好“孕”營養

在正常情況下，妊娠前3個月內體重可增加1.1-1.5公斤；3個月后，每周增加0.35-0.4公斤；至足月妊娠時，體重比孕前增加10-12.5公斤。怎樣科學飲食才能確保孕期體重增長在正常范圍之內呢?怎樣才能及時調整飲食結構，預防體重增加過快、肥胖過度，給孕婦和胎兒帶來的一系列問題呢?

準媽媽孕期必備四大營養元素

一、葉酸——胎兒腦發育中的“支柱”

葉酸是胎兒腦發育有關的重要維生素，在孕前和早期補充一定量的葉酸可以防止胎兒神經管畸形。如果缺乏葉酸，有可能造成巨幼細胞性貧血。

在孕期，尤其是早孕期適當補充葉酸是有必要的。除了可以用含有葉酸的藥物來補充葉酸之外，食物中的葉酸含量也相當高，它普遍存在于有葉蔬菜之中，如青菜、卷心菜等：水果中的柑橘和香蕉也有較多葉酸：動物性食物中的肝、牛肉中含有的葉酸較多。因此，從食物上來說，懷孕后蔬菜的量應當盡量增加，水果應適當選擇維生素含量較多的品種。

二、鐵——留住你的血色紅顏

由于寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質、卟啉等原料來制造，孕期鐵的消耗量較非孕期有所增加。同時孕期又面臨血液稀釋的問題，更易引起血中血紅蛋白的下降。

1.如果血色素持續下降，會引起機體免疫力下降，易感染，胎兒營養不良，發育遲緩等：重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危及生命的后果。

2.懷孕后要多吃一些含鐵豐富的食物：動物的內臟，如肝、心等：紅色的瘦肉如牛、豬、羊肉等：動物的血。這些都含有豐富的血紅蛋白鐵和肌紅蛋白中的鐵，人體易于吸收和利用。植物性食物中，如芝麻、紅棗、血糯米、赤豆等也含有較多的鐵，但植物來源的鐵在孕期相對吸收率較低，只能作為輔助，不能全靠這些食品來補鐵。蔬菜中的菠菜鐵含量較高，但其中含有的草酸會抑制鐵的吸收，因此并非補鐵的最佳選擇。

三、鈣——胎兒骨骼發育“密碼”

1.鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，胎兒從一個受精卵長到出生時50厘米左右的身長，需要消耗母體大量的鈣。孕期需額外增加鈣約30克，其中胎兒27.4克，胎盤1克，母體1克。我國營養學會推薦的膳食中鈣的供給量標準為：孕4-6個月每日1000毫克，孕7-9個月每日1500毫克。

2.輕度缺鈣可能會引起孕媽咪腿抽筋、肢體麻木、失眠等癥狀。嚴重時會影響寶寶的骨骼發育，造成方顱、佝僂病等骨骼發育不良，甚至畸形的癥狀。

3.在食物中，奶類含有較多的鈣，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕媽咪應該每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。其它食物，如豆制品、海產品，某些干果也含有較多的鈣，雖然吸收沒有奶類好，但經常吃一些對補鈣也有好處。骨頭和骨頭湯中，鈣是以羥磷酸形式存在，人體吸收率很低，對于補鈣沒有太大的好處。

四、蛋白質——人體結構中的“主角”

1.蛋白質是構成寶寶機體的重要成分。在城市中生活的孕婦，除非素食主義者(且不愛吃蛋、奶、豆制品的人)或是食欲差、妊娠反應劇烈的準媽媽們，一般正常的孕婦每天都能吃到蛋白質。尤其是在孕早期寶寶還很小，母體對于蛋白質的需求并不明顯增加，因此不需要特別補充。到孕晚期，可以每天增加25克蛋白質以滿足胎兒發育的需要。

2.奶、蛋中的蛋白質是完全蛋白，最易于被人體吸收：魚蝦禽肉等葷菜中的蛋白是優質蛋白：豆類及豆制品中的蛋白也是植物來源的優質蛋白：最后就是糧谷類、蔬菜中的蛋白質了。

孕前營養準爸爸要補充

一、蛋白質是細胞的重要組成部分，也是生成精子的重要原材料，合理補充富含優質蛋白質的食物，有益于協調男性內分泌機能以及提高精子的數量和質量。如海魚、蝦、牡蠣、大豆、瘦肉、雞蛋等。海產品不僅污染程度低，還可以促進大腦發育和增進體質，但不能超量攝入。蛋白質物質攝入過量容易破壞體內營養的攝入均衡，造成維生素等多種物質的攝入不足，并造成酸性體質，對受孕十分不利。

