跳出健身誤區 避免受傷!

不運動會導致不健康，可是運動了又會導致肌肉酸痛，這對於當下忙碌的人們來說是一道困難的選擇題。其實，只要運用適當的手段，即可跳出健身誤區，遠離讓你受傷的肌肉酸痛，讓運動充滿快樂，給你帶來健康。

人們常常抱怨沒時間堅持連續性運動，而突然運動過後，又會產生肌肉酸痛。即使只是很小的強度，比如爬樓梯嚴重的甚至走路時還會腿部發抖。這種酸痛輕則一兩天，重則一個星期，叫人痛苦難耐。

不運動會導致不健康，可是運動了又會導致肌肉酸痛，這對於現代忙碌的人們來說是一道困難的選擇題。

如何防止運動後肌肉酸痛

長時間不運動後，突然大運動量的運動導致肌肉酸痛，這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛癥」。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現，重者還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。那麼，如何避免這種肌肉酸痛呢？

（一）運動後放松：運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3~10秒，可進行幾次，有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

（二）運動後按摩是消除疲勞的重要手段：運動後抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適癥狀。

（三）鍛煉安排要合理：經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現癥狀了，并且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

（四）局部溫熱和涂擦藥物：鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

（五）牽伸肌肉的運動可減輕酸疼：牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

常見的健身誤區

誤區一：運動熱身不充分

許多人都不懂得運動前的熱身。都市生活節奏快，很多人是趕時間過來健身，因此，換上衣服就開始力量訓練或跳健身操。這樣做身體很難在短時間適應大運動量，容易造成肌肉或關節的損傷。

對於一般的健身者，應該先做5~10分鐘的快走或慢跑；然後做徒手拉伸、踢腿、甩臂、肩部繞環。這些可以讓身體各部位的肌群、肌腱和關節都得到充分的舒展、拉伸。

誤區二：訓練強度過大

有些初級健身者開始時熱情很高，帶著強烈的新鮮感玩到盡興，第二天往往感到疲勞、困乏、嗜睡，有些呼吸時還感覺肺部疼痛。這些都是運動強度過大，機體不適應，不能很好恢復的表現。運動強度過大包括：動作難度、重量、時間、次數、頻率等選擇不當。

誤區三：抗阻力訓練重量過大

專業健美運動員為了達到目標往往用大重量刺激肌肉增長，但對於一般人群，中等強度、持續的訓練效果最好。重量過大時，動作就會出現搖晃、擺動、不規范，短期內看不出什麼，半年以上就會造成關節磨損、肌腱發炎、肌肉拉傷，錯誤的動作和發力方式一旦定型，再改就難了。

如果以增肌為目標，每個動作可做3～5組，每組8～12次；如果以增長力量為目標，每個動作可做1～3組，每組1～5次；如果以減脂為目標，每個動作做5～8組，每組12次以上。

誤區四：運動過程補水不夠

運動中，有些人嫌麻煩，不帶水；有些人怕身體變臃腫，不敢喝水，但這種習慣的害處很大。人體運動時水分流失到體重的1％時，機體運動興奮性會下降；流失2％時，身體耐熱能力降低，脫水；流失4％～6％時，肌肉的力量和耐力降低。

因此，在運動前、中、後都要補充水分。運動前可補充250毫升水；運動中間補水應堅持「少量多次」原則，每次一兩口；運動後也要適當補充水分。

誤區五：運動後不做放松

運動後的積極性放松指運動後的整理活動、物理和機械的放松與按摩、心理放松等。它有助於人體由激烈活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快回流心臟，把心率降到靜態時的心率范圍內，加快整個機體的恢復。

在劇烈的健身運動後，可以進行10分鐘左右拉伸肌肉的活動。首先，做拉伸的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體。如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高於頭，或與頭的高度持平，然後依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂的肌肉。