淺談高考訓練隊的運動恢復

摘 要：通過對運動產生疲勞原因進行分析和研究，采用合理的恢復方法為高考訓練隊員健康發展和提高成績提供科學的參考。

關鍵詞：高考訓練隊運動恢復

前言

高考體育考試是對學生身體綜合素質的檢驗對學生的要求不僅高而且全面所以高考體育考生的訓練相對強度更大耗能更多精神負擔更重很容易導致疲勞，因此要特別注重訓練的恢復。疲勞是訓練中機體發生生理、心理上的變化而導致人體運動能力下降的現象。消除疲勞要注重訓練和訓練后的休息、放松和營養的補充，另外心理精神上的放松也不容忽視。運動恢復是值得廣大體育工作者研究探討的課題，近些年相關的文章層出不窮，筆者閱讀大量文章并根據自己多年的高考訓練經驗總結一些不是很成熟的運動恢復的方法，敬請同行們批評指證。

1.運動疲勞恢復的理論依據

運動疲勞分為身體疲勞和心理疲勞。身體疲勞是因為運動使機體的能源物質和能量被消耗肌肉和內臟器官原有的工作穩定狀態被破壞而產生疲勞。恢復疲勞的實質是恢復機體的原有的平穩狀態使失去的營養物質和能量恢復到運動前狀態或者超過原有狀態。運動恢復不只是運動后的而是在運動過程中就開始進行，運動中的恢復是消耗和分解量超過和合成的量。心理疲勞一方面受身體疲勞的影響另一方面由于長期進行單調的運動造成了心理上的變化。一般高考運動隊都是把更多的時間放在了訓練上，運動恢復往往草草了事。實踐證明運動成績的提高很大程度取決于運動恢復的水平，所以運動訓練應該重視運動恢復。

2.運動恢復

2.1訓練中的恢復

2.1.1訓練盡可能安排在每天的同一時間。訓練內容安排合理規律，訓練要循序漸進、區別對待。教練要固定，訓練方法科學但不要經常變化。這樣的安排有利于學生對教練對訓練方法更加適應，有利于神經系統的能量節省；

2.1.2適當變換訓練環境和訓練方法以避免學生神經系統疲勞的過度積累；

2.1.3注意發展學生的有氧耐力水平，提高心肺功能以促進學生的機體快速恢復提高學生的機體恢復能力，訓練時根據學生的能力安排其力所能及的訓練負荷，逐步提高運動員的機體抗疲勞能力；

2.1.4安排組與組、次與次之間的間歇時間、間歇期采取各種手段安排積極性休息活動如：走、慢跑、韌帶拉伸展、肌肉放松按摩、呼吸調整等以推遲疲勞的出現；

2.1.5及時補水，不能在訓練后大量飲水，特別是冷的水或飲料，以免過量飲水加重腎的負擔影響健康。正確的方法是在運動前、運動中、運動后少量多飲。最好飲用淡鹽的白開水或豆漿等；

2.1.6訓練時鼓勵學生要有拼搏進取精神但要控制爭強好勝、意志堅強的運動員超強度完成大運動量訓練；培養學生完成技術動作的放松能力，引導學生運動時采用正確的呼吸方式和節奏，學會自我調整。

3.訓練后的恢復

多數運動隊運動后只是簡單的放松了事，放松是很重要的過程，放松的好對運動成績的提高非常有意義。運動后不注重放松，久之肌肉僵硬、肌纖維彈性下降，導致運動時肌肉粘滯，動作不協調，嚴重影響運動成績的提高。所以，加強訓練后的放松過程十分重要；

3.1放松：運動后要有最少十分鐘以上的放松時間，學生要學會自我放松和相互放松，包括：走、慢跑、放松操、自我或相互的抖動、敲打、揉捏、提拉、按壓、腳踩等。放松時最好配合音樂，讓學生在輕松的環境下放松效果會更好；

3.2水浴：運動后最好淋浴，水溫高溫在40度左右，低溫在15度左右。正確的水浴方式有助于恢復疲勞，如：15度的水淋浴5分鐘；40度左右的水淋浴5分鐘，循環2次；或者42度的水溫淋浴時間為10～15 分鐘，勿超過20 分鐘，每天不要超過2 次，以免加重疲勞；

3.3心理調整：高考體育加試項目多，平時練習時間長特別是中長距離項目的練習很容易引起中樞神經的疲勞 ，訓練后通過借助心理作用可以減少心理抑制狀態，有助于幫助身體恢復。比如，訓練后講些笑話讓大家心情放松一下，同學之間的成績提高幅度對比刺激學生訓練的積極性，對成績提高幅度大學生的獎勵，對美好未來的憧憬等；

3.4合理飲食搭配：高中生處于生長發育時期，體內代謝旺盛，大運動量的訓練時，消耗身體大量能量，因此訓練后必須補充足夠的營養。一般家長和學生認為，大魚大肉才是最有營養的，訓練后多吃點肉類有助于機體疲勞恢復，但這種觀點是非常錯誤的。運動時乳酸大量堆積導致的身體肌肉酸痛，所以要多吃一些咸性的食物來綜合酸性的體質。而一般肉類食物都是酸性的，本來身體酸性就較強，多食酸性食物讓身體的酸性物質會越來越多反倒加重身體疲勞，使機體無法得到及時恢復造成下一次的訓練效果很差。所以，運動后多吃一些咸性食物，比如：運動時或運動后少量多飲一些淡鹽和淡糖的白開水，多食各種蔬菜水果、魚蛋、豆制品、兩只腳的禽類等有利于疲勞的恢復；

3.5藥物恢復：運動使得人體新陳代謝加快，造成體內的某些微量元素的流失，比如：鈣、鎂、鉀、鈉等微量元素，所以要及時補充才會讓身體得到最基本的平衡。運動后除多吃含有維生素族的食物外，補充一些保健的維生素類和微量元素也是有助于恢復疲勞的有效手段。此外，中藥黃芪、刺五加、人參、三七等都具有調節中樞神經系統的功能擴張冠狀動脈和補氣筋的作用對促進疲勞的消除有一定效果。結合學生的身體狀況，配合某種中藥的調理也是有助于疲勞的恢復的。

4.結論

如果在長時間總使用一種特定的恢復技術， 其恢復值只會逐漸下降。為了能夠達到最理想的恢復狀態，教練員應該使用各種不同的恢復方法。在訓練后根據學生不同的身體情況對學生補充營養甚至中藥的調理。指導學生個人的和相互之間的如何恢復疲勞的方法。指導學生家長建立健康的飲食習慣和對學生在家里如何運動恢復。有效的疲勞恢復手段是超量恢復的關鍵環節之一，有了超量恢復才能提高運動成績。

參考文獻：

[1] 楊錫讓：實用運動生理學[M]，北京：北京體育大學出版社，2003

[2] 鄧樹勛、洪泰田：運動生理學[M]，北京:高等教育出版社，1999