二、人體內的礦物質和微量元素對男性生育力具有重要的影響。最常見的就是鋅、硒等元素，它們參與了男性睪丸酮的合成和運載的活動，同時幫助提高精子活動的能力以及受精等生殖生理活動。鋅在體內可以調整免疫系統的功能，改善精子的活動能力。人體內鋅缺乏，會引起精子數量減少，畸形精子數量增加，以及性功能和生殖功能減退，甚至不育。缺硒會減少精子活動所需的能量來源，使精子的活動力下降。

含鋅較高的食物有：貝殼類海產品、動物內臟、谷類胚芽、芝麻、蝦等：含硒較高的食物有：海帶、墨魚、蝦、紫菜等。

三、男士往往對水果蔬菜不屑一顧，認為那是女孩子的減肥食物，卻不了解水果蔬菜中含有的大量維生素是男性生殖生理活動所必需的。一些含有高維生素的食物，對提高精子的成活質量有很大的幫助。如維生素A和維生素E都有延緩衰老、減慢性功能衰退的作用，還對精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。

缺乏這些維生素，?？稍斐删影l生的障礙，從而使精子減少或影響精子的正?；顒幽芰?，甚至導致不孕。

孕早期準媽媽的營養

一、懷孕約一個月時，會有孕吐的現象，應多準備一些能緩和孕吐情形的食物，如酸梅、水果等。

二、不要偏食，飲食盡可能廣泛多樣化，多吃高蛋白、優質蛋白食物，多吃蔬菜水果。妊娠早期蛋白質攝入量應不低于未孕婦女的攝入量，優質蛋白應不低于蛋白質總攝入量的50％，方可滿足孕婦的需要。優質蛋白質主要來源于動物性蛋白質如蛋、肉、魚、奶類及植物蛋白質如大豆。在補充蛋白質時，要將多種食物進行搭配，有效地補充蛋白質。蛋白質的攝入應持適量、適度的原則，切不可盲目多補、濫補。蛋白質與其他許多營養素一樣，有一個最佳的補充量，孕期高蛋白飲食，可影響孕婦的食欲，增加胃腸道的負擔，并影響其他營養物質攝入，使飲食營養失去平衡。不要喝酒、咖啡，戒煙，不要接觸有毒物質和輻射源。

三、懷孕初期可能會有類似感冒的癥狀，若胡亂買藥吃，不僅不能達到治療的效果，說不定還會生出畸形兒。

四、應少食多餐，想吃就吃，尤其應該多吃含蛋白質和維生素多的食物，如牛奶和水果。如果討厭牛奶的氣味可以果汁中加入少量牛奶做成果汁牛奶。如進食的嗜好有改變也不必忌諱，吃些酸的食品可能會增進食欲。

五、嚴禁食用的食物：未經消毒的牛奶、生菜沙拉等會引起流產或死胎、生的或未煮熟的肉、魚等會引起弓行蟲病，一種會導致胎兒腦部損傷和失明的疾病。

六、攝入“完整食品”，確保無機鹽和維生素。

要確保攝入足夠的無機鹽和維生素，最好的方法就是生活中注意不偏食，孕婦盡可能以“完整食品”(指未經細加工過的食品，或經部分精制的食品)作為熱能的主要來源，因為“完整食品”中含有人體所必需的各種微量元素如鉻、錳、鋅及維生素B1、維生素B6、維生素E等。適量食用粗糧，包括玉米、紫米、高梁、燕麥、蕎麥、麥麩以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆、紅薯，可以補充無機鹽及維生素。

孕中期準媽媽的營養

懷孕4-7個月進入孕中期，這個時期胎兒的細胞分化，逐漸形成各個主要的內臟和器官，比如胎兒的心臟、腎臟、肺臟、肢體等等。胎兒生長發育開始加快，孕早期反應消失，這段時期孕婦的營養需要量會大大的增加，這個時期的膳食講究量多質優。

一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量。

孕中期是胎兒各個器官生長和分化的重要時期，這個時候對于蛋白質需求比較大，魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，其中魚類還可提供n-3多不飽和脂肪酸，蛋類尤其蛋黃是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源。

