膳食加減法 吃出健康來

當個素食主義者？一定要像面對洪水猛獸般對鹽、糖、脂肪唯恐避之不及？每一種食物都有特定的營養價值，因此，「沒有不好的食物，只有不好的膳食」。在限制總能量、飲食多樣化的前提下，攝取足夠的營養成份并且舍棄高熱量、低營養的食物才算是健康的飲食習慣。

當結束了一天的工作，終於可以輕松地坐到餐桌旁美美地享用一頓豐盛晚餐的時候，你似乎又面臨著另外一個問題：我的飲食習慣健康麼？想想上次體檢報告上亮起的紅燈和醫生的警告，想想自己日漸凸起的肚腩，你深深地感嘆吃飯真是一件復雜的事情。

在現在這個空前繁榮、便利的時代，各種各樣的健康飲食言論充斥在我們的生活中。無論你的餐桌上擺上哪些菜品，都會有不同的專家圍著桌子不停地搖著手說：「吃這個，不能吃那個。」乾脆不吃肉了，當個素食主義者？一定要像面對洪水猛獸般對鹽、糖、脂肪唯恐避之不及？營養建議讓你無所適從了麼？

研究表明，人類每天需要從食物中攝取40多種營養素來滿足需要，然而除了母乳可以為嬰幼兒提供營養外，沒有任何一種天然食物能提供人體所需的全部營養素。任何食物都有特定的營養價值，因此營養學上有句名言：「沒有不好的食物，只有不好的膳食。」鑒於此，大陸的營養學家們很少強調某種食物的缺點而將這種食物從食譜中剔除，而是將「食物多樣化」作為第一要求。專家提示您，應該一天吃到30種以上的食物，如果能吃到40種以上的食物最好。

但是我們還爲什麼要限制或提倡某些食物呢？這是因為有些食物空有能量物質而其他營養素的密度很低，而超重或者肥胖者要想控制總能量一旦吃了這些食物，攝取其他富有營養的食物量就必然會減少。另外，某些含有對人體有害成份的食物，以及攝入過量影響健康的食物，也要進行限制。當然，除了「戒掉」的一些食物，美國膳食指南還指出要增加某些食物和營養成份，對於個人而言，只要能量還沒有超標，就不妨多吃些蔬果、豆類等食物補充營養成份。「食物量的均衡」就是第二原則。

這麼看來，在限制總能量、飲食多樣化的前提下，攝取足夠的營養成份并且舍棄高熱量、低營養的食物才算是健康的飲食習慣。

膳食加法

全谷食物+，+，+

全谷食品的定義為：全谷及全谷類食物由完整的谷粒組成，其中包括麩皮、胚芽和胚乳。如果谷粒已開裂、粉碎或成片狀，那它必須保持與天然谷粒中麩皮、胚芽和胚乳基本相同的相對比例才能被稱為全榖。

全榖類食物可能顏色并不深，如燕麥粥和燕麥片。可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或將蕎麥、燕麥、雜豆等粗糧放在一起煮飯或者煮粥。

新鮮蔬果+，+，+

吃多種多樣的蔬菜，最好是深綠色、紅色、橙色的，以及大豆和雜豆。每餐都要有1~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。肥胖者甚至可以每天吃到一公斤左右蔬菜，特別是十字花科和菌類、藻類食物。

別老猶豫不知道該什麼時候吃水果，血糖不高的人餓了就吃吧。

豆、奶制品等蛋白質食物+，+，+

同時食用多種蛋白質可以發揮蛋白質互補效應，包括海魚、瘦肉、禽肉、豆類、豆制品、奶制品和一定量的堅果和果實種子。肉類是最主要的蛋白質來源，但同時攜帶了大量脂肪，對於控制總能量不利。大豆不但能提供優質蛋白質，還不含膽固醇。多吃低脂或無脂奶及奶制品，同樣豐富你的營養。

海產品+，+，+

在大陸2010版的居民膳食平衡寶塔中，特別將魚蝦類50~75克調整為了50~100克，是寶塔第三層中分量最多的。海產品不但脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量也很高，海魚以DHA和EPA為主，對於預防血脂異常和心腦血管疾病有幫助。

膳食減法

鹽-，-，-

大陸營養學會限制每天用鹽量為6克，即每天攝入納不超過2300毫克。這6克鹽包括醬油、腌制品中的鹽。美國的食物標簽上都會有納含量的標示，納的含量越高營養價值就越低。考慮到大部份國人都超一倍以上，專家提醒飲食要注意盡可能清淡。

精制谷物-，-，-

谷類食物最大的意義在於它高效（容易消化為葡萄糖被人體吸收利用）、安全（有害物質相對少、有害代謝廢物少）、容易得到能量來源。但經反復加工的精致谷物除了能量外的其他營養素往往會大量丟失。主食應少選擇精制谷物，特別是含有大量飽和脂肪、人工添加糖、納的精致主食。

飽和脂肪酸和反式脂肪酸 -，-，-

常見的脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。每日脂肪攝入應在50~70毫克，同時用單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。

國外研究證實相當於100克奶油蛋糕或者50克桃酥中的反式脂肪酸就會對健康產生一定危害。盡可能少攝入凡是脂肪酸，重點是限制人工來源的反式脂肪酸，比如食品標簽上的精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、起酥油等。

膽固醇-，-，-

過去針對有心腦血管疾病患者的300毫克膽固醇限量也適用於普通民眾。動物內臟、腦花食物應盡量少吃。

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中國膳食指南

◆每天運動6000步

◆谷類食物250~400克

◆蔬菜300~500克、水果200~400克

◆畜禽肉類50~75克、魚蝦類75~100克、蛋類25~50克

◆第四層 奶類及奶制品300克、大豆及堅果30~50克

◆油25~30克，鹽6克（外加1200毫升水和6000步活動）