僅認識到體育鍛煉的重要性，更懂得采用適當的體育鍛煉強度和適合自己的方式科學、合理地進行體育鍛煉。

3.3 加強政策導向、切實貫徹實施全民全民健身計劃

正視年齡差異，對不同年齡段的人群提出不同的健身方案和健身要求，提供一些自測的量化指標，為人們體育鍛煉后進行自我評價提供依據。確保人們能夠科學合理地進行鍛煉。

［1］沈 莉，常冬梅，李晏龍.運動處方的制定［J］.中國康復理論與實踐，2009，15(11):1012.

［2］鄧樹勛，王 健，喬德才.運動生理學［M］.北京:高等教育出版社，2005.

［3］陳文鶴，張素珍.運動處方中運動強度的確定方法［J］.上海體育學院學報，1993(1):47－50.

［4］楊曉峰，楊瑞峰，呂 方.如何制定中老年心血管疾病患者的運動處方［J］.中國老年學雜志，2008(6):1142－1143.

［5］劉永峰.運動處方與心理健康［J］.體育學刊，2002(4)57－59.

［6］邢文華.體育測量與評價［M］.北京:北京體育出版社，1986.

［7］孫憲平，任 平.關于亞健康若干問題的思考［J］.中國誤診學雜志，2002，2(8):1255.

Research on Practicability of the Nationwide Fitness Campaign Prescription

ZHANG Wengao，LIANG Xihua
(Hubei Institute of Sport Science，Wuhan Hubei，430205)

Exercise prescription includes exercise intensity，sports duration，exercise frequency and movement types.The formulation of exercise prescription can improve human body‘subhealthy state;and the purpose of it is not only to ensure the health of human body also provide scientific basis for patients’rehabilitation therapy.

fitness;exercise prescription;practicability

G80-05

A

1003-983X(2011)04-0377-03

2011-03-25

張文高(1952－)，男，湖北武漢人，實驗師，研究方向:運動人體科學.

湖北省體育科學研究所，湖北武漢430205