二、常吃含鐵豐富的食物。

從孕中期開始孕婦血容量和血紅蛋白增加，同時胎兒需要鐵的儲備，鐵的攝入量要增加，必要時可在醫生指導下補充小劑量的鐵劑。

三、適當增加奶類的攝入。

奶或奶制品富含蛋白質，對孕期蛋白質的補充具有重要意義，同時也是鈣的良好來源。

四、多進食新鮮蔬菜和水果，以保證維生素和礦物質的供應。

提倡少食多餐，每日4-5餐為佳：而刺激性強的食物，如濃茶、濃咖啡、辣椒等，應盡量避免：同時應注意控制鹽分和水分的攝入，以免造成浮腫。

五、保證適量的必需脂肪酸攝入。

豆油、菜油等植物油和核桃仁等堅果，含有豐富的必需脂肪酸，有利于孕婦體內生成ARA(花生四烯酸)：DHA(二十二碳六烯酸)，以促進胎兒腦神經細胞的發育。

孕晚期準媽媽的營養

一、應增加蛋白質的攝入，節制食鹽的攝取，熱量高的食物，甜食(白糖、蜂蜜)或辛辣、油膩的食物，米，面包等主食不要吃太多。要多吃含有優質蛋白質的蛋、牛奶、肉類以及大豆制品等。孕婦每日至少喝250毫升的牛奶加300毫克的鈣，或喝500毫升的牛奶。還可以在戶外散步，讓陽光照射皮膚也可增加維生素D。

二、應供給充足的必需脂肪酸，此期是胎兒大腦細胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸如花生四烯酸，以滿足大腦發育所需，多吃海魚可利于DHA的供給。

三、適當吃些雜糧，如雜合面、小米、玉米、補充維生素B。用豆漿機打米糊是很省事的選擇。

四、增加鐵的攝入，胎兒的肝臟在此期以每天5毫克的速度貯存鐵，直至出生時達到300-400毫克的鐵質，孕婦應每天攝入鐵達到28毫克，且應多攝入動物肝臟，肝臟中含有血紅蛋白、核黃素、葉酸、維生素B12、維生素A等，是妊娠晚期營養素補充的理想食品。多吃菠菜、紫菜、芹菜、海帶、黑木耳等。

五、注意植物油的攝入，植物油不僅含豐富的必需脂肪酸，而且富含維生素E。維生素E可避免胎兒發育異常和肌肉萎縮。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等，就可得到足量的維生素E。

六、補充充足的?；撬幔绻狈ε；撬?，會引起胎兒視網膜發育異常。動物食品則大多含有?；撬?。?；撬釒缀醮嬖谟谒械纳镏校溉閯游锏闹饕K器，如：心臟、腦、肝臟中含量較高：含量最豐富的是海魚(如墨魚)、章魚、蝦，貝類的牡蠣、海螺、蛤蜊等。

準媽媽常見的十個營養誤區

誤區一：營養過剩，對孕婦和胎兒的影響。

(一)孕婦過多攝入主食，無論米飯還是面食，主要成分都是碳水化合物，是糖分的主要來源，可以為身體提供能量，但也可變成脂肪儲存起來。由于孕期活動減少，易使熱量超標，導致母親過胖、胎兒過大。母親過胖可能引起孕期血糖過高，妊娠高血壓綜合癥，胎兒過大可導致難產。胎兒體重越重，難產發生率越高。如新生兒體重大于3500克，難產率可達53％：新生兒體重超過4000克，難產率高達68％。而且，由于營養過剩，體重超過4500克的巨大胎兒也時有出現。這些肥胖嬰兒出世，由于身體脂肪細胞大量增殖，往往導致將來孩子發生肥胖、糖尿病、高血壓等代謝性疾病。

(二)孕婦過多地進食肉類、魚類、蛋類和甜食等，可使體內兒茶酚胺水平增高，使胎兒發生唇裂、腭裂機會增加：孕婦過多地進食動物肝臟，體內維生素A明顯增高，可影響胎兒大腦和心臟發育，甚至出現生殖器畸形。

誤區二：什么都吃才能均衡膳食。

均衡膳食的要求不僅是每類食物都吃，而且要求糖分、蛋白質、脂肪三大宏量營養素比例適當，簡單地認為孕期加一個蛋、一杯奶還是不足以滿足蛋白質合理的量與比例，可以請醫生根據個體情況指導。

誤區三：水果、蔬菜過量食用。

(一)水果中確實含有豐富的維生素、礦物質等，而這些營養成分也確實是胎兒發育過程中所需要的。殊不知水果不光有維他命，糖分也很多，多吃也會攝入太多糖分，導致體重增長過多，一不小心又成了“糖媽媽”。如果血糖偏高的情況下不注意控制，很可能會引起妊娠糖尿病，對孕婦和胎兒的健康非常不利。建議孕婦每天吃200克至400克水果即可，也就是一到兩個水果。

(二)蔬菜里含有豐富的維生素、礦物質，食物纖維也很豐富。吃適量的蔬菜可以促進腸道蠕動，促進排便，提供機體所需的微量營養素，發揮抗氧化作用和保證人體各器官的正常功能。但是攝入過多的蔬菜也會對身體產生危害。

1.菠菜、芹菜、番茄等含有較多的草酸，與其他食物中的鈣結合，容易形成草酸鈣結石，這是很多喜歡吃素的女性易患結石病的原因之一。

2.粗纖維含量高的蔬菜，如芹菜、春筍等，大量進食后很難消化，胃腸疾病患者不宜多食。粗纖維還容易使肝硬化患者造成胃出血或食管靜脈曲張出血等，加重病情。

3.懷孕的婦女，大量攝入蔬菜會阻礙體內鈣、鋅吸收，影響胎兒智力發育和骨骼生長。如果為“節食”、“飽腹”而大量食用蔬菜，減少或禁食肉類、魚類，不但影響機體攝取和吸收必需脂肪酸、優質蛋白質，造成蛋白質營養不良，更阻礙了從葷食中吸收豐富的鈣、鐵和鋅等營養物質。女性尤其要注意避免因為過度素食導致的缺鐵性貧血和缺鈣。

4.大部分蔬菜是堿性食品，對于已患有磷酸鈣結石的病人，日常吃大量堿性食物可使結石增多，且不易排出體外。

誤區四：“營養不良”的兇手——湯比肉營養好。

許多準媽媽認為湯比肉更好，只喝湯不吃肉。結果，竟產生了不少“營養不良”的媽媽，導致胎兒營養不良或孕婦自身貧血。湯喝著鮮美，主要是因為湯里含有的小量游離出來氨基酸等，其實大部分的蛋白質不溶于水，真正的營養(優質蛋白質)還是在肉里，在被人倒掉的“湯渣”里。所以準媽媽不管喝不喝湯都一定要吃肉類。蛋白質除了可以提供一部分身體活動所需要的熱能，更重要的是胎兒在生長發育過程中，也需許多蛋白質?？梢哉f蛋白質是胎兒最需要媽媽增加的營養素。但蛋白質過多也會導致胎兒過大。

誤區五：多吃堅果——寶寶聰明，媽媽健康。

認為多吃堅果寶寶聰明，有的準媽媽專門托人從東北運來一麻袋核桃，一天吃上一斤，結果體重增長過快。堅果中富含不飽和脂肪酸、優質蛋白及豐富的維他命，確實是胎兒補腦益智的佳品，但堅果的熱量很高，兩個核桃或十幾?；ㄉ臒崃康扔谝黄姘蛞煌胫?、一個蘋果。所以建議每天的總攝入量不宜超過1兩。

誤區六：燕窩等營養品保胎的“神話”。

(一)燕窩、復合維他命、DHA等這些營養品，一般都會被買來給準媽媽補身體，保胎用。認為吃了這些營養品，寶寶發育不會有問題。殊不知，補品不能夠代替正常均衡的飲食，且補品很多具有藥性，孕婦需慎用或在醫生指導下食用。

(二)絕大多數自然流產發生在懷孕的前十三周。從生理學上說，人為什么會自然流產還不是完全清楚。大多數情況下，自然流產跟胎兒的染色體異常有關。染色體是遺傳物質的載體，染色體異常意味著胎兒有了基因方面的缺陷。這種缺陷一旦發生，是不可能通過母親吃什么東西來改變的。

(三)自然流產的常見因素還有激素、感染、吸煙、藥物反應、過度飲用咖啡、輻射、接觸有毒物質等。產婦高齡和遭受巨大心理創傷也會增加自然流產的風險。這些因素具體如何增加流產風險尚不清楚。不過，吃燕窩不會減輕這些因素的影響，也就無法對這些因素導致的流產產生“保胎”作用。人們能從燕窩中找到的任何營養成分，都可以通過其他普通食品獲得，甚至更為優越。

誤區七：挑三揀四，飲食單一。

很多媽媽聽人說這個食物是寒的、那個是熱的，對食物挑三揀四，但同時中藥補品又亂吃一氣。實際上食物都有寒涼溫熱各性，只要食物多樣化，按常見的搭配方法(如炒涼性的蔬菜放點姜蒜)，食不過量就不會有什么問題，但是在道聽途說的各種飲食限制下，真的有可能營養素不全面。

誤區八：孕婦需要吃夜宵，以免胎寶寶夜里“挨餓”。

(一)肥胖的產生

夜間身體的代謝率會下降，熱量消耗也最少，因此容易將多余的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成母體過胖，可能會導致產后恢復能力變差，無法回復到懷孕前的正常體重，而需要產后減重。

(二)對胎兒營養沒有幫助

有些孕婦認為要多吃，才能給寶寶更充足的營養，所以媽媽吃宵夜因而體重過重沒關系。其實，這二者并不相等，因為在懷孕末期有高達85％的孕婦都過胖，卻有94％的胎兒，體重都沒有相對增加。

(三)打亂睡眠規律

依照人體生理變化，夜晚是身體休息的時間，吃下宵夜之后，容易增加腸胃道的負擔，讓腸胃道在夜間無法得到充分的休息。有些孕婦到了懷孕末期，容易產生睡眠的問題，如果再吃宵夜，也可能會影響孕婦的睡眠質量，建議孕婦最好在睡前2-3小時吃完，且避免高油脂高熱量的食物，像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢，加重腸胃負荷，甚至可能影響到隔天的食欲。所以孕婦一定要認真對待這個問題。

誤區九：補充營養，牛奶不可缺。

牛奶營養豐富，但下列六類孕婦要避免喝牛奶。

(一)缺鐵性貧血患者：食物中的鐵需在消化道中轉化成亞鐵才能被吸收利用。若喝牛奶，體內的亞鐵就與牛奶的鈣鹽、磷鹽結合成不溶性化合物，嚴重影響鐵的吸收利用，不利于貧血患者恢復健康。

(二)乳糖酸缺乏患者：牛奶中乳糖含量較高，但必須在消化道乳糖酸作用下分解為半乳糖和葡萄糖后才能被人體吸收。如果乳糖酸缺乏，食用牛奶后就會引起腹痛、腹瀉。

(三)腹部手術后的患者：此類病人多有腸脹氣，牛奶中含有較多脂肪和酪蛋白，在胃腸內不易消化，發酵后可產生氣體，使腸脹氣加重，不利于腸蠕動功能的恢復。

(四)膽囊炎和胰腺炎患者：牛奶中脂肪的消化需要膽汁和胰脂酶的參與，飲用牛奶將加重膽囊和胰腺的負擔，進而加重病情。

(五)返流性食道炎患者：研究證實，含有脂肪的牛奶會影響下食道括約肌的收縮，從而增加胃液或腸液的返流，加重食道炎癥狀。

(六)消化道潰瘍患者：牛奶雖可緩解胃酸對潰瘍面的刺激，但因其能刺激胃腸粘膜分泌大量胃酸，會使病情加重。

誤區十：海帶營養好，不可不限量。

(一)海帶富含碘、鈣、磷、硒等多種人體必需的微量元素，其中鈣含量是牛奶的10倍，含磷量比所有的蔬菜都高。海帶還含有豐富的胡蘿卜素、維生素B1等，有美發、防治肥胖癥、高血壓、水腫、動脈硬化等功效，故有“長壽菜”之稱。

(二)海帶不僅是孕婦最理想的補碘食物，還是促進寶寶大腦發育的好食物。這是因為孕婦缺碘使體內甲狀腺素合成受影響，胎兒如不能獲得必需的甲狀腺素，會導致腦發育不良、智商低下。即使出生后補充足夠碘，也難以糾正先天造成的智力低下。

(三)為了保證食用海帶的安全，可根據砷能夠溶于水的特性，將食用的海帶用水浸泡24小時，浸泡過程中換水要勤，出水曬干貯存備用，以防止砷中毒。

(四)海帶中含有較多的碘，吸收進入血液后，可以通過胎盤進入胎兒體內，孕婦每日攝入海帶量超過20克以上，即可對胎兒產生不良影響。過多的碘可引起胎兒甲狀腺發育障礙腫大，嬰兒出生后可能出現甲狀腺低能癥。

(五)由于現代工業高速發展，造成環境包括海水的污染，而海帶不只對碘“情有獨鐘”，它對砷、鉛、汞也“一視同仁”，所以海帶中吸附著這些毒性極強的金屬元素，特別是砷含量較高，長期大量食用，會引起蓄積中毒。并通過胎盤對胎兒產生影響，造成畸形、死胎等。

(六)海帶有軟堅、散結、化淤的功能，食用后對早期妊娠有造成出血、流產的可